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Adam Charlton Trainingsplan & Ernährungsplan

Name: Adam Charlton Alter: 26 Größe: 180 cm Gewicht: 92 kg

Wie sah dein Leben vor deiner Transformation aus?

Ich wollte immer schon in irgendetwas Athletischem der Beste sein. Ich wurde ein Läufer, hatte Erfolg und bemerkte auch, dass meine Beine sehr muskulös und definiert wurden. Durch das Laufen wurde auch mein Oberkörper dünner und definierter. Ich hatte damals zwar Muskeln an meinem Körper, aber zu meinen Beinen waren sie nicht gut proportioniert. An meinem Lebensstil hat sich nicht mein Wille geändert, aus meinem Körper das Beste rauszuholen, sondern der Fokus . Als ich mich fürs Bodybuilding entschied, öffnete sich mir eine ganz neue Welt. Mir wurde klar, dass meine Fähigkeit mich zu verändern auch andere verändern kann. Es gibt mir einen Kick, wenn ich sehe, dass andere durch meinen eigenen Willen mich zu verändern, motiviert werden. adam-charlton

Wie sieht dein Leben jetzt, nach der Transformation, aus?

Mein Leben hat sich in vielerlei Hinsicht verändert. Ich fing damit an herauszufinden, was ich für mich machen könnte und auf meinem Weg sah ich, wie ich auch andere beeinflusste. Mir wurde bewusst, dass ich andere Menschen motivieren kann, ihre eigenen Ziele zu erreichen. Meine Transformation hat mir Türen zu neuen Möglichkeiten geöffnet und auch zu der Erkenntnis, dass man seine Träume erreichen kann. Also, leg los! adam-charlton-4

Was motiviert dich am Ball zu bleiben und noch härter zu trainieren?

Ich habe mittlerweile verstanden, mit welchen Genen ich geboren bin. Ich sehe, dass ich damit gesegnet bin und ich will sehen, wie weit ich es jetzt noch bringen kann. Ins Studio zu gehen und zu versuchen besser zu werden macht mir Freude. Es gibt in meinen Gedanken nichts, was mich aufhalten könnte, zu erreichen, wozu mein Körper imstande ist. Ich liebe den Schmerz und ich liebe es mit jedem Tag besser zu werden. Wenn anderen meine Hingabe auffällt, wollen sie sie verstehen und das gibt ihnen Hoffnung für ihre eigenen Ziele. Adam-charlton

Was ist dein nächstes Ziel? Wo siehst du dich in etwa einem Jahr?

Ich bin in meinen besten Jahren und ich muss mich selbst auf einen neuen Level bringen so lange ich noch kann. Ich werde bald wieder mit einer Aufbauphase beginnen. Mein Körper setzt nicht allzu schnell Fett an, also werde ich mehr essen und versuchen, an meinen Schwachstellen zu arbeiten. Nächstes Jahr um diese Zeit werde ich schon in den Staaten sein, um herauszufinden, was da so geht. Vielleicht werde ich außerdem als Personal Trainer anfangen, falls ich diesen Weg einschlage. Am Ende werde ich ein ausgewogener Mann in allen Bereichen meines Lebens sein. Dann werde ich auch sehen, wie ich andere zum Guten hin beeinflussen kann. Ich möchte meine Talente nutzen, um anderen Menschen Erfolg in ihrem Leben zu bringen. adam-charlton2

Wie sieht deine aktuelle Trainingsphilosophie aus?

Für mich geht es immer um Intensität und gute Form. Ich schocke meinen Körper immer wieder neu mit Techniken wie z.B. Negativwiederholungen, 21’s und Dropsets. Unterm Strich musst du deinen eigenen Körper verstehen lernen und wissen, was für dich am besten funktioniert. Sei realistisch mit dem, was du erreichen kannst. Vergleiche dich nicht mit anderen. Hol das Beste aus dir heraus!

