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Eine Frage der Optik: 4 Gründe, warum du nicht aussiehst, als ob du trainierst

Kennst du das auch? Du reißt dir regelmäßig und wortwörtlich den Hintern im Studio auf, um aus deinem schmächtigen oder gar übergewichtigen Körper eine Statue herauszumeißeln, welche selbst einen jungen griechischen Gott in Verlegenheit bringen würde, aber komischerweise scheinst du dabei auf keinen grünen Zweig zu kommen. Okay, du siehst die Fortschritte und es tut sich was – allerdings so langsam, als würdest du versuchen einen LKW mit einem Seil in deine Richtung zu ziehen. Kaum merklich verschiebt sich die Position des Brummers, aber so wirklich von der Stelle kommst du dabei nicht. Und als ob das noch gar nicht das Schlimmste ist, so musst du dir regelmäßig von den Leuten, bei denen Sport schon ein Fremdwort ist, anhören, dass du deine Zeit nur sinnlos verschwendest. Du ziehst dein Shirt aus, betrachtest dich im Spiegel und beginnst schließlich an dir selbst und deinem Weg zu zweifeln. Was läuft hier schief? Gibt es etwas, dass du in deinem Grande Masterplan vielleicht nicht beachtet hast? Trainierst du falsch? Isst du die falschen Lebensmittel? Mittlerweile ist ein Jahr vorbei und du siehst die Leute in Sachen Fortschritt an dir vorbeiziehen. Hier heißt es „Habe vor 3 Monaten angefangen“ oder „Was meint ihr zu meinem Fortschritt? Bin seit 9 Monaten am Eisen?“ ; vielleicht hast du aber auch einfach nur die Bilder von Tim Gabel gesehen und denkst dir, dass du eine fette Niete im genetischen Lotto gezogen hast – deine eigene Entwicklung bleibt hinter deinen Erwartungen zurück und du bist schwer enttäuscht.

Verzerrte Wahrnehmung: Es fängt schon vor dem Training an

Jeder ernsthaft trainierende und bewusste Athlet wird dir vermutlich schon einmal von dem Phänomen „Adoniskomplex“ erzählt haben. Geht man auf die Straße und fragt beliebige Passanten, so werden einem die meisten Frauen im Schnitt erzählen, dass sie ein paar Kilogramm (Fett) weniger an sich haben wollen würden. Bei den Kerlen ist es eher umgekehrt: Die meisten wünschen sich ein paar Extra-Kilogramm Muskelmasse herbei. Das Kuriose: Selbst wenn sie diese Menge an Muskeln über Nacht hinzugewinnen würden, wären die meisten immer noch nicht „satt“ was die Muskulatur betrifft - Luft nach oben gibt es immer. Doch die Konditionierung zum verzerrten Selbstbild fängt nicht erst beim Training an – also dann, wenn du dich sowieso jeden, jeden zweiten oder gar dritten Tag mit richtigen Kanten im Studio umgibst, YouTube-Videos schaust oder dich auf Bodybuildingwebseiten tummelst, sondern schon viel früher! Was bei den Frauen die Magermodels sind, sind bei uns Kerlen die Action-Movies und die Superhelden. Schau dir doch einmal Rambo 1-3 an oder mach dir einen gemütlichen Abend mit der Terminator-Reihe. Silvester Stallone und Arnold Schwarzenegger sind darin wahre Götter und überdurchschnittlich gut durchtrainiert – natürlich soll man die harte Arbeit nicht kleinreden, aber jeder weiß, dass diese Jungs nicht nur mit Wasser gekocht haben. Und wenn sich schon Hollywoodstars innerhalb weniger Monate aufpumpen, wie Mr. Jackman (weil er so jacked man ist), Mr. Christian Bale oder auch Dwayne „The Mountain,“ (wie er neuerdings genannt wird) Johnson, dann sieht das alles immer verdammt einfach aus. Doch die Alphas tummeln sich nicht nur in Filmen, sondern durchziehen unsere gesamte Kultur; kauf dir einmal einen Superheldencomic oder eine Actionfigur – so sieht die „breite Masse“ den idealen Mann: groß gewachsen, breit gebaut und Arme wie Baumstämme (aber die meisten skippen den Legday) Der primäre Grund, weshalb du nicht aussiehst, als ob du trainierst, kann einfach darin begründet liegen, dass dir die Medien ein Idealbild vor die Nase setzen, welches auf naturalem Wege schwer bis gar nicht realisierbar ist – und falls doch, dann kannst du deinen Hintern darauf verwetten, dass du einen solchen Körper nicht zwischen Frühstück und Mittagspause erlangen wirst, sondern dass es viele Jahre harter Artbeit und Disziplin erfordern wird. Wenn du also was in diesem Sport erreichen willst, solltest du dir schon einmal für die kommenden Jahre nichts anderes vornehmen – denn es wird vermutlich alles von dir abverlangen. Mit realistischen Erwartungen und ein wenig Geduld lässt sich ein überdurchschnittlich muskulöser und leistungsfähiger Körper aufbauen und das eigene Potenzial nutzen, wenn du die folgenden 4 Punkte beachtest.

