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Unglaubliche Kraft und Muskelmasse aufbauen mit dieser simplen und einfachen Methode!

Für die meisten Sportler die noch Muskelmasse aufbauen wollen gilt eine einfache Regel: Kraft = Masse! Sprich, wer stärker wird, wird auch Muskeln aufbauen. Vorausgesetzt man isst nicht gerade wie eine kleine Fee aus dem Wunderland. Aber keine Angst, wer das wirklich tut, wird auch keine Kraftsteigerungen erfahren. Es ist demnach ein direkter Zusammenhang zu erkennen! Das nächste Prinzip lautet natürlich, wer stärker wird in einer Übung die viel Muskeln beansprucht wird auch viel Muskelmasse aufbauen, wer stärker wird in einer Übung die nur wenige Muskeln beansprucht wird auch nur wenig Muskelmasse aufbauen. So einfach ist das. Wer demnach immer stärker wird beim Kreuzheben, beim Kniebeugen, bei schweren Dips oder bei Klimmzügen mit Zusatzgewicht wird entsprechend auch mehr Muskeln aufbauen als eine Person die stärker wird beim Wadenheben und beim Bizepscurl. Nicht dass diese Übungen nun nie wieder Platz in einem Trainingsplan finden sollten, jedoch sollte der Fokus grundsätzlich und immer auf Verbundübungen liegen. Man sollte sich also auf das Wesentliche konzentrieren. Nun ist es ja aber nicht so, als würde es nicht schon sehr viele Programme zum Kraft- und Muskelaufbau geben. Doch eines ist simpel und einfach, garantiert eine stetige Progression und führt in aller Regel zum Erfolg, ohne sich dabei vollkommen zu überlasten. Gleichzeitig ist es einfach und flexibel in der Anwendung. Neugierig? Hier die Details!

Die Testphase

Ohne einen richtigen Test, eine Bestimmung des IST-Zustandes, ist es natürlich nicht möglich, auch nur irgendwelche Ableitungen für das Training zu machen. Das gilt jedoch generell. Wer nur intuitiv und nach dem Zufallsprinzip trainiert, wird auch nur zufällige Ergebnisse erhalten. Der erste Schritt wäre demnach, einen 5RM Test zu machen für die Übungen, die man gerne nach dem Prinzip trainieren möchte. Hat man dieses 5er-Maximum ermittelt, geht es nun an die Umsetzung.

Die Trainingsplanung

Das Grundprinzip dieses Programmes ist recht einfach. Man startet mit moderatem Gewicht, steigert sich dann über die Wiederholungen und beginnt das Spiel dann mit etwas mehr Gewicht von vorne. Folgende Schritte werden nach und nach abtrainiert: Zyklus 1 = 80% 5RM Woche 1: 7x3 Wiederholungen = 21 Gesamtwiederholungen Woche 2: 6x4 Wiederholungen = 24 Gesamtwiederholungen Woche 3: 5x5 Wiederholungen = 25 Gesamtwiederholungen Anschließend folgt direkt der nächste Zyklus mit gleichem Vorgehen, jedoch 85% des 5RM.

Warum dieses Programm funktioniert!?

Der Grund warum dieses Programm in der Praxis so hervorragend funktioniert ist ganz einfach: Progression. In den ersten drei Wochen steigert man sich im Bereich des Volumens. Man setzt also neue Reize. Das sind keine enorme Schritte nach vorne, allerdings ist das auch nicht das Ziel. Ziel ist es, langfristig stärker zu werden. Und jeder kleine Schritt der dazu beiträgt ist ein Gewinn! Hat man den ersten Zyklus dann beendet, wird das Gewicht erhöht. Wieder ein neuer Trainingsreiz. Durch die stufenweise Erhöhung des Trainingsvolumens über die drei Folgewochen, noch einmal einen zusätzlichen Reiz. Dem Körper bleibt also gar nichts anderes übrig, als sich anzupassen.

Für Fortgeschrittene

Fortgeschrittene wenden dieses Prinzip dreimal wöchentlich, vorzugsweise beim Kniebeugen an. Sprich, ein kompletter 3 Wochen Zyklus wird in eine einzige Woche gepackt. Montags wird nach Vorgaben aus Woche 1 trainiert, mittwochs nach Vorgaben aus Woche 2 und schließlich freitags nach Vorgaben aus Woche 3. In der Folgewoche steigert man dann sein Gewicht um die angesprochenen 5% des 5RM. Das wird so lange gemacht, bis man einen Zyklus mit 95% des 5RM erfolgreich abschließt. Anschließend ist es an der Zeit, einen Re-Test einzulegen, um zu schauen, ob sich das 5RM nach oben hin verschoben hat – aber ihr könnt sicher sein, das hat es!
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  • Ich hab zwar erst wieder mit dem Training angefangen macht mich aber extrem neugierig

    Ich hab zwar erst wieder mit dem Training angefangen macht mich aber extrem neugierig. werd ich mal Testen !

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