Trainingsplan:

Montag: Schultern/Bauch

  • Kurzhantel-Schulterdrücken sitzend 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
  • Seitheben sitzend 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
  • Langhantel-Frontheben stehend 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
  • Reverse Pec Dec 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
  • Seitheben mit Kurzhanteln, Dropset 10kg, 8kg, and 6kg mit je 12 Wiederholungen (x3)
  • Crunches an der Maschine sitzend 1 Satz mit 100 Wiederholungen
  • Beinheben liegend 1 Satz mit 30 Wiederholungen
  • Seitliche Crunches 1 Satz mit 50 Wiederholungen

Dienstag: Rücken

  • Latziehen mit weitem Griff 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
  • Latziehen in engem Griff 4 Sätze mit  12-15 Wiederholungen
  • Langhantelrudern vorgebeugt 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
  • T-Bar Rudern-sitzend 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
  • Überzüge an der Maschine sitzend 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
  • Hyper-Extensions 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen

Mittwoch: Quadrizeps/hinterer Oberschenkel

  • Beinstrecker 5 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
  • Knienbeugen 4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
  • Beinpresse 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
  • Hamstring-Curls sitzend 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
  • Bein-Curls liegend 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen

Donnerstag: Brust/Waden

  • Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
  • Flachbank 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
  • Flys an der Schrägbank 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
  • Kabel-Flys Superset mit Liegestützen 4 Sätze
  • Wadenpresse sitzend 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen

Freitag: Arme

  • Trizepsdrücken liegend 4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
  • Einarmige Kurzhantel-Kickbacks 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
  • Barrenstütze mit Gewichten 4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
  • Kurzhantel-Curls an der Schrägbank sitzend 4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
  • Arm-Curls an der Scottbank 4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
  • Kabel-Curls beidarmig 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen

Samstag: Pause

  • Erholung

Sonntag: Pause

  • Erholung
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Welche Cardiovariante bevorzugst du?

Ich wünschte, ich könnte sagen, dass ich Cardio mache. Wenn ich Cardio betreiben würde, würde das meinen Muskelzuwachs mindern. Ich brauche das nicht. Aber jeder Körper reagiert anders auf Cardio und Training.Aufgrund meines harten Trainings und meines guten Stoffwechsels bin ich das ganze Jahr über definiert.

Wie sieht deine Ernährung aus ?

Bei Ernährung kommt es immer darauf an, was deine Ziele sind. Du musst dich immer gesund ernähren, fettfrei und ohne Salz etc. Wenn dein Körper danach verlangt, kannst du eine Schummel-Mahlzeit einlegen. Aber du musst ein Verständnis darüber haben, wie dein Körper auf das reagiert. Ich kann fast alles essen und mein Körper verdaut es trotzdem recht schnell und bleibt definiert. Aber das bin ich. Ich erhöhe die Protein- und Kohlenhydratzufuhr, wenn es mir hilft, besser zu werden. Was ist dein Ziel? Größer, definiert, willst du einfach gut aussehen mit dem, was du hast? Jeder von uns braucht etwas anderes um in Form zu kommen. Wenn du das ganze Jahr über definiert willst, finde heraus, ob dein Körper das kann oder akzeptiere die Tatsache, dass allmählicher Muskelaufbau einfach seine Zeit braucht. Ich habe seit dem ersten Tag keine großen Veränderungen vorgenommen, sondern Zentimeter für Zentimeter meinen Körper verbessert - ohne Steroide, lediglich Jahre harter Arbeit und Stetigkeit.

Ernährungsplan:

  • Mahlzeit 1: Whey Protein-Shake, 1 Vollkorn-Bagel mit Erdnussbutter & Kaffee
  • Mahlzeit 2: Pellkartoffeln, 200g Thunfisch mit Mayonnaise & 1 Becher Joghurt
  • Mahlzeit 3: Whey Protein-Shake & 1 Apfel
  • Mahlzeit 4: 350g Steak, Broccoli und 1 Tasse brauner Reis
  • Mahlzeit 5: 5 Rühreier & Lachs
  • Mahlzeit 6: Hüttenkäse & Whey Protein-Shake

Was sind deine 3 besten Tipps für Anfänger

  1. Bleib drann und trainiere diszipliniert
  2. Trainiere intesiv
  3. Glaube an dich selbst und setze dir realistische Ziele
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