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Bella Falconi Trainingsplan & Ernährungsplan von Bella Falconi

Name: Bella Falconi Alter: 27 Größe: 157 cm Gewicht: 52 kg

Wie hast du mit dem Krafttraining angefangen ?

Ich habe angefangen als ich 17 war. Ich hatte es schon immer geliebt zu trainieren und Sport zu machen. Ich trainierte so, wie es ein normales Mädchen machen würde: nicht um Muskeln aufzubauen, sondern nur um in Form zu bleiben. Allerdings habe ich auch immer Mädchen bewundert, die richtig trainiert waren. Aber ich dachte, ich würde niemals diese Art von Körper bekommen. Eines Tages entschied ich mich dann, eine große Veränderung in meiner Ernährung und Nahrungsergänzung zu machen. Das war im Februar diesen Jahres. Mein Körper hat sich seitdem total verändert. Die Ergebnisse und der Fortschritt haben mich motiviert, das immer weiter zu machen. Jetzt ist es zu meinem Lebensstil geworden und ich würde nichts daran ändern wollen.

Woher nimmst du deine Motivation?

Wie ich bereits erwähnt habe, kam meine Motivation von den tollen Ergebnissen, die ich an meinem Körper gesehen habe. Außerdem wurde mir bewusst, dass ich viel stärker war, als ich dachte. Meine Hauptmotivation liegt darin, zu sehen, dass ich in der Lage bin Hindernisse zu überwinden und viel weiter zu gehen, als ich jemals gedacht hätte.

Welcher Trainingsplan funktioniert für dich am besten?

Kompletter Trainingsplan:

Montag: Beine/Bauch

• Kniebeugen mit freien Gewichten 4×15 • Beinstrecker 4×12 • Beinpresse 4×12 • Beinpresse an der Hackenschmidtmaschine 4×15 • Sumo-Kniebeugen 4×12 • seitliche Crunches auf einem Gymnastik-Ball 3×20 • Abs Scissors Kick 3×20 • Seated V Knee-up 3×20 • Crunches umgekehrt 3×20

Dienstag: Gesäßmuskeln/Cardio

• Good Mornings 4×20 • Kickbacks mit Gewichten am Fußgelenk auf einem Gymnastikball 5×15 • Langhantel-Kniebeugen mit weiter Beinstellung 4×15 • Step-Ups mit Kurzhantel oder Kabel 4×15 • Glute Bridge with Plate 4×20 • 25 min HIIT auf einem Stair-Master

Mittwoch: hintere Oberschenkel/Bauch

• Kreuzheben mit Langhantel 4×12 • Kreuzheben mit Kabel 4×12 • Bein-Curls 4×12 • Ausfallschritte gehend 4×15 • Hamstring-Curls auf einem Gymnastikball 4×15 • Obliques on Cable 3×12 • Plank on Elbows and Toes (für ca. 4 min insgesamt) • Beinheben hängend 3×12 • Kabel-Crunches 4×20

Donnerstag: Rücken/Bizeps/Cardio

• Pull-Ups 3×12 • Laziehen 4×10 • Kabel-Rudern sitzend 3×12 • Hyperextensions 3×12 • Kurzhantel-Bizeps-Curls sitzend/an der Schrägbank 3×12 • Curls an der Scottbank 3×12 • Hammer-Curls 3×12 • Biceps Spider Curl 3×12 • HIIT 25 min Crosstrainer

Freitag: Trizeps/Cardio/Schultern

• Trizeps-Kickbacks 3×12 • Trizeps-Kabel-Pressdowns 3×12 • Trizeps-Barrenstütze 4×10 • Langhantel-Trizepsdrücken liegend 3×12 • Liegestützen 3×15 • Arnold-Presse 3×12 • 45 min Laufband mit Neigung (5 km/h bei 21° Neigung)

Samstag: Beine/Bauch

• Kniebeugen mit freien Gewichten 4×15 • Beinstrecker 4×12 • Beinpresse 4×12 • Beinpresse an der Hackenschmidtmaschine 4×15 • Sumo-Kniebeugen 4×12 • seitliche Crunches auf einem Gymnastikball 3×20 • Abs Scissors Kick 3×20 • Seated V Knee-up 3×20 • Crunches umgekehrt 3×20

Sonntag: Pause

• Erholung

Wenn du nur 3 Übungen auswählen dürftest, welche wären es und warum?

1. Arnold-Presse: Diese Übung trainiert meine Schultern, das liebe ich. Sie ist sehr effektiv! 2. Ausfallschritte gehend: Ich liebe es, das Brennen in meinen Beinen zu spüren. 3. Trizeps-Barrenstütze: Ich fühle mich voller Kraft, wenn ich diese Übung mache. Sie ist großartig!

Wie sieht dein Ernährungsplan aus?

Meine Ernährung ist einfach und simpel: Ich esse alle 2,5-3 Std. etwas. Mein Essen enthält Vollkorn/Vollkornbrot, weißes Fleisch (Fisch, Pute und Hähnchen), viel Gemüse, Hülsenfrüchte und Eiweiß. Ich trinke sehr viel Wasser (über 3,5l pro Tag) und ich erlaube mir 2 Schummel-Mahlzeiten in der Woche. Ich glaube, über eine gesunde Ernährung hinaus ist es auch wichtig, über das richtige Makro-Verhältnis Bescheid zu wissen. Das wiederum hängt von den einzelnen perönlichen Zielen ab. Meine Aufteilung liegt gerade bei 30:50:20.

Täglicher Ernährungsplan:

• Mahlzeit 1: 2 Scheiben Ezekiel-Brot mit natriumarmer Erdnussbutter, 2 BCAAs und ein kleiner Apfel oder eine kleine Birne. • Mahlzeit 2: ½ Tasse gute alte Haferflocken mit Rosinen und Zimt, 1 ½ Scoops Whey und Glutamin, 2 BCAAs • Mahlzeit 3: 1 Tasse Eiweiß (Rührei), ein mittelgroßer Gartensalat und ein griechischer Joghurt (Natur, fettarm) mit 1 EL zerriebenen Leinsamen und 1 HMB • Mahlzeit 4: 115g gegrilltes Hähnchen (gewürzt mit Mrs. Dash und Bio Dijon Senf), 1 mittelgroße Süßkartoffel (zerstampft) und 1 HMB • Mahlzeit 5: 115g gebackener Buntbarsch (gewürzt mit Mrs. Dash und Zitronensaft), 1 Tasse Broccoli und ½ Tasse brauner Reis oder Quinoa • Mahlzeit 6: 115g gegrillter Lachs (gewürzt mit Mrs. Dash und Zitronensaft), 8 Spargelstangen und 1 HMB Wenn du in der Definitionsphase bist, ziehst du HIIT oder normales Cardio vor? HIIT! Es ist effizienter. Es verbrennt insgesamt mehr Fett und spart eine Menge Zeit im Fitnessstudio.

Was für Nahrungsergänzungsmittel verwendest du?

• HMB • Whey-Protein • Glutamin • BCAAs • Vitamin C • B12

Dein Lieblingszitat?

“Wenn ein Mensch den Sieg über seinen Körper erringt, wer in der ganzen Welt kann dann noch Macht über ihn ausüben? Derjenige, der über sich selbst herrscht, herrscht über die ganze Welt.” – Vinoba Bhave
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