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Do’s and Don’ts während der Post-Workout-Phase

Was sollte man nach dem Training an Nährstoffen zuführen und wie sollte man sich nach dem Training verhalten? Gibt es hier bestimmte Richtlinien die man befolgen sollte? Ja, die gibt es! Und wir zeigen dir welche!

Protein nach dem Training

Protein nach dem Training, das ist nun wirklich nichts Neues. Was jedoch neu ist bzw. korrigiert werden muss ist die Menge an Proteinen die empfohlen werden kann und empfohlen werden sollte. Bisher galt die Annahme, dass bereits 20-25g Protein nach dem Training die Muskelproteinsynthese maximal aktiviert. Neuere Studien scheinen dies aber zu widerlegen und man muss hier noch einmal ein wenig eingreifen. Denn wie sich herausgestellt konnten 40g Protein in der Nachtrainingszeit zu einer stärkeren Aktivierung der Muskelproteinsynthese führen. Vor allem dann, wenn große Muskelgruppen intensiv trainiert wurden. Denn die ersten Studien waren reine Untersuchungen eines isolierten Trainings der Quadrizeps. Dass das eigentlich nicht sehr realistisch und weltfremd ist, das kann man auf den ersten Blick sehen. Die neueren Untersuchungen wurden mit Probanden durchgeführt, die ein Training mit Grundübungen absolvierten. Und das im Ganzkörperstil. Mehr Muskelmasse kann also demnach kaum auf einmal trainiert werden. Und hier haben sich entsprechend die 40g Protein bewährt für maximale anabole Reaktionen. Wer also auf Nummer Sicher gehen will, der erhöht besser seine proteinzufuhr nach dem Training.

Kein Fett nach dem Training

Was sich ebenfalls in jüngster Vergangenheit gezeigt hat ist, dass eine hohe Fettzufuhr nach dem Training zu Einschränkungen der anabolen Reaktionen auf Ebene der Proteinsynthese im Muskel führen kann. Diese wurde dadurch gehemmt. Wie praxisrelevant diese Untersuchungen sind ist noch abzuwarten. Denn die Versuchspersonen haben extrem hohe Fettmengen nach dem Training bekommen und waren in keiner Weise an eine Low Carb Ernährung mit erhöhtem Fettanteil adaptiert. Dies könnte das Gesamtbild auch noch einmal verändern. Ebenso wie die Tatsache dass die Proteinsyntheseaktivität nur über einige Stunden nach dem Training gemessen wurden. Es ist daher schwer einen langfristigen Erfolg oder Misserfolg aufgrund dieser einzelnen Messungen auszumachen. Dennoch gilt auch hier, wer auf Nummer Sicher gehen will, der meidet sehr fettreiche Speisen nach dem Training und konzentriert sich auf fettarmes Protein, ggf. in einer Kombination mit Kohlenhydraten.

Verzichte auf kaltes Duschen

Viele Sportler schwören auf kaltes Duschen oder kalte Bäder unmittelbar nach dem Sport. Es gibt mittlerweile schon Studios und Einrichtungen, die Kältesaunen anbieten mit entsprechenden kurzfristigen Unterkühlungen der Muskeln. Das mag für manche Sportarten Relevanz besitzen. Wenn du jedoch Muskeln aufbauen möchtest, dann solltest du von dieser Praxis besser Abstand nehmen. Denn auch Kälte hat sich effektiv erwiesen in der Hemmung der Muskelproteinsynthese. Wer seine Regeneration fördern möchte, der ist besser damit bedient, die trainierten Muskeln nach dem Training mit einem Foam Roller leicht auszurollen. Für diesen Zeitpunkt bieten sich weichere Rollen besser an, als richtig harte Rollen, die besser zu Aktivierung oder zu gezielten Smashes verwendet werden sollen.

Koffeinverzicht nach dem Training

Koffein nach dem Training macht nur bedingt Sinn. Doch viele trinken mehr aus Gemütlichkeit heraus gerne noch einen Kaffee im Gym oder wollen sich mit einem Energydrink nach dem Training wieder auf die Beine bringen. Das wiederum kann jedoch dazu führen, dass eine temporär verschlechterte Insulinsensibilität eintritt. Grundsätzlich ist das nicht schlimm. Doch speziell nach dem Training wollen wir die durch Training geförderte hohe Insulinsensibilität eher nutzen, um eine maximale Einschleusung von Nährstoffen zu erreichen. Besser also, mit dem Kaffee noch einige Zeit zu warten nach einem harten Workout.
Tags: Creatin, PWO, Whey


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