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Exzentrisches Training - Negative Wiederholungen mehr Kraft und Muskeln aufbauen

Möchtest du Intensität und Vielseitigkeit deines Trainings steigern und weiter an Muskelmasse und Kraft zunehmen? Willkommen beim negativen Training! Wenn es darum geht, Muskelmasse und Kraft aufzubauen wird negatives Training allzu oft übersehen. Professionelle Bankdrücker, Bodybuilder und Kraftsportathleten verwenden alle negatives Training um die Grenzen ihres Sports auszuschöpfen. Also was ist negatives Training fragst du dich jetzt? Wir erklären es dir.

3 Phasen des Gewichthebens

1. positiv (konzentrisches Training) : Der Muskel kontrahiert, wie etwa wenn man z.B einen Bizepscurl durchführt 2. statisch: keine Bewegung, das Gewicht wird gehalten 3. negativ (exzentrisches Training) : der Muskel wird gestreckt, etwa wenn man das Gewicht wieder herabsenkt Jede Übung, die du im Studio machst, durchläuft diese Phasen. In diesem Artikel geht es um die negative Phase der Bewegung, also die Streckung des Muskels. Bei einem Bizepscurl heißt das, das Gewicht wieder abwärts zu bewegen. Beim Bankdrücken heißt das, die Hantel wieder auf die Brust zu senken.

Wie deine Stärke während der 3 Phasen variiert

Die Größe des Widerstands (oder in unserem Fall eben des Gewichts), die dein Muskel aushalten kann, unterscheidet sich in den 3 Phasen enorm. Sehen wir uns z.B. das Bankdrücken an. Mal angenommen, dein Maximum für eine einzige Wiederholung ist 100 kg. Das ist dann das absolute Maximum, das du während der positiven Phase stemmen kannst. Wenn du aber das Gewicht nun nur auf halbem Wege halten sollst, wirst du merken, dass du stärker wirst. Du kannst also mehr Gewicht tragen. Im Schnitt sind Männer in der statischen Phase 20% stärker. Und jetzt wird es interessant: Das Gewicht, welches du auf die Brust herabsenken lassen kannst (negative Phase) ist noch höher! In den meisten Fällen kann man 30-40% mehr Gewicht herabsenken, als man heben kann. Also bist du in der negativen Phase stärker.

Warum bist du in der negativen Phase stärker?

Der Grund, weshalb du in der negativen und der statischen Phase stärker bist ist, dass dein Körper nicht will, dass du mehr hochhebst. Es ist ein einfacher Schutzmechanismus. Mal angenommen, es wäre andersherum, dann würdest du ein hohes Gewicht stemmen und es über deinem Kopf halten, aber du würdest nicht fähig sein, es wieder herabzusenken, ohne dass es dir auf den Kopf fällt. Macht Sinn, oder?

Wie negatives Training funktioniert

Negatives Training ist eine abwechslungsreiche und effektive Methode um Muskeln aufzubauen. Wie viele andere Muskelaufbau-Techniken, funktioniert negatives Training, indem du deine Muskeln überlastest, sie also schockst und ihnen vorgaukelst, sie hätten höheres Gewicht in der positiven Phase bewegt. Negatives Training ermöglicht es dir, über das Sicherheitslimit deines Körpers hinaus zu gehen und Gewichte zu bewegen, die du normalerweise gar nicht heben könntest. Diese Art Training kann sehr effektiv sein, wenn du auf der Stelle trittst und Schwierigkeiten hast, die Gewichte zu steigern. Es gibt 3 grundlegende Arten von negativem Training. Alle sind sehr effektiv und können in dein aktuelles Workout integriert werden. Lass uns einen Blick auf die 3 Arten werfen:

Nur negative Sätze

Wie der Name schon sagt besteht dein Training hier nur aus negativen Wiederholungen.

Abschließende negative Sätze

Abschließende negative Sätze kommen am Ende eines Satzes ins Spiel, normalerweise bei den letzten 2-3 Wiederholungen.

Negative Supersets

Sie funktionieren genauso wie normale Supersets, mit dem Unterschied, dass man eben nur negative Wiederholungen macht.

Wie funktioniert negatives Training?

Es gibt ein paar entscheidende Aspekte, die du kennen musst, um den vollen Effekt eines negativen Trainings zu erhalten. Erstens, du musst sehr langsam sein. Das Herabsenken sollte mindestens 5 Sek dauern. Zweitens, die Bewegungsspanne muss so groß wie möglich sein. Das heißt fürs Bankdrücken, den ganzen Weg runterzugehen, und für Bizepscurls, den Arm komplett zu strecken. Negatives Training ist für eine geringe Anzahl an Wiederholungen am wirkungsvollsten. Das bedeutet: Nicht mehr als 8 Wiederholungen pro Satz. Außerdem wird negatives Training seinen Effekt verlieren, wenn du es in jedes Workout einbaust. Du solltest negatives Training verwenden, um mehr Abwechslung in dein Workout einzubringen. Denk an das, was wir schon zu Beginn über Muskelaufbau-Training gesagt haben. Negatives Training ist nur eine Trainingsmethode, die du zum Muskelaufbau verwenden kannst.

Welche Übungen bieten sich für negatives Training an?

Bis zu einem gewissen Grad kannst du fast jede Übung für negatives Training verwenden. Aber die besten Übungen für negatives Training sind: • Bankdrücken • Klimmzüge mit weitem Griff (Springe hierzu an die Stange und senke dich dann herab) • Bizepscurls • Kurzhantelcurls sitzend • Bankdrücken mit engem Griff • Schulterdrücken an der Multipresse

Negatives Training kann gefährlich sein!

Deine Muskeln zu überlasten kann eventuell ziemlich gefährlich sein. Du musst mental gut vorbereitet sein und wenn du negatives Training zum ersten Mal machst, nimm erst mal leichtere Gewichte und steigere dich dann zu dem Punkt, der für dich gut ist. Es ist auch sehr empfehlenswert negative Wiederholungen oder negatives Training mit einem Trainingspartner zu absolvieren. Vergiss nicht: Sicherheit geht vor! Du willst dir doch keine ernsten Verletzungen holen oder?

Zusammenfassung

Wie schon vorher erwähnt: Negatives Training sollte in dein abwechslungsreiches Muskelaufbau-Training integriert werden. Um deine Muskeln zu schocken und neue Reize zu setzen. Dein Workout sollte nicht nur aus negativem Training bestehen, sondern es soll in dein aktuelles Workout eingebaut werden, um die Intensität zu steigern und neue Wachstumsreize zu setzen.
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  • Der Grund warum wir bei der negativen Phase mehr Gewicht

    Der Grund warum wir bei der negativen Phase mehr Gewicht "stemmen" können ist einfach, in der positiven Phase müssen wir die Arbeit verrichten um das System mit Energie zu versorgen W=Epot=F*s=m*g*g(m=Masse, g=Erdbeschleunigung, h= Höhe).
    Bei der negativen Phase hilft uns die soeben aufgebaute Energie nun und verrichtet die Arbeit für uns.

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