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Errechnung deines Energieumsatzes

Es gibt sehr viele Methoden deinen Energieumsatz zu bestimmen, wir möchten dir eine Methode vorstellen. Bitte beachte, dass solche Berechnungen immer standardisiert sind und du deine zugeführte Kalorienmenge immer nochmal individuell anpassen musst.

Was bringt mir die Berechnung meines Energieumsatzes?

Die Errechnung deines Energieumsatzes ist unbedingt notwendig, um deinen Ernährungsplan richtig abzustimmen. Das Wissen deines Energieumsatzes ermöglicht es dir, die richtige Menge an Energie aufzunehmen um zu Diäten oder mehr Energie zuzuführen um Masse aufzubauen.

Der Energieumsatz (TEE)

Der Energieumsatz (TEE) setzte sich aus zwei verschiedenen Werten zusammen. Zum einen dem Ruheenergieverbrauch (REE), welcher deinen Energieverbrauch ohne Aktivitäten berechnet und zum anderen den Physical aktivity Level (PAL-Wert), dieses lässt Aktivitäten mit in deine Rechnung einfließen. Diese beiden Werte werden miteinander multipliziert, sodass du deinen Energieumsatz für einen Tag erhältst.

Der Ruheenergieverbrauch (REE)

Der REE ersetzt den früheren Grundumsatz (GU, BMR). Der normal berechnete Grundumsatz, wie er oft noch verwendet wird, ist ein Stück niedriger angesiedelt und wird heute seltener verwendet. Durch die Errechnung deines Ruheenergieumsatzes hast du automatisch einen Großteil deines Energieumsatzes berechnet. Berechnung des REEs: Normal- und übergewichtige Personen ( BMI über 18,5kg/m²) (0,047 x Gewicht + Geschlecht (0 = weiblich / 1 = männlich) – 0,01452 x Alter + 3,21) x 239 = REE in kcal/d Untergewichtige Personen (BMI ≤ 18,5 kg/m²) (0,07122 x Gewicht x Geschlecht (0 = weiblich / 1 = männlich) – 0,02149 x Alter + 0,82) x 239 = REE in kcal/d Beispielberechnung: männlich, 80kg, 22Jahre (0,047 x 80kg + 1 – 0,01452 x 22 + 3,21) x 239 = 1828 kcal Unser Fitness-Model hat einen Ruheenergieumsatz von 1828kcal, was bedeutet, dass in diesem Ergebnis noch keine Aktivitäten mit einfließen.

Physikal activity Level (PAL-Wert)

Durch den PAL-Wert wird das Aktivitätsniveau angegeben. Dabei rechnen wir die Stunden der Nachtruhe nicht mit ein, wählen dafür jedoch etwas höhere Werte. 1,2 nur sitzende oder liegende Lebensweise (bettlägerige oder  gebrechliche Menschen 1,4-1,5 sitzend, kaum körperliche Aktivität (Büroangestellte, Bildschirmarbeit, Lehrer) 1,6-1,7 sitzend, gehend und stehend (Studenten, Laboranten, Fließbandarbeit) 1,8-1,9 hauptsächlich stehend und gehend (Einzelhandel, Verkäufer, Kraftfahrer) 2,0-2,4 körperlich anstrengende Arbeit (Leistungssportler, Bauarbeiter, Waldarbeiter, Bergarbeiter) Es sollte immer ein Durchschnittswert deines PAL-Wertes ermittelt werden!

Beispiel - Berechnung des PAL-Wertes eines studierenden Fitness-Model.

Aktivitätsmuster 10h sitzend gehend stehend 10 x 1,6 = 16 1h hauptsächlich stehend 1 x 1,9 = 1,9 2h hauptsächlich sitzend 2 x 1,5 = 3 1 1/2h intensives Training 1 1/2 x 2,4 = 3,6 Berechnung des PAL-Durchschnittswertes Addition der einzelnen PAL-Werte: 16 + 1,9 + 3 + 3,6 = 24,5 Wir erhalten ein Ergebnis, welches wir durch die Anzahl der Stunden - (14 ½ h) – (ohne Nachtruhe) teilen. 24,5 / 14,5 = 1,7 Der durchschnittliche PAL-Wert beträgt somit 1,7

Die Errechnung deines Energieumsatzes (TEE)

Durch das Multiplizieren dieser beiden Größen erhältst du den  „total energy expenditure“ und somit deinen täglichen Energieumsatz (TEE). TEE = REE x PAL Der Energieumsatz wird in kcal angegeben. TEE = 1828 kcal x 1,7 TEE = 3107.6 kcal Unser männliches Fitness-Model hat somit an Trainingstagen einen täglichen Energiebedarf von 3107.6 kcal um sein Gewicht zu halten.

Unser Tipp

Der errechnete Wert sollte für dich keine feste Größe darstellen. Wie schon erwähnt, gibt es viele Methoden, den Energiebedarf zu errechnen. Du brauchst jedoch einen Ansatz, um mit einer Größe deinen Ernährungsplan zu führen, genau dafür ist dieser Wert sehr gut geeignet. Du richtest deinen Ernährungsplan nach deinem errechneten Energieumsatz-Wert aus und testest diesen anhand deines Ernährungsplans. Dabei beobachtest du Gewicht und Form, um Änderungen bei der Zufuhr vorzunehmen. Sollte der Wert für dich individuell schon stimmen oder hast du ihn abgestimmt, kannst du nun den Wert für deine Diät- oder Aufbauphase nutzen. Dabei empfehlen wir dir zwischen 200 – 500kcal nach oben oder unten zu gehen, um dein Vorhaben umsetzen zu können. Der Aufwand lohnt sich, da du so ein Gefühl dafür bekommst, wie viel du essen musst und so auch herausfindest, wie deine Stoffwechselgeschwindigkeit abläuft.
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  • Also wenn ich 5kg in einem Monat zunehmen will

    Also wenn ich 5kg in einem Monat zunehmen will, ist die Errechnungsmethode meine erste Wahl (Y)

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