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Andreia Brazier Trainingsplan & Ernährungsplan

Alter: 34 Grösse: 165 cm Gewicht: 53 kg

Wie hast du mit Fitness angefangen?

Das war 1992 als eine Freundin mir vorgeschlagen hat, mit ihr zusammen im Fitness-Studio zu trainieren. Da habe ich zum ersten Mal trainiert und mir hat es sofort Spass gemacht. Wenn ich frei hatte, habe ich mindestens 4 Stunden so fleissig wie möglich im Fitness-Studio trainiert. Das war super, denn der Strand war auch gleich nebenan. 2004 habe ich angefangen, noch ernsthafter zu trainieren. Ich habe mich mehr auf Krafttraining konzentriert. Aber erst 2009 fand eine richtige Veränderung statt. Da habe ich erst ein ordentliches Training mit der richtigen Ernährung kombiniert und dann auch die meisten körperlichen Veränderungen festgestellt. Mir gefiel auch Kraft- und Hypertrophie-Training (Training für Muskelwachstum). Ich habe meinen Körper noch intensiver trainiert und festgestellt, dass ich das für den Rest meines Lebens so weiter machen will.

Woher kommt deine Motivation?

Ich kümmere mich so gut ich kann um mich selbst, den meine Motivation kommt immer aus meinem Lebensgefühl. Ich weiss, dass ich alles erreichen kann, was ich will, weil ich mir reelle Ziele setze. Ich trainiere hart und halte eine strenge Ernährung ein! Ich sorge für ausreichend Schlaf nachts, um mich zu erholen und ich trinke keinen Alkohol und rauche nicht. Meine Motivation beruht auf meiner inneren Stärke, so sehe ich es. Ich versuche auch, andere zu motivieren und ihnen den Fitness-Lifestyle näher zu bringen. Immer wenn ich Fussball spielen, joggen oder Rad fahren gehe, ermutige ich meine Freunde, sich mir anzuschliessen. Fitness und Training ist mein Lebensinhalt und ich liebe es!

Welcher Trainingsplan ist für dich am effektivsten?

Umfangreiche Compound-Übungen in Kombination mit Super-Sets. Ich integriere auch Kraft-, Hypertrophie- und Ausdauertraining in meinen Trainingsplan.

Kompletter Trainingsplan:

Montag: Brust/Rücken

• Bankdrücken Flach 5×10 • Kurzhantel Flys 5×12 • Klimmzüge 5×8 • Latziehen 5×10 • Kurzhantel Rudern einarmig 5×12 • Reverse Flys 3×15

Dienstag: Beine

• Wadenheben sitzend 12×10 • Squats in enger Schrittstellung 12×10 • Beinpresse (schwer) 6×8(Super-Set mit Bulgarian Squats 6×12) • Beinpresse (leicht) 4×20 (Super-Set mit Beinstrecken 5×12 & Bein Curls 5×10)

Mittwoch: Schräge Bauchmuskeln/Oberkörper

• Seitliches Knieheben im Hängen 3×15 • Beinheben im Hängen 3×15 • Latziehen mit breitem Griff 5×20 • Brustpresse am Gerät 5×20 • Schulterpresse am Gerät 4×15 • Trizeps Pushdowns 4×20 • Bizeps-Curls am Seilzug 4×20

Donnerstag: Beine

• Wadenheben sitzend 12×10 • Squats in enger Schrittstellung 12×10 • Beinpresse (schwer) 6×8 (Super-Set mit Bulgarian Squats 6×12) • Beinpresse (leicht) 4×20 (Super-Set mit Beinstrecken 5×12 & Bein Curls 5×10)

Freitag: Brust/Rücken/schräge Bauchmuskulatur

• Bankdrücken flach 5×10 • Flys auf der Schrägbank 5×12 • Klimmzüge 5×8 • Latziehen 5×10 • Kurzhantel Rudern einarmig 5×12 • Reverse Flys 3×15 • Seitliches Knieheben im Hängen 3×15 • Beinheben im Hängen 3×15

Samstag: frei

• Pause

Sonntag: Beine

• Wadenheben im Sitzen 12×10 • Squats in enger Schrittstellung 12×10 • Beinpresse (schwer) 6×8 (Super-Set mit Bulgarian Squats 6×12) • Beinpresse (leicht) 4×20 (Super-Set mit Beinstrecken 5×12 & Bein Curls 5×10)

Wenn du dir nur drei Übungen auswählen könntest, welche wären das und warum?

