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Cindy Siebert Trainingsplan & Ernährungsplan

Name: Cindy Siebert Jahrgang: 1991 Wohnsitz: Gudensberg

Wer bist Du und was machst Du?

Ich bin Cindy Siebert, bin 21 Jahre, seit 2011 staatlich anerkannte Physiotherapeutin und ein Fitnessfreak seit 2007.

Wie und wann hast Du mit Fitness angefangen?

Ich habe vor ca. 5 Jahren mit dem Fitnesstraining begonnen. Damals war es meine Mutter die mich zum ersten Mal mit ins Fitnessstudio nahm. Ich war sofort begeistert und von Ehrgeiz gepackt, wie man seinen Körper fit halten und auch selbst formen konnte. An Wettkampfsport hatte ich aber zu beginn nie gedacht und das richtige gezielte Training begann auch erst nachdem ich mich für meinen ersten Wettkampf 2010 in der heutigen Bikini-Fitness Klasse entschied. Seit diesem Zeitpunkt verbringe ich nun wirkliche jede Woche mindestens 3-6 Nachmittage/Abende im Fitnessstudio und habe seitdem auch glaube ich nie länger als eine Woche im Training gefehlt.

Was treibt dich dabei an, was motiviert Dich?

Ich glaube meine größte Motivation ist es Erfolge und Fortschritte an mir selbst festzustellen. Sei es, das ich in einer Übung immer stärker werde oder mein Körper sich in gewünschter Weise verändert. Das motiviert mich weiter an mir zu arbeiten.

Wie sieht deine typische Trainingswoche aus?

Montag:

[one_half last="no"]Beine Kniebeugen[/one_half][one_half last="yes"] 4 Sets 8 - 12 Wiederholungen[/one_half] [one_half last="no"]Beine Beinpresse[/one_half][one_half last="yes"] 3 Sets 8 - 12 Wiederholungen[/one_half] [one_half last="no"]Beine Ausfallschritte [/one_half][one_half last="yes"]3 Sets 12 - 15 Wiederholungen[/one_half] [one_half last="no"]Beine Beinstrecker[/one_half][one_half last="yes"] 3 Sets 10 - 12 Wiederholungen[/one_half] [one_half last="no"]Beinbizeps Liegend[/one_half][one_half last="yes"] 3 Sets 8 – 12 Wiederholungen[/one_half] [one_half last="no"]Beinbizeps Sitzend [/one_half][one_half last="yes"]3 Sets 8 – 12 Wiederholungen[/one_half] [one_half last="no"]Beinbizeps Hyperextension [/one_half][one_half last="yes"]3 Sets 12 - 15 Wiederholungen[/one_half] [one_half last="no"]Wade Stehend oder Sitzend[/one_half][one_half last="yes"]3 Sets 12 – 15 Wiederholungen[/one_half]

Dienstag:

[one_half last="no"]Brust Kurz- oder Langhanteldrücken[/one_half][one_half last="yes"] 4 Sets 12 – 15 Wiederholungen[/one_half] [one_half last="no"]Brust Multipresse (schräg)[/one_half][one_half last="yes"] 3 Sets 12 – 15 Wiederholungen[/one_half] [one_half last="no"]Brust Kurzhantel-Fliegende [/one_half][one_half last="yes"] 3 Sets 12 – 15 Wiederholungen[/one_half] [one_half last="no"]Brust Butterflymaschine(Reduktion)[/one_half][one_half last="yes"] 3 Sets 12 - 15 Wiederholungen[/one_half] [one_half last="no"]Trizeps Stirndrücken SZ[/one_half][one_half last="yes"] 4 Sets 8 – 12 Wiederholungen[/one_half] [one_half last="no"]Trizeps Pulldowns am Kabel [/one_half][one_half last="yes"]3 Sets 8 – 12 Wiederholungen[/one_half] [one_half last="no"]Trizeps Trizepsmaschine[/one_half][one_half last="yes"] 3 Sets 8 – 12 Wiederholungen[/one_half] [one_half last="no"]Ausdauer Joggen oder Laufband (30-45Min)[/one_half][one_half last="yes"][/one_half]

Mittwoch:

[one_half last="no"]Rücken Klimmzüge mit Klimmzughilfe[/one_half][one_half last="yes"]3 Sets 12 -15 Wiederholungen[/one_half] [one_half last="no"]Rücken Rudermaschine [/one_half][one_half last="yes"]3 Sets 12 -15 Wiederholungen[/one_half] [one_half last="no"]Rücken Enggefasstes Latziehen [/one_half][one_half last="yes"]3 Sets 12 - 15 Wiederholungen[/one_half] [one_half last="no"]Rücken Kurz- oder Langhantelrudern[/one_half][one_half last="yes"]3 Sets 12 – 15 Wiederholungen[/one_half] [one_half last="no"]Bizeps SZ-Curls [/one_half][one_half last="yes"]3 Sets 8- 12 Wiederholungen[/one_half] [one_half last="no"]Bizeps Kurzhantel-Curls abwechselnd[/one_half][one_half last="yes"]3 Sets 8 – 12 Wiederholungen[/one_half] [one_half last="no"]Bizeps Kurzhantel Konzentrationscurls[/one_half][one_half last="yes"]3 Sets 12 – 15 Wiederholungen[/one_half]

Donnerstag:

