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Antonella Trantaki Trainingsplan & Ernährungsplan

Name: Antonella Trantaki Jahrgang: 13.06.1978 Wohnsitz: Ostfildern

Wer bist Du und was machst Du?

Mein Name ist Antonella Trantaki, ich bin 34 Jahre alt und bin Bikini-Fitness Athletin beim IFBB/DBFV. Im Mai 2012 habe ich den Deutschen Meistertitel gewonnen.

Wann und wie hast Du mit Fitness angefangen?

Es ist jetzt genau 2 Jahre her, als ich noch übergewichtig war. Mich konnte man jagen mit dem Wort "Sport", doch im November 2010 ist es mir eines Abends wie ein Blitz in meinem Kopf eingeschlagen! Ich wollte und konnte mich im Spiegel nicht mehr so sehen. Also fing ich an meine Ernährung umzustellen und hatte versucht weniger Kalorien zu mir zu nehmen und die Kohlenhydrate reduziert. Da ich aber kein Wissen darüber hatte, wie ein Ernährungsplan aussehen muss, hatte ich natürlich sehr wenig erfolg damit. Mein Gewicht wurde zwar ein bisschen weniger aber die Form meines Körpers gefiel mir trotz allem nicht. Als ich dann das Glück hatte meinen Coach, Alex Stampoulidis, kennen zu lernen, vereinbarte ich sofort einen Termin bei ihm. Im März 2011 bekam ich dann meinen ersten Ernährungsplan, nur mit dem Hintergedanken an Gewicht zu verlieren. Damals hatte ich nicht mal daran gedacht eine Wettkampfvorbereitung auszuprobieren, geschweige denn mal an einem Wettkampf teilzunehmen. Als aber dann im Juli 2011 mein Ex-Freund die Beziehung beendete, war für mich die Gefahr zu gross wieder übergewichtig zu werden. Ich brauchte ein neues Ziel vor Augen, und als mein Coach mir sagte, er würde Potenzial für die Bikini-Fitness Klasse in mir sehen, überlegte ich nicht länger und ab August 2011 fingen die Vorbereitungen an. So kam ich, der "Sportmuffel", zum Fitness.

Was treibt dich dabei an, was motiviert Dich?

Es ist immer wieder ein geniales Gefühl, eine positive Veränderung am Körper zu erleben, und das ist dann das was mich stärker macht und mir mehr Willenskraft gibt. Ich habe natürlich auch Vorbilder wie Christina Halkiopoulos oder Vida Guerra. Ich schaue mir ihre Bilder an und will natürlich so gut es geht ähnliche Erfolge an meinem Körper erreichen, nicht nur für die Wettkämpfe sondern auch für mich selber.

Wie sieht deine typische Trainingswoche aus?

Ich trainiere nach einem 4er Split, das heißt ich teile meinen Körper auf 4 Tage pro Woche auf!

Tag 1:

Beine: Kniebeugen mit der LH, Beinpresse 45°, Beinbeuger liegend, Kreuzheben mit gestreckten Beinen. Waden: Wadenmaschine stehend

Tag 2:

Rücken: Latzug zur Brust breit, Latzug zur Brust eng, Rudern sitzend am Kabel, Rudern einzeln auf der Bank Bauch: Crunches gerade auf der Bank, Beinheben frei hängend

Tag 3:

Brust : Bankdrücken schräg mit KH, Butterflymaschine Schulter: Seitheben mit KH, Schulterdrücken an der Maschine, vorgebeugtes Seitheben mit der KH

Tag 4:

Bizeps: Langhantelcurls, KH-Scottcurls, Hammercurls Trizeps: Trizepsdrücken am Seilzug stehend, KH drücken über Kopf, Dips auf der Bank Bauch: Crunches gerade auf der Bank, Beinheben frei hängend Ich trainiere alle meine Muskeln (außer Bauch) mit ca. 4 Sätze je 8-12 Wiederholungen Zusätzlich mache ich 4 mal pro Woche Cardio je 30 Min.

