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Kathrin Hollmann Trainingsplan & Ernährungsplan

Name:  Kathrin Hollmann Jahrgang: 10.06.1990 Wohnsitz: Göttingen, Deutschland

Wer bist du und was machst du?

Ich bin Kathrin, 22 Jahre alt und studiere Englisch und Sport an der Uni Göttingen. Seit 2011 bestreite ich Wettkämpfe in der Bikini-Fitness Klasse.

Wie und wann hast du mit Fitness angefangen?

Schon seit frühster Kindheit ist der Sport ein fester Bestandteil meines Lebens. Mit dem klassischen Kinderturnen ging es los und später spielte ich einige Jahre Volleyball in einer Mädchenmannschaft die meine Mutter trainierte. Als die Mannschaft aufgelöst wurde, hatte ich zunächst einen sportlichen Durchhänger, der aber nicht lange andauern sollte. Zu Weihnachten bekam ich von meiner Mutter einen Gutschein über die Mitgliedschaft im örtlichen Fitnessstudio. Damals war ich 15 Jahre alt und sofort begeistert von der Idee, in einem richtigen Studio zu trainieren. Natürlich hatte ich damals noch keinerlei Wissen über effektive Trainingsmethoden. Ich trainierte einfach drauf los. Mit der Zeit konnte ich mir durch Zeitschriften wie den Muscle Report oder die Flex, sowie Bodybuilding und Fitness Foren im Internet mehr und mehr Wissen aneignen. Das Jahr 2010 verbrachte ich in den USA, wo ich viel über andere Trainingsmethoden wie z.B. das Training mit Kettlebells lernte. Als sehr dünnes Mädchen begann ich mit diesem Sport mit dem Wunsch, Muskeln aufzubauen und einen knackigen, kurvigen Körper zu bekommen.

Was treibt Dich dabei an, was motiviert Dich?

Damals als ich anfing motivierten mich z.B. Bilder von Jamie Eason, die meiner Meinung nach einen nahezu perfekten Körper hat. So wollte ich aussehen. Heute motivieren mich grösstenteils eigene Erfolge. Wenn ich mich auf einen Wettkampf vorbereite und im Spiegel Verbesserungen meiner Form feststelle, dann gebe ich automatisch noch mehr Gas. Was für mich auch eine wichtige Rolle spielt, ist ein abwechslungsreiches Training. Das Training muss Spass machen und darf nicht langweilig sein. Zusammen mit meinem Freund David stelle ich meinen Trainingsplan zusammen und integriere immer wieder neue Übungen und Trainingsmethoden

Wie sieht Deine typische Trainingswoche aus?

Montag: Brust

Bankdrücken Multipresse 3 x 12-15 Wiederholungen KH Bankdrücken 3 x 12 Wiederholungen Fliegende am Kabelzug 4 x 12-15 Wiederholungen Butterfly am Kabelzug 3 x 12-15 Wiederholungen Bizeps KH Curls 3 x 12 Wiederholungen 21er Curls mit SZ Stange 2 bis 3 x 21 Wiederholungen Curls am Kabelzug beidseitig 3 x 12 Wiederholungen Bauch Core-Jackknife 3 x 15 Wiederholungen Crunches stehend am Kabelzug 3 x 15 Wiederholungen

Dienstag: Beine

Deadlifts mit Kettlebell 3 x 15 Wiederholungen Kniebeuge einbeinig Kettlebell oder LH 4 x 12-15 Wiederholungen 45° Beinpresse einbeinig 3 bis 4 x 12 Wiederholungen Adduktoren einbeinig am Kabelzug 3 12 Wiederholungen Beinbeuger liegend 3 x 15 Wiederholungen Good Mornings LH 3 x 12 Wiederholungen Waden Wadenmaschine sitzend 4 x 20 Wiederholungen Wadenheben stehend 4 x 15 Wiederholungen

