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Daniel Gildner Trainingsplan & Ernährungsplan

Name: Daniel Gildner Jahrgang: 1987 Wohnsitz: München/Bayern (dienstlich), Datteln/NRW (privat) Gewicht: 96 (Offseason), ca. 90 (Diät), 178 cm

Wer bist Du und was machst Du?

Mein Name ist Daniel Gildner, 25 J. jung. Ich bin Naturalbodybuilder aus Leidenschaft und Überzeugung, sowie erfahrender Wettkampfathlet und Vorbereiter. Deutscher Meister der GNBF, Mittelgewicht 2011 und DFAC Profi. 6. Platz WM-Teilnahme in Miami/FL 2012 der DFAC World Finals. Neben meiner sportlichen Laufbahn bin ich hauptberuflich studierender Offizier und Sportwissenschaftler beim BMVg. Mehr Informationen zur meiner Person und weitere ausführliche Wettkampfdaten könnten ihr gerne auf meiner Seite www.danielgildner.com entnehmen. daniel gildner (5)

Wie und wann hast Du mit Fitness angefangen?

Ich hatte mich dem Judo gewidmet und auf nationaler Ebene gekämpft. Einer Kaderaufnahme stand eigentlich nichts mehr im Wege. Mit 17 Jahren musste ich jedoch plötzlich im Finalkampf aufgrund einer Verletzung (Clavicularfraktur) mit dem Judosport längere Zeit pausieren. Als Ausgleichssport fing ich nach der Regeneration langsam an, meine Fitness- und Kraftwerte zu normalisieren, zumindest auf demselben Leistungsstand wie vor der Pause. Vergeblich - Ich hatte den Anschluss verpasst. Es fiel mir zunehmend schwer, mit der Spitze mitzuhalten. Außerdem war ich beachtlich schwerer geworden; Ob es alleine durch das Krafttraining bzw. durch falsche Ernährung kam, konnte ich damals noch nicht einschätzen. Als Konsequenz musste ich in höheren Gewichtsklassen antreten. Heute weiß ich, dass Muskelmasse mehr als Fettmasse wiegt. Ich entschied mich aus dem Ganzen mehr zu machen, weil mich der Kraftsport zunehmend interessierte. Fasziniert trainierte ich wie ein Weltmeister regelmäßig und hart. Die Anfangszüge kann man sicherlich nicht zum Bodybuilding zählen. Nichts desto trotz legte ich dort die Grundsteine meiner heutigen körperlichen Verfassung. Immer mehr bezog ich die gesunde, aber ausgewogene Ernährung ein, veränderte mein Training, probierte Nahrungsergänzungsmittel und befasste mich mit dem Thema Bodybuildung. Ich wusste, dass ich alles dafür tun muss, um einen gesunden Geist bis in hohe Lebensalter zu erreichen. So war ich motiviert und diszipliniert, wie ich jedes sportliche Ereignis anzustreben versuchte. Nicht nach dem Motto: "Dabei sein ist alles", sondern "Ich gebe mein Bestes und ich will Resultate sehen". Mein heutiges Sportstudium verhalf mir, das Wissen für diesen Sport anzueignen und auf sportwissenschaftlicher Ebene zu denken, um mich stetig zu verbessern.

Was treibt dich dabei an, was motiviert Dich?

Auch wenn es sehr arrogant klingt, denke ich, ist jeder selbst Herr seiner Kraft und Motivation. Dabei unterstützen können engere Freunde und Bezugspersonen, die einem wichtig erscheinen. Bei mir gab die Leistungsgruppe Bodybuilding an der Universität der Bundeswehr München, durch ihr gemeinschaftliches Arbeiten ich volle Unterstützung bekam, die ich dankend angenommen habe. Meine damalige Freundin war keine Bezugsperson mehr, fiel also die mir am nächsten stehende Person weg. Heute motivieren mich meine Familie, Freundin und Trainingspartner, die mit mir an einem Strang ziehen. Ich denke wenn man das Ziel vor Augen hat, ist es für jeden ein leichtes Spiel. Ein ebenfalls guter Trainingspartner, wie ich ihn verstehe, gibt es nicht wie Sand am Meer. Ich habe ihn gefunden und er treibt mich progressiv in die Höhe zur physischen und psychischen Leistungsgrenze. daniel gildner (2)

Wie sieht deine typische Trainingswoche aus?

Ich trainiere nach meinem eigenen „klassischen Pyramidentraining“. In der Diät mit höherer Wiederholungszahl und Dropsätzen. Ich habe für mich ein eigenes kleines Trainingssystem entwickelt und halte nichts von neuartigen Systemen. Dabei lege ich viel Wert auf Regeneration. Eine gute und ausgewogene Ernährung ist der beschleunigende Faktor im Bodybuilding-Sport.

Was ist deiner Meinung nach die beste Trainingsmethode um guten Muskelaufbau zu erzielen?

Jedes Trainingsprinzip hat seinen Sinn und Zweck. Ich denke jedenfalls, dass auch das beste Trainingsprinzip kein Erfolg verspricht, wenn die regelmäßige Trainingsanpassung nicht eingehalten wird. Das Training sollte auf dem Tagesprogramm stehen und wirklich ernst genommen werden, denn nur dort werden Muskelreize aufgenommen. Was danach geschieht? - Sicherlich eine Regenerationsphase, die für den Erfolg sehr entscheidend ist. Ein klassisches Prinzip halte ich persönlich für mich als optimal. Wie sieht deine Ernährung aus?