[one_half last="no"]Po Ausfallschritte[/one_half][one_half last="yes"] 3 Sets 12 – 15 Wiederholungen[/one_half] [one_half last="no"]Po Gluteus Maschiene stehend[/one_half][one_half last="yes"]3 Sets 12 – 15 Wiederholungen[/one_half] [one_half last="no"]Po Abduktoren [/one_half][one_half last="yes"] 3 Sets 12 – 15 Wiederholungen[/one_half] [one_half last="no"]Po Hüftheben mit Gewichtscheibe[/one_half][one_half last="yes"]3 Sets 12 – 15 Wiederholungen[/one_half] [one_half last="no"]Ausdauer Joggen oder Laufband (30-45Min)[/one_half][one_half last="yes"][/one_half]

Freitag: PAUSE

Samstag:

[one_half last="no"]Schulter Multipresse Frontdrücken[/one_half][one_half last="yes"] 3 Sets 8-12 Wiederholungen[/one_half] [one_half last="no"]Schulter Kurzhantel–Seitheben[/one_half][one_half last="yes"] 3 Sets 12 – 15 Wiederholungen[/one_half] [one_half last="no"]Schulter Kurzhantel-Seitheben vorgebeugt[/one_half][one_half last="yes"] 3 Sets 12 – 15 Wiederholungen[/one_half] [one_half last="no"]Schulter Butterflyreverse [/one_half][one_half last="yes"] 3 Sets 12 – 15 Wiederholungen[/one_half] [one_half last="no"]Bauch Situps mit Gewichtscheibe[/one_half][one_half last="yes"] 3 Sets 20 Wiederholungen[/one_half] [one_half last="no"]Bauch Bauchmaschine[/one_half][one_half last="yes"] 3 Sets 15 – 20 Wiederholungen[/one_half] [one_half last="no"]Bauch Beinheben mit Armschlaufen[/one_half][one_half last="yes"] 3 Sets 12 – 15 Wiederholungen[/one_half] [one_half last="no"]Bauch Crunches am Seilzug[/one_half][one_half last="yes"] 4 Sets 20 Wiederholungen[/one_half] [one_half last="no"]Ausdauer Joggen oder Laufband (45-60Min)[/one_half][one_half last="yes"]

Sonntag: PAUSE

Was ist deiner Meinung nach die beste Trainingsmethode um abzunehmen?

Um abzunehmen ist grundsätzlich die Dauermethode am sinnvollsten. Also alles was Ausdauer abverlangt, denn dort ist der Fettstoffwechsel aktiv. Allerdings denke ich, dass auch Muskelaufbau ein sinnvoller „Fatburner“ ist, denn auch die steigern den Ruheumsatz von Kalorien. Außerdem finde ich einen gut trainierten Körper viel attraktiver, als einen ehr abgemagerten, der nur auf Ausdauer trainiert wird.

Wie sieht deine Ernährung aus ?

5:30Uhr: 30g Wheyprotein 8:00Uhr: 30g Wheyprotein mit 80g Haferflocken 12:00Uhr: Eine Scheibe Vollkornbrot mit 100g Putenaufschnitt und einem Körnigen Frischkäse 15:30Uhr: (vor dem Training) 250g Magerquark mit Obst 18:30Uhr: (nach dem Training) 30g Wheyprotein 20:00Uhr: Gemüse oder Salat, 65g Reis und 250g Fleisch/Fisch

Wie sieht deine Aufbauphase aus ?

Eigentlich ganz simpel: Training mit wenig Wiederholungszahlen und möglichst schwerem Gewicht. Von der Ernährung achte ich dabei darauf, dass ich ca. das 2-3fache meiner Körpergewichts an Gramm Protein pro Tag zu mir nehme und genügend Kohlenhydrate um die Aufnahme und den Stoffwechsel durch Körpereigene Insulinausschüttung zu verbessern.

Wie sieht deine Diät aus ?

8:00Uhr: 40g Whey Protein mit 60g Haferflocken 12:00Uhr: Salat/Gemüse und 200g Fleisch 15:30Uhr: (vor dem Training) 30g Whey Protein und eine Banane 18:30Uhr: (nach dem Training) 30g Wheyprotein 20:00Uhr: Gemüse und 250g Fleisch/Fisch Vor dem Schlafen: 1 Körnigen Frischkäse

Welche Cardio Methode bevorzugst du und wann führst du es aus ?

Ich bevorzuge das Joggen. Am liebsten natürlich draußen im Wald etc. Aber wenn dies nicht möglich ist wegen schlechtem Wetter im Winter gehe ich aufs Laufband oder auch mal auf den Crosstrainer.

Wie bereitest du dich auf Fotoshootings vor ?

So viele Fotoshootings hatte ich bisher ja nie. Aber ich würde sagen, dass ich mich ganz klassisch vorbereite. D.h. ich sorge dafür, dass Make-up, Haare und andere Kleinigkeiten stimmig und gut gepflegt aussehen und der Rest ist denke ich auch eine Sache der Absprache von Fotograf und Model.

Was für eine Rolle Spielt Fitness in deinem Leben?

Eine sehr große Rolle, ich könnte mir nicht mehr vorstellen ohne diesen Sport zu sein. Ich glaube mir wäre langweilig.

Hast Du weitere sportliche Interessen?

Außer dem Joggen nicht. Durch die Wettkampfambitionen wurde der Fitnesssport zu Zeitaufwändig um noch andere Sportarten neben dem Beruf auszuüben. Früher war ich begeisterte Reiterin.

Welche Ziele hast du dir noch für die Zukunft gesetzt?

Mich zu verbessern!

Drei wertvolle Tipps von dir für die Leser?

1. Niemals Aufgeben 2. Geduld haben (manchen kommt nicht jeder Erfolg gleich zugeflogen!) 3. Ein realistisches Ziel vor Augen haben und daran festhalten

Dein Motto?

You can go hard or you can go home !
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