Mittwoch Pause

Donnerstag: Rücken

Latzug zur Brust 3 x 12 Wiederholungen Rudern an LH oder SZ 3 x 12 Wiederholungen Pull Downs am Seil 3 x 12-15 Wiederholungen Hyperextensions 3 x 12-15 Wiederholungen Trizeps Trizeps Push Downs am Kabelzug 3 x 12 Wiederholungen Kick Backs 4 x 12 Wiederholungen Dips 3 x 10 Wiederholungen Bauch Beinheben mit Armschlaufen 3 x 15 Wiederholungen Crunches stehend Kabelzug 3 x 15 Wiederholungen

Freitag: Schultern

KH Schulterdrücken 4 x 12-15 Wiederholungen KH Seitheben 4 x 12 Wiederholungen Facepulls Seil 3 x 12 Wiederholungen Frontheben mit Gewichtsscheibe 3 x 12 Wiederholungen Vertikales Ruder in stehen 3 x 12 Wiederholungen Crossover am Kabelzug 3 x 12 Wiederholungen Bauch TRX 3 x 15 Wiederholungen Core-Jackknife 3 x 15 Wiederholungen Crunches stehend Kabelzug

Samstag: Ausdauer

TRX All over und Kettlebell Übungen/ Cardio 30 min

Sonntag: Pause

Was ist deiner Meinung nach die beste Methode für eine Bikini-Fitness Athletin Muskelaufbau zu erzielen?

Gutes Krafttraining, das auch ruhig schwer sein darf ist das Beste um einen guten Muskelaufbau zu erzielen. Ob Bodybuilder oder Bikini-Fitness Athletin, Muskel ist Muskel. Nur dass die Schwerpunkte anders gesetzt werden. Eine Bikini-Fitness Athletin braucht keinen grösstmöglichen Bizeps und darf nicht zu hart und definiert sein. Die Ernährung spielt beim Muskelaufbau eine gleichwertige Rolle wie das Training selbst. Eiweiss ist der Baustein der Muskulatur und sollte genügend zugeführt werden. Auch sind gute Kohlenhydrate wichtig, um genügend Power für das Training zu haben.

Wie sieht Deine normale Ernährung aus?

Über den Tag verteilt esse ich mehrere kleine Mahlzeiten, etwa alle 2-3 Stunden. Ich achte darauf, genügend Eiweiss zu mir zu nehmen und die Supplementierung sinnvoll zu gestalten. Morgens nach dem aufstehen gibt es noch vor dem Frühstück BCAAs und Glutamin, genauso vor dem Training. Als Trainingsbooster nehme ich Beta Alanin oder Intensity NO-X, abends vor dem zu Bett gehen sorgen 6 Caps Alpha Amino P.M für den nötigen Schutz der Muskulatur über Nacht.

Wie sieht deine Aufbauphase aus?

In der „Aufbauphase“ nehme ich mehr Kohlenhydrate zu mir, als in der Diät. Ausserhalb der Diät ernähre ich mich gesund, aber esse oft worauf ich Lust habe. Da ich kein grosser Fan von Burgern & Co bin, fällt es mir nicht schwer, leckere, gesunde Lebensmittel zu finden. Proteinreich sollte jede Mahlzeit sein und viel Obst steht dann bei mir auf dem Speiseplan.

Wie sieht Deine Ernährung vor einem Wettkampf aus?