8 Uhr

150g Haferflocken 200g Magerquark 7g Nüsse 20g Wheyprotein

11 Uhr

(vor Training) 2Stk. 100g Vollkornbrötchen Hüttenkäse Putenaufschnitt

13 Uhr

1 Portion Mittagessen

15 Uhr

(nach Training) 80g (3:1)Maltodextrin + Whey-Protein

17 Uhr

1 Portion Nachmittagessen

19 Uhr

100g Nudeln oder Reis Pute 30g Mais 20g Wheyprotein

21 Uhr

100g Haferflocken 30g Casein-Protein 100g Magerquark 30g Leinöl Schummeltage in der Offseason sind natürlich gewollt und sinnvoll!

Wie sieht deine Diät aus ?

Es ist eine typische Atkinsdiät mit höherem Proteinanteil. Kein Geheimnis, aber nach eigenen Berechnungen und sportwissenschaftlichen Analyse verfahren und einer genauen Ernährungsplanung. Das Training erhöht sich dabei auf 6 Tage /W 2er Split. Das Cardiotraining betreibe ich dabei auf nüchternem Magen. Das Training war in der letzten Woche kraftausdauer mit hohen Wiederholungszahlen und erschöpfenden Glykogen- speicher. Dazu führte ich zwei Mal am Tag drei Mal wöchentlich ein Kardiotraining der Dauer- bzw. extensiven Intervallmethode durch, um zusätzliche Fettdepots vor und nach dem Training zu schrumpfen. Aus eigener Erfahrung kann ich berichten, dass die letzten Wochen meiner Vorbereitung für die Meisterschaften wie immer die härtesten Wochen sind, an die ich mich zu gut zurückerinnere. Stetig fiel die Leistung beim Training durch die strikte Diät und ihre 200-500 kcal negative Energiebilanz. Bis in die letzten Wochen durfte ich meinen Kohlenhydrat-Tagesbedarf noch durch Reis abdecken, doch als dieser in der letzten „Entladewoche" auch noch gestrichen wurde, schlug dieses schnell auf mein Gemüt und auf meine mental-psychische Verfassung. Ich hatte Heißhunger auf Dinge, die ich zuvor nie gemocht habe. Dazu kam die hohe Flüssigkeitsmenge, die ich am Tag zu bewältigen hatte. Meine Hauptnahrungsmittel bestanden aus Pute, Reis, Broccoli, Fisch und Salat. Alltagstauglich ist es allemal nicht, aber mit guter Disziplin machbar. Zu gern kann ich mich an die Situationen erinnern, bei dem ich ein klares „Nein" beherzigen musste, um nicht in die Sündenfallen zu landen. Ich denke, wenn man sich dem Bodybuilding widmet und mitten in einer Diät steckt, sollte man sich im Klaren sein, weshalb man dieses „Leiden" auf sich nimmt. Ziele vor Augen haben, damit man nicht vom Weg abkommt. Jeder Ausrutscher in den letzten Wochen kann entscheidend sein.

Welche Cardio Methode bevorzugst du und wann führst du es aus ?

Ich bevorzuge das Fahrradergometer im Sinne der Intervall- bzw. Wiederholungsmethode für einen höheren Energieverbrauch. daniel gildner (1)

Wie bereitest du dich auf Fotoshootings vor ?

Ein ordentliche Körperrasur, ein gepflegtes Äußeres und natürlich keine künstliche Bräune kurz vorher sind denke ich gute Anhaltspunkte, die man einhalten sollte, damit die Bilder ästhetisch wirken.

Was für eine Rolle Spielt Fitness in deinem Leben?

Der Sport nimmt eine sehr wichtige und primäre Rolle ein. Sowohl in meinem Leben der geistigen und körperlichen Fitness, als auch für mich persönlich in dienstlicher Absicht.

Hast Du weitere sportliche Interessen?

Gerne mal eine runde Schlafen ;) Wenn ich dann ausgeruht bin, lese ich gerne sportwissenschaftliche Beiträge rund um dem Sport. Viel Freizeit bleibt nicht wirklich, weil Naturalbodybuilding ein Teil meines Lebens und ein fester Bestandteil ist!

Welche Ziele hast du dir noch für die Zukunft gesetzt?

Drei wertvolle Tipps von dir für die Leser? Bleib stets motiviert, mach dein Ding und ernähre dich ausgewogen! Weil ich es liebe meinen Körper in allen Bereichen zu optimieren und die eigenen Grenzen auszutesten. Ich möchte auf gesunder Weise für mich das unerreichbare Verwirklichen. Jeder sollte mal drüber nachdenken, ob es für sich lohnt, auch wenn es sich auf dem ersten Blick kontrovers anhört. Viel Erfolg und bleibt dran, es gibt immer Tiefen. Nach einem Berg folgt immer ein Tal, oder etwa nicht?

Dein Motto?

Stay and be natural ever! daniel gildner (4) Daniel Gildner auf Facebook Webseite von Daniel
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