Regel #1: Ernähre dich vorbildlich

Dein aktueller Körper ist die Summe der (Ernährungs-)Entscheidungen, die du in den letzten Monaten getroffen hast. Die Nahrung, die du jeden Tag zuführst, ist nicht nur der Energietreibstoff, der dich am Laufen hält, sondern auch der Baustoff aus dem du bestehst. Du kannst mit massig viel Junkfood vollstopfen und solange du schwer trainierst und genug Protein zuführst, wirst du wachsen. (Ob du aber gesund wächst, steht auf einem anderen Blatt). Die Makronährstoffe sind immer noch King, wenn es darum geht den Körper in die gewünschte Richtung zu bugsieren, aber du solltest niemals die Kraft der Mikronährstoffe unterschätzen, die für einen gesunden Stoffwechsel vonnöten sind. Wenn du von Haus aus schlank und drahtig bist, dann isst du eindeutig nicht genug. Wenn du eher zum Übergewicht tendierst, dann isst du nicht zwangsweise zu viel, sondern vermutlich eher das Falsche – denn wenn du das Richtige essen würdest, dann würde sich deine Kalorienbilanz vermutlich von ganz alleine korrigieren. Es macht nämlich schon einen Unterschied hinsichtlich Appetit und Sättigung, ob du dir die ganze Zeit die glutamatgeschwängerten Meals beim Schotten (McDonalds) reinziehst oder eine üppige Menge an Brokkoli, Reis/Kartoffeln mit einer guten Portion Fleisch kombinierst. Ersteres macht dich dick, hässlich und schlapp, während das Zweite dir tendenziell Energie und Bausubstanz liefert (dicht gepackt mit Mikronährstoffen), die nicht nur deinen Körper sondern auch deinen Geist am Laufen halten – anstatt ihn zu verstopfen. Merk dir das: Wenn du überdurchschnittlich aussehen willst, kannst du dich nicht wie der Durchschnitt ernähren. Denn wenn du es tust, siehst du auch so aus wie der Durchschnitt! Wenn du dein Ziel erreicht hast, wird es leichter sein die aufgebaute Masse zu halten, aber bis dahin ist es ein langer und beschwerlicher Weg und die kleinen, vielen Sünden summieren sich auf und bremsen dich aus.

Regel #2: Halte deinen Körperfettanteil niedrig

Glaub mir, wenn ich sage, dass dein Körperfettanteil darüber entscheidet, ob du nackt und im Spiegel wie Herkules, der Sohn des Zeus oder wie Jabba the Hut aussiehst. Du kannst Powerlifter sein und das Dreifache deines Körpergewichts heben und du kannst auch überdurchschnittlich viel Muskulatur mit dir herumschleppen, aber wenn dein Körperfettanteil „over 9000“ ist, dann wirst du vermutlich nicht als der glorreiche Kraftsportler wahrgenommen, für den du dich vielleicht hältst. Fettmasse verbirgt die qualitative Magermasse – aber noch schlimmer: Du wirkst noch viel fetter, als du eigentlich bist. Schwer zu glauben, dass dir jemand abseits deiner Riege Anerkennung zollen wird. Hier ist eher mit Hohn und Spott zu rechnen (aber auch vielen Hatern). Am Horizont zeichnet sich die Erkenntnis ab, dass dich ein zu hoher Körperfettanteil nicht nur schlecht aussehen lässt, sondern auch deine wertvolle Arbeit sabotiert. Mehr Fett bedeutet auch mehr Aromatase-Aktivität – und das ist die Umwandlung von Testosteron zu Östrogen. Ein zu hoher Östrogengehalt (bzw. eine hohe Konversionsrate) lässt dich nicht wie einen Mann aussehen, sondern führt eher eine Verweiblichung deines Körpers (inkl. Männertitten) herbei. In meinem Artikel „Bulk or Cut: Erst abnehmen oder aufbauen?“ habe ich die Folgen eines zu hohen Körperfettanteils genau dargestellt. Vergiss die übertriebenen Massephasen, wie sie die Profis im Bodybuilding hinlegen. Du arbeitest nicht mit ihren Mitteln und du willst auch nicht nur für einen Wettbewerb gut aussehen, sondern vermutlich das ganze Jahr über mit den Früchten deiner Arbeit glänzen. Lass den KFA folglich auch nicht explodieren und versuche dich unter der magischen 15 % Marke zu bewegen – und falls du drüber liegst, solltest du dich diszipliniert runterdiäten. Hast du erst einmal einen ansehnlichen Körperfettanteil erreicht, dann wirst du auch die Erfolge im Studio schneller sehen, was dich weiter inspirieren und motivieren wird – und dann kann dich nichts mehr aufhalten!

Regel #3: Trainiere mit einem Plan

„Ich war heute nicht in der Laune um Kniebeugen zu trainieren, also habe ich stattdessen Arme trainiert“ oder „Das Training mit schweren Gewichten ist mir zu krass, ich trainiere lieber mit weniger Gewicht und mache mehr Wiederholungen,“ sind zwei typische Aussagen, die man von Leuten hört, die das ganze Jahr über gleich aussehen (und es auch in den kommenden Jahren bleiben werden). Das Training darf natürlich Spaß machen und das soll es auch, denn ansonsten bleibst du nicht lange dabei. Es heißt allerdings nicht, dass du nach dem Lust-und-Laune-Prinzip trainieren solltest (es sei denn, der Erfolg gibt dir Recht und du weißt, was du tust – was die meisten eben nicht wissen). Ein progressives Training ist für anhaltende Hypertrophie von essenzieller Bedeutung. Sehr oft sieht man Anfänger, die nach 8 Wochen den Trainingsplan wechseln und alles über einen Haufen werfen, weil ihnen die alte Routine zu langweilig geworden ist und sie mit dem Gewicht stagnieren. Aber weißt du was? Gerade wenn es anfängt schwer zu werden und die Gewichte sich nicht mehr so einfach steigern lassen, findet Hypertrophie statt. Bis zu diesem Zeitpunkt lässt sich die Majorität der Kraftzuwächse auf neurologische Anpassungen zurückführen und hat weniger mit Muskelwachstum zu tun – deine Muskeln arbeiten bis zu diesem Zeitpunkt einfach nur effizienter zusammen, doch wenn es schwer wird, dann merkt der Body: „Okay, wir haben die neurologische Komponente soweit optimiert und es reicht immer noch nicht aus – wir brauchen MEHR MUSKELN!“ Gerade wenn es darum geht den Deal zu finalisieren, kneifen die meisten den Schwanz ein und verschenken ihr Potenzial, weil sie nicht die Disziplin haben ihren Zyklus durchzuziehen. Über das Phänomen „+2-stündiges-Training“ („Mehr bringt mehr“) habe ich hier schon ausführlich berichtet. Auch das wird dich nicht ans Ziel bringen, denn wenn du in der Lage bist so lange zu trainieren, dann hast du die ersten 60 Minuten nicht hart genug geackert.

