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Akiva Stopford Trainingsplan & Ernährungsplan

Wie hast du mit dem Krafttraining angefangen?

Ich erinnere mich, wie ich in sehr jungem Alter, meinen Onkel in Toronto besuchte, der 3 schwarze Gürtel hatte.  Ich hatte vorher nie Krafttraining gemacht und er quälte 200 Bauchpressen aus mir heraus. Und das war erst der Anfang eines brutal langen Workouts. Es muss nicht erwähnt werden, dass ich den Rest der Woche extremen Muskelkater hatte. Ich war aber auch von dem Verlangen gepackt, mit Gewichten zu trainieren. Dann kam das klassische mit Plastik ummantelte Zement-Hantelset und die Bank. Kurze Zeit später habe ich ernsthaft in dem Kraftraum meiner High School trainiert. Aber erst vor etwa 2 Jahren habe ich mich wirklich auf den Weg gemacht, alles über Ernährung, Physiologie und Bewegungslehre zu lernen und das Gelernte auf meinen Körper anzuwenden. [caption id="attachment_9748" align="alignnone" width="600"]Akiva Stopford Trainingsplan & Ernährungsplan Akiva Stopford Trainingsplan & Ernährungsplan[/caption]

Woher nimmst du deine Motivation?

Zunächst einmal treibt mich meine pure Leidenschaft dazu an, zu trainieren. Ich liebe jeden einzelnen Aspekt, vom Muskelkater und aufgepumpt Sein, bis zum neuen persönlichen Rekord und zum Ausprobieren neuer Übungen und auch alles dazwischen. Ich sehe meinen Körper auch ähnlich, wie ein normaler Amerikaner, der sagt, das einzig teure, was er je gekauft hat, ist das Auto. Würdest du dieses Auto dann wie einen Müllcontainer behandeln, es nicht warten lassen und Öl nachfüllen, von dem du weißt, dass es dem gesamten Auto schädigen wird und seine Lebensdauer verkürzt? Wohl eher nicht….

Welcher Trainingsplan funktioniert für dich am besten?

Nachdem ich nun unzählige Trainingspläne durchprobiert habe, kann ich sagen, dass es für mich am besten ist, keinen festgelegten Plan zu haben. Ich verändere das Training von Woche zu Woche, abhängig davon, wie sich mein Körper fühlt. In einer Woche habe ich vielleicht eine 5x5-Aufteilung und in der nächsten mache ich nur Workouts mit sehr viel Sätzen. Natürliche Organismen, ob Pflanzen oder Tiere, wachsen am besten, wenn sie konstant einer gewissen Veränderung der Umweltanforderungen ausgesetzt sind. Das sind dann Wiederholungen und Satzarten, Übungsvarianten, Erholungsphasen usw. Generell kann ich aber sagen, dass meine Workouts hochintensiv sind und eher einer Cardioeinheit ähneln, da ich so kurze Pausen habe. An besonders intensiven Tagen verlängern sich natürlich auch die Erholungsphasen. [caption id="attachment_9750" align="alignnone" width="600"]Akiva Stopford Trainingsplan & Ernährungsplan Akiva Stopford Trainingsplan & Ernährungsplan[/caption]

Beispiel Trainingsplan:

Montag: Brust und Rücken

  • Für den Anfang 75 Klimmzüge breiter Griff mit Fokus auf Ausführung und Kontraktion
  • Kurzhanteldrücken, T-Bar-Rudern Superset: 4 Sätze – 10 Wiederholungen
  • Kurzhanteldrücken an Schrