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Was sind BCAA's und wann sollte man es einnehmen ?

Was sind BCAAs?

BCAAs (Branched chain amino acids) sind die drei verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Durch diese Aminosäuren wird die Proteinsynthese wohl am stärksten beeinflusst und angeregt. Leucin stellt dabei die am besten untersuchteste Aminosäure der drei BCAAs dar. Es wurde schon durch viele Studien bewiesen, dass durch Leucin der Muskelerhalt positiv beeinflusst wird.

Was bringt mir der Einsatz der Aminosäuren?

BCAAs und besonders Leucin sind wichtig für den Aufbau und den Erhalt des Muskelgewebes und unterstützen die Proteinsynthese in der Muskulatur und der Leber. Ebenso wird der Abbau von Muskelprotein gehemmt und Heilprozesse verbessert. Es gibt auch Hinweise darauf, dass die Ausdauerleistung durch den Konsum von BCAAs verbessert werden kann und ein Anti-Ageing-Effekt eintritt. Durch intensives Training kann der BCAAs Spiegel im Blut abfallen und der normale Bedarf an BCAAs ansteigen, deshalb ist ein vermehrter Konsum bei starken und vielen Belastungen empfehlenswert.

Deine Vorteile durch den Konsum von BCAAs

Durch die Einnahme von BCAAs kann der Abbau deines Muskelgewebes vermindert werden, dies ist vor allem interessant, wenn du dich in einer Diätphase befindest oder du eine Trainingspause durch Krankheit oder Verletzung durchführen musst, um möglichst viel Muskulatur zu erhalten –somit entsteht ein antikataboler Effekt. Dies ist zum Beispiel interessant, wenn du trotz einer Durststrecke von Kohlenhydraten, eine intensive Trainingseinheit durchführst. Es kann in diesem Fall dazu kommen, dass dein Körper durch die Gluconeogenese (Glucosegewinnung im Körper aus körpereigenen Stoffen) auch Muskelgewebe abbaut, um den Körper weiter mit Energie zu versorgen. Dieser Effekt kann durch die Einnahme von BCAAs verhindert werden. Vor allem Leucin wird an dieser Stelle verstoffwechselt und wirkt so gegen den Abbau des Körperproteins. Bei der Einnahme vor oder nach dem Training findet außerdem eine Insulinausschüttung statt, was einen anabolen Effekt zur Folge hat.

Zufuhrempfehlung

Zufuhrempfehlungen sind je nach Ziel zu wählen. Wenn du gerne Muskeln aufbauen möchtest, kannst du 5-10g BCAAs vor oder nach dem Training konsumieren, um einen möglichen Muskelschutz zu generieren und die Vorteile der Insulinausschüttung zu nutzen. Wenn du gerade in einer Diätphase bist und deinen Körper primär vor Muskelabbau schützen möchtest, dann empfehlen wir dir 15g über den Tag verteilt einzunehmen. Zum Beispiel in drei Phasen: 5g – 1. Vor dem Training 5g - Nach dem Training 5g - Vor dem Schlafen gehen. So hast du einen optimalen Muskelschutz rund um dein Training und in der Nacht. Die einzeln aufgenommenen 5g BCAAs, beeinflussen dabei nicht so stark deinen Insulinspiegel, dass deine Fettverbrennung großartig behindert wird. Wichtig ist, dass das Verhältnis von Leucin, Isoleucin und Valin bei 2:1:1 oder die BCAAs in einem sehr ähnlichen Verhältnis vorhanden sind. Natürliche Quellen In jeglichen eiweißreichen Lebensmitteln kommen auch BCAAs vor, deshalb nimmst du sicher auch täglich BCAAs unbewusst zu dir. Zwei Beispiele für natürliche BCAA-Quellen wären 100g Rindfleisch besitzt 1,7g BCAAs, Hühnereier rund 1g BCAAs. Der Wert der einzelnen Lebensmittel schwankt jedoch sehr stark, ebenso wie das Verhältnis der drei Aminosäuren, welches jedoch sehr wichtig ist.

Bitte beachte!

Sehr oft sind in sämtlichen zugeführten Proteinpulvern ebenfalls schon größere Mengen an BCAAs enthalten, demzufolge lohnt es sich oft nicht neben den evtl. zugeführten Proteinshakes nochmals große Mengen an BCAAs zu konsumieren. Am besten schaust du auf die Deklaration deiner Produkte, dort sind meist die Mengen der BCAAs sowie das Verhältnis angegeben. Sinnvoll wäre dann zum Beispiel dein Protein-Shake nach dem Training zu konsumieren und Abends BCAAs einzunehmen, auch Casein am Abend (Deklaration BCAAs beachten) und BCAAs wären eine mögliche Einnahmevariante. Da BCAAs nur drei essentielle Aminosäuren darstellen, kannst du diese natürlich nicht anstatt komplexen Proteinprodukten verwenden.

Unser Tipp

BCAAs können dir beim Verlieren von Körperfett und gleichzeitigem Erhalten von Muskelmasse helfen. Eine Empfehlung von 14-15g BCAAs pro Tag hat in Studien die besten Erfolge von Muskelmassenzuwachs und Kraftzuwachs erbracht, deshalb können wir dir diese Zufuhrmenge empfehlen. Achte auf das Verhältnis der einzelnen Aminosäuren und beachte, wie oben schon erwähnt, dass du über andere Nahrungsergänzungsmittel schon BCAAs aufnimmst.
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