Service-Line +49 322 210 956-22 / Mo.-Fr. 07:00 - 17:00
ab EUR 40 versandkostenfrei für DE

Wie oft sollte ich trainieren?

Diese Frage stellt sich jeder Athlet nicht nur einmal. Aber gibt es überhaupt eine Antwort? Wir möchten dieses Thema beleuchten, um dir den richtigen Weg zu zeigen!

Was wird von Studios suggeriert?

Wer kennt nicht die typischen Trainingspläne aus den Studios, welche meist von 2-4 Trainingstagen reichen. Dabei wird jedoch oft kein Ganzkörpertraining an sich empfohlen, sondern immer sofort Splitsätze. Die Belastungen sowie das Volumen sind meist nicht sehr hoch und die angewandten Pläne oft von der Struktur veraltet. Dabei werden die alten Satzschematiken benutzt und Intensitätstechniken außen vor gelassen. Sicher gibt es auch Studios, wo es anders abläuft, aber vor allem in vielen Ketten muss man heute leider froh sein, wenn man als Anfänger überhaupt einen Plan an die Hand bekommt oder der Trainer bzw. die Thekenkraft genügend Fachwissen mitbringt, um eine richtige Einweisung und Planerstellung vorzunehmen. Natürlich wäre es schön, wenn solche Anblicke Einzelfälle wären, allerdings ist es anscheinend eher die Regel, was umso erschreckender ist. Aber wie oft solltest du jetzt trainieren gehen?

Wie sollte ich meinen Trainingsrhythmus planen?

Als Anfänger ist es sehr wichtig herauszufinden, wie dein Körper auf den physischen und teilweise auch psychischen Stress reagiert. Du solltest zu Beginn einen Ganzkörperplan durchführen und auch eine hohe Intensität für dein Training einsetzen. Aus diesem Grund wird vor allem zu Beginn dein Körper evtl. etwas überlastet sein. Wir empfehlen dir daher die ersten 3-6 Wochen 3 Mal in der Woche ins Studio zu gehen und dabei deine Ernährung, falls noch nicht getan, umzustellen, um deine Regeneration zu fördern und dein Immunsystem zu stärken. Nach dieser Zeit musst du selbst entscheiden können, wie viel Regeneration dein Körper benötigt. Bist du am Tag des nächsten Trainings physisch schon wieder in der Lage dein Training intensiv auszuführen? Wenn ja, dann kannst du die Anzahl der Trainingstage einfach erhöhen. Erstmal auf 4 Tage, am besten jeweils mit einem Tag Pause. Dies testest du 2 Wochen. Wie sieht es jetzt um deine physische Leistungsfähigkeit aus und inwiefern belastet das Training auch deinen Alltag? Du musst nach einer gewissen Einführungszeit, welche wir mit 3-6 Wochen festlegen selbst entscheiden, wie viel Zeit dein Körper braucht um weiter zu wachsen. Unser Tipp: Lass dir nicht von anderen reinreden, dass du nur eine bestimmte Anzahl an Trainingstagen durchführen solltest, sondern achte auf deinen Körper. Jedoch solltest du lieber einen Tag weniger trainieren, als zu Beginn gleich ins Übertraining zu geraten, denn dann kann es schnell zu krankheitsbedingten Ausfällen kommen und du wirfst dich in deiner Leistung wieder zurück. Besonders als Fortgeschrittener solltest du dein Training immer individuell halten. Durch oft ausgeführte 2er oder 3er Splits, bist du zum Beispiel in der Lage direkt am Folgetag eine andere Muskelgruppe zu trainieren. Wichtig ist es, den Plan dann so zu gestalten, dass die schon bereits trainierte Muskelgruppe nicht wieder schwer und intensiv belastet wird. Dies kann man jedoch auch nicht unbedingt verallgemeinern. Es gibt Athleten, welche 7 Tage die Woche ins Training gehen und sogar zwei Tage hintereinander dieselbe Muskelgruppe trainieren können und damit super Erfolge    erzielen. Du siehst, eigentlich gibt es keine Kernaussage, welche eine Anzahl von Tagen in der Woche sinnvoll vertritt.

Was sagt die Wissenschaft?

Wissenschaftlich wird davon ausgegangen, dass das Muskelglykogen 24-48h benötigt, um sich nach einer intensiven Trainingseinheit, mit starker Entleerung der Speicher, wieder aufzufüllen. Auch das Immunsystem und andere Prozesse im Körper sowie Reparaturen an Muskeln, können sich über Tage hinziehen, bis der Muskel wieder 100% regeneriert ist, ob dies jedoch grundsätzlich immer notwendig ist, sei dahingestellt.

Unsere Schlussfolgerung

Betrachtet man die allgemeinen wissenschaftlichen Aussagen und schaut sich die Erfahrungswerte von Athleten an, würden wir sagen, dass es keine wirkliche Richtlinie für die Anzahl an Trainingstagen gibt. Jedoch kann man durch die Heilung der Mikrotrauma des Muskels, die Glykogenresynthese und auch viele weitere Prozesse, welche meist mindestens über einen Tag andauern, davon ausgehen, dass wenn man ein Training direkt am Folgetag ausführt, die gleiche Muskelgruppe nicht intensiv belastet werden sollte, um ihr genügend Zeit für die Regeneration zu geben. Dies heißt jedoch nicht, dass sie gar keiner Belastung ausgesetzt werden kann. Nimmt man diese Aussage als Leitfaden, kannst du an 7 Tagen die Woche ins Training gehen, du solltest nur auf die zu trainierenden Muskelgruppen und die Häufigkeit derer Belastung achten und auf deinen eigenen Körper hören, denn wenn du zwei Tage Regeneration benötigst, muss das nicht heißen, dass deine Leistung sich nicht verbessert. Jeder Körper braucht unterschiedlich viel Zeit, was auch von der Trainingsintensität und der Ernährung abhängt und nicht nur von der Häufigkeit des Trainings. Gib deinem Körper so viel Zeit wie er braucht, damit du deine Leistung verbessern kannst und der Muskel Zeit zum Wachsen hat!
Bitte geben Sie die Zahlenfolge in das nachfolgende Textfeld ein

Die mit einem * markierten Felder sind Pflichtfelder.

  • Hi Ich habe eine frage an euch

    Hi
    Ich habe eine frage an euch , und zwar habe ich jetzt seit 2 wochen mit dem fitness training angefangen, ich gehe jeden tag für 1 stunde ins fitnessstudio und neben bei mach ich die dukan diät allso nehme ich ziemlich vile proteine durch die nahrung zu mir . meine frage ist , ,,, mach ich das alles richtig ich möchte so gerne bis weihnachten abnehmen habe momentan 97 kg hatte vor 1 woche noch 100 kg. wieviel könnte ich bis weihnachten schaffen wenn ich mich an meinem plan weiter halte ?
    ganz ganz liebe grüße von mir an euch
    Ani

  • Da kann ich dir auch helfen

    Da kann ich dir auch helfen =)

    Wieviel du abnimmst hängt von deiner Disziplin ab. Ob du danach wieder wegen dem Jojo-Effekt zunimmst hängt davon ab, ob dein Körper hunger musste. Denn wirklich jeder Prozess an und in deinem Körper basiert darauf zu überleben. Wenn dein Körper also hungern muss und er nicht genug Nahrung bekommt, dann speichert er so gut wie möglich um nicht nochmal hungern zu müssen. Darum sollte man den Verlust von Kohlenhydrate in einer Diät durch Proteine ersetzen , da der Körper aus Proteine auch Energie gewinnen kann. Damit er aber nicht die Proteine aus den Muskelzellen klaut, müssen wir für einen guten Ausgleich durch die Nahrung sorgen.

    Ein gewöhnlicher Mensch benötig laut der GDA Eiweiß 50 gr. Kohlenhydrate 270 gr und Fett 70 gr. Wenn man nun sehr oft und intensive Sport betreibt, dann benötigt der Körper mehr Nahrung. Mehr heißt ab 4 mal die Woche und dann zählt noch wie schwer und wie lange die Belastung ist. Wenn du dich in der einen Stunde nicht verausgabst, dann steigt der Bedarf deines Körpers an Nahrung nicht an.

    ABER

    Wenn du stark/schnell dein Gewicht reduzieren willst musst du an Kohlenhydrate und Fette sparen. Aber wenn du deinem Körper nun die Fette und Kohlenhydrate nimmst, dann wird er nach ein paar Tagen schlapp machen. Darum gleicht man den Verlust der Kohlenhydrate durch Eiweiß aus und nimmt eigentlich nur noch zum Frühstück seine Kohlenhydrate ein. Je später es wird umso weniger Kohlenhydrate werden es. Gegen Abend wird es nur noch Eiweiß sein. Fette kann man auch etwas reduzieren, sollten aber als sehr gesunde Fette wie vom Fisch, Avocado und co dann zugenommen werden, da Fettsäuren sehr wichtig sind für unseren Körper. Wieviel man nun genau essen sollte ist von Körper zu Körper und je nach Belastung immer anders. Ein guter Richtwert ist, wenn man mehrere kleine Portionen am Tag (3-6 mal) zu sich nimmt. Die Anzahl sollte jeden Tag gleich bleiben, da der Stoffwechsel einen Rythmus benötigt. Die Größe der Portion beläuft sich auf die Menge die der Körper auch aufnehmen und verwerten kann. Je nach Proteiquelle variiert es zwischen 1,4-10 gr Protein pro Stunde, also wäre der gute Zwischenwert bei 5 gr./pro Stunden im Ruhezustand. Wenn du nun 5 Portionen am Tag futterst, dann wären 15-20 gr. Eiweiß für alle 3-4 Stunden ein guter Wert für Sportler.

    Ich hoffe das ich dir so helfen konnte, die Richtwerte sind dafür da, damit du bei deiner Wahl mit dem Essen es etwas einfacher hast. =)

Newsletter bestellen und informiert sein!