Regel #4: Erwarte nicht die Optik eines Steroid-Users

Nur die wenigsten geben es offen zu, wenn sie zu Steroiden greifen um ihrem persönlichen Muskelglück ein wenig nachzuhelfen. Das wäre auch bescheuert, denn für einige von ihnen hängt daran nicht nur die nackte Existenz, sondern sie riskieren damit auch (Haft)-Strafen und einen gehörigen Statusverlust. Wenn du noch immer denkst, dass du auf naturalem Wege so aussehen kannst, wie die Jungs aus dem Muskelmagazin (oder so trainierst, wie sie es propagieren), dann habe ich schlechte Neuigkeiten für dich: Egal wie gut deine „gainz“ sind – du wirst niemals damit zufrieden sein, weil du falsche Vorstellungen davon hast, was machbar ist. Dies ist auch der Grund, weshalb du dir von vielen Mitmenschen, die wissen dass du trainierst, anhören können wirst, dass du gar nicht so aussiehst, also ob du „seriously“ trainieren würdest. Für Leute, die noch nie den Versuch unternommen haben ein paar Kilogramm Muskelmasse draufzupacken, erscheint das Unterfangen relativ einfach – du gehst paar Mal die Woche ins Studio, bewegst bisschen die Hantel, isst massig Protein und dann siehst du nach 3 Monaten (aber maximal 3 Monaten!!) so aus wie Jean-Claude van Damme bei Street Fighter. Das ist okay, denn sie leben in ihrer eigenen Fantasiewelt, doch spätestens wenn du den Selbstversuch startest, solltest du erkennen, dass in der Bodybuilding-Welt mehr Schein als Sein herrscht. (Aber trotzdem: Harte Arbeit ist immer involviert!). Tue dir selbst also den Gefallen und setze dir realistische Ziele. Für den Erfolg wirst du vielleicht ein paar Jahre brauchen, aber das ist es allemal wert und du wirst wissen, dass du deinen Körper mit Blut und Schweiß erarbeitet hast. …und das ist doch das Geniale am Kraftsport: Du kannst dir ein fettes Auto kaufen, du kannst dir eine Villa kaufen, du kannst dir die teuersten Uhren und andere Luxusartikel kaufen – aber du kannst dir den Luxus eines gesunden, muskulösen und fitten Körpers für kein Geld der Welt kaufen, denn den kannst du nur selbst erschaffen, wenn du fest daran glaubst und bereit bist dich dafür zu knechten. Als Naturalathlet hast du darüber hinaus den Vorteil, dass deine Form bei kontinuierlichem Training immer eine gewisse Ästhetik haben wird… Beachte die 5 Schlüsselprinzipen für Erfolg im Kraftsport und dann ist das alles nur eine Frage der Zeit.

Abschließende Worte

Die Reise zur verzerrten Selbstwahrnehmung beginnt nicht erst mit Aufnahme des Trainings, sondern wird uns von den Medien schon seit frühester Kindheit indoktriniert. Falsche Vorstellung darüber, was möglich ist (und wie man es erreicht) sorgen dafür, dass sehr viele Kraftsportler und Fitnessfreaks einem Ideal hinterherjagen, welches sie auf naturalem Wege nicht erreichen werden. Anstatt dass du dich immer mit anderen Athleten und ihren Fortschritten vergleichst, solltest du den smarten Weg gehen und dich stets mit dir selbst – nämlich deinem Ich von gestern, von vor einem Jahr, von vor 5 Jahren – messen. Und dann werden dir deine persönlichen Fortschritte schon gar nicht mehr so minimal erscheinen, wie es vielleicht auf den ersten Blick anmuten mag. Die Ernährung ist dabei das A und O, denn dein Körper kann nur das verwerten, was du ihm lieferst. Wenn es sich um Müll handelt, dann wirst du dich auch so fühlen und aussehen. Wenn du ihm hochwertige Energie und Bausubstanz lieferst, dann wird sich dein Körper bei dir bedanken, indem er leistungsfähiger und weniger anfällig für Erkrankungen sein wird – das ist wiederum Potenzial, welches du durch ein intensives Training in reale Muskulatur umwandeln kannst. Lass deinen Körperfettanteil nicht explodieren, weil du nicht die nötige Ernährungsdisziplin hast und leg dir einen soliden Plan zu, den du für mehrere Monate (oder Jahre) nutzt. Die Zeit wird dann alles weitere für dich erledigen.
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