Was ist deiner Meinung nach die beste Trainingsmethode um einen straffen Körper zu erhalten?

Für mich war es am besten wenn ich ein Krafttraining auf Muskelaufbau betreibe, ich hatte früher auch das Training mit sehr vielen Wiederholungen 15-20 gestaltet aber das hat mir nicht so viel gebracht!!

Wie sieht deine Ernährung aus ( Alle Mahlzeiten auflisten )?

Meine Ernährung sieht sehr einfach aus und bleibt auch relativ gleich da ich wenig Zeit habe! Siehe Plan unten...

Wie sieht deine Aufbauphase aus?

Frühstück:

80g Haferflocken 30g Diet Pro von Powerstar Food 200ml Sojamilch 1,2%Fett

Zwischenmahlzeit:

250g Magerquark 50g Maiswaffeln

Mittagessen:

200g gemischter Salat 200g Hähnchenbrustfilet 50g Pumpernickel 20g Olivenöl

vor dem Training:

5g Hardcore BCAArc von Powerstar Food 1 Apfel 15g PUMP7 Booster von Powerstar Food

nach dem Training:

45g Diet Pro von Powerstar Food 250g Sojamilch 1,2%Fett 5g Glutapur plus von Powerstar Food

Abendessen:

200g Hähnchenbrustfilet 200g Brokkoli 10g Olivenöl

Wie sieht deine Diät aus ?

Frühstück:

30g Haferflocken 20g Diet Pro von Powerstar Food

Zwischenmahlzeit:

1 Apfel 20 g Wahlnuss

Zwischenmahlzeit:

100g Hühnerbrustfilet 30g Maiswaffeln

Mittagessen:

200g Salat 10g Olivenöl 150g Hühnerbrustfilet 200g Brokkoli

Vor dem Traning:

5g Hardcore BCAArc von Powerstarfood 1 Apfel

Nach dem Training:

30g Whey Gold 85 von Powerstar Food 5g Glutapur von Powerstar Food

Abendessen:

200g Hühnerbrustfilet 200g Brokkoli 10g Olivenöl

Welche Cardio Methode bevorzugst du , wie oft und wann führst du es aus ?

Am liebsten geh ich aufs Laufband! 4x pro Woche á 30 min. meistens mache ich Cardio nach meinem Krafttraining, aber wenn es die Zeit nicht erlaubt, dann lege ich zusätzliche Tage in der Woche ein, in denen ich dann nur Cardio mache.

Wie bereitest du dich auf Fotoshootings vor?

Das ist sehr unterschiedlich weil es auch darauf ankommt wie meine Form ist! Meistens lasse ich einfach 1-2 Tage davor das Salz und auch salzhaltige Lebensmittel weg und trinke etwas mehr davor!

Was für eine Rolle Spielt Fitness in deinem Leben?

Ich glaube ich könnte gar nicht mehr ohne. Fitness ist meine Leidenschaft.

Hast Du weitere sportliche Interessen?

Momentan konzentriere ich mich nur auf diesen Sport. Er nimmt sehr viel Zeit in Anspruch, und da ich zwei Jobs habe, lastet mich dieser Sport voll aus. Mich würde aber auch mal Kickboxen interessieren, doch momentan ist es nicht machbar. Vielleicht aber in naher Zukunft.

Welche Ziele hast du dir noch für die Zukunft gesetzt?

Ich bereite mich momentan auf die EM-Quali vor und konzentriere mich gezielt darauf. Ich würde mich sehr freuen bei Europameisterschaft teilnehmen zu können. Alles andere sehen wir dann nach diesen Ergebnissen.

Drei wertvolle Tipps von dir für die Leser?

- Immer ein Ziel vor Augen zu haben und es zu verfolgen - nie aufgeben - und vor allem nicht auf andere hören sondern immer nur auf das eigene Herz und den eigenen Willen

Dein Motto?

Verfolge deine Ziele und tue alles dafür, auch wenn es Überwindung kostet.
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