In der Diät, die in der Regel 10-12 Wochen dauert, reduziere ich kontinuierlich die Kohlenhydrate. Der Hauptbestandteil meiner Ernährung ist dann Eiweiss. Das Frühstück besteht zu Beginn meist aus 40g Haferflocken mit 30g Hy-Pro 85 Protein, später wenn ich weniger Kohlenhydrate esse aus einem Shake mit Himbeeren. Über den Tag esse ich mehrere kleine Mahlzeiten, die alle proteinreich sind. Abends bevorzuge ich einen Salat mit Thunfisch und Ei, oder auch nur einen Hy-Pro 85 Shake, der gut sättigt. Gute Fette sollten in keiner Diät fehlen. Nüsse und Leinsamen in Massen statt in Massen liefern nicht nur gute Fette, sondern auch wichtige Ballaststoffe. In mittlerweile drei Wettkampfsaisons habe ich festgestellt, dass man immer mehr dazu lernt. Ich kann mich nicht auf einen festen Diätplan versteifen und diesen dann jedes Mal durchziehen. Jede Diät sah bisher in der Zusammensetzung der Nahrungsmittel anders aus. Im Frühjahr habe ich z.B. Frühstück und Abendessen oft durch Eiweissshakes ersetzt, aber mir auch ab und zu mal ein Eis gegönnt. In den Diäten davor gab es nie Schummeltage. Während der Diätphase mache ich dreimal pro Woche Cardio Einheiten à 30-45 Minuten. Zur Unterstützung des Stoffwechsels nehme ich zweimal täglich zwei Caps Lipodex.

Wie bereitest du dich auf Fotoshootings vor ?

Ein Fotoshooting findet bestenfalls in der Wettkampfvorbereitung statt. So bedarf es keiner speziellen Vorbereitung/ Diät für das Shooting, weil man bereits in Form ist. Abgesehen von der Form sollte natürlich aus der Rest des Körpers zum Gesamtbild passen, also auch die Haare und Nägel.

Welche Cardio Methode bevorzugst du und wann fürhst du es aus ?

Am liebsten gehe ich auf den Crosstrainer. Das Cardiotraining kommt bei mir an Tagen, an denen ich nicht gerade die Beine trainiert habe. Im Bezug auf meine Beispieltrainingswoche könnte ich z.B. Montag, Donnerstag und Samstag Cardio machen. Ergänzend zum normalen Training baue ich auch gerne TRX Workouts in meinen Plan ein.

Was für eine Rolle Spielt Fitness in Deinem Leben?

Eine sehr grosse. Ich bin mit verschiedenen Sportarten aufgewachsen und habe nun meinen Sport gefunden, der mir Spass macht und die Effekte mit sich bringt, die ich möchte. Durch den Sport kann ich meinen Körper formen. Statt mich über Problemzonen zu ärgern, verhindere ich sie. Der Sport ermöglicht mir, auszusehen wie ich es für schön empfinde. Das und das Gefühl etwas getan zu haben, Erfolge zu sehen, sich auszupowern, trägt sehr zu meinem allgemeinen Wohlbefinden bei.

Treibst du noch weitere Sportarten?

Jeder sportliche Wettkampf hat seinen Reiz. Bei den Olympischen Spielen habe ich mir viele andere Sportarten angeschaut und mit gefiebert. Mein eigenes Training lässt sich sehr vielfältig gestalten und nimmt so viel Zeit in Anspruch, dass es kaum möglich wäre, eine weitere Sportart mit intensivem Zeitaufwand auszuüben. Aber „just for fun“ im Garten Badminton zu spielen und Basketball als Zuschauer zu verfolgen zählt aus als sportliche Interessen, oder? ;-)

Welche Zukünftige Ziele verfolgst du?

In der Zukunft würde ich gerne an weiteren internationalen Wettkämpfen teilnehmen. Bisher bin ich im Herbst 2011 bei der Arnold Classic in Madrid gestartet und habe im Frühjahr 2012 bei der Junioren EM in Santa Susanna das Finale erreicht. Natürlich ist nach dem Vize Titel im Frühjahr auch mein grosses Ziel, Deutsche Meisterin zu werden.

Welche Tipps kannst du aus deiner Erfahrung den Lesern weiter geben ?

Wissen ist die Grundlage für Training und Ernährung um die Basis für Erfolge zu legen. Lasse dich nie von deinen Zielen abbringen und lasse dich von kleinen, sichtbaren Erfolgen motivieren.
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