1. Squats – die beste Übung für meinen Unterkörper 2. Latziehen – Ich liebe diese Bewegung, das bringt viel für meinen Latissimus 3. Seitliches Knieheben im Hängen – Diese Übung ist wirklich gut für meine schräge Bauchmuskulatur. Daran will ich echt arbeiten vor meinem nächsten Wettkampf

Wie sieht deine Ernährung aus?

Sie basiert auf einem Kohlehydrat-Zyklus auch Carb Cycling genannt. Ich ernähre mich normalerweise 3 oder 4 Tage von wenig Kohlenhydraten und dann einen Tag lang mit vielen Kohlehydraten (Refeed-Tag; Auffüllen der Kohlehydratspeicher). Mein Mann, Tom Brazier, passt meinen Ernährungsplan immer wieder an. Je nachdem wie ich seine Meinung nach aussehe oder welche Leistung ich erbringe oder auch auf Basis der Ergebnisse beim Caliper-Test.

Tag mit viel Kohlehydraten:

• Beim Aufwachen: 1 Teelöffel Aliment Nutrition Omega 3 Fischöl, 10g Glutamin, 5x BCAA, Multivitamin • Mahlzeit 1: 80g Haferbrei mit Wasser, Mandelmilch mit einem Messlöffel CNP Pro Peptide Whey Protein • Mahlzeit 2: 120g Hühnchenbrust, grünes Gemüse (Brokkoli) • Mahlzeit 3: 120g extra mageres Steak, 100g Brokkoli, 60g (trockenes) Quinoa/Vollkornreis • Vor dem Training: MRI Black Powder und 1 Teelöffel Liquid L-Carnitin • Mahlzeit 4: Protein -Shake, CNP Profuel, 1 Messlöffel Greens Powder, 10g Glutamin und 1 Teelöffel Liquid L-Carnitin • Mahlzeit 5: 120g heller Fisch, Süsskartoffeln und Brokkoli • Mahlzeit 6: Protein Pfannkuchen (Eiweisse/Messlöffel CNP pro peptide oder anderes Caseinpulver, 30g Erdnussbutter • Vor dem Schlafengehen: ZMA Anmerkungen: Ich esse zwischendurch als Snack auch Wholewheat Ryvita und mageren Hüttenkäse mit Mandelflocken an meinen Tagen mit hohem Kohlehydratgehalt. Da liegt meine tägliche Kalorienmenge auch mal 20 % höher.

Tage mit wenig Kohlehydraten:

• Beim Aufwachen: 1 Teelöffel Aliment Nutrition Omega 3 Fischöl, 10g Glutamine, 5x BCAA, Multivitamin • Mahlzeit 1: 120g mageres Rumpsteak mit 30g Macadamianüssen • Mahlzeit 2: 100g Hühnchen/Putenbrust • Mahlzeit 3: mageres Steak, 100g grünes Gemüse mit einer kleinen Hand voll Nüsse (Macadamia/Mandeln/Walnüsse) • Vor dem Training: MRI Black Powder und 1 Teelöffel Liquid L-Carnitin • Mahlzeit 4: Protein-Shake, 15g Glutamin und 1 Teelöffel Liquid L-Carnitin • Mahlzeit 5:150g heller Fisch (Kabeljau/Schellfisch) und 100g grünes Gemüse • Mahlzeit 6: (optional) Protein Pfannkuchen (150ml flüssiges Eiweiss, 1 Messlöffel Casein-Protein) • Vor dem Schlafengehen: ZMA Anmerkungen: Ich versuche, mindestens 2,5 – 3 Liter Wasser pro Tag zu trinken sowie ca. 2-3 Tassen grünen Tee.

Welche Cardio Methode bevorzugst du?

Morgens mache gerne Walking-Training in niedriger Intensität, das ist mein bevorzugtes Cardio-Training.

Welche Nahrungsergänzung nimmst du ein?

• Fischöl • Multivitamine • Glutamin • BCAA • L-Carnitin • CLA • Whey-Protein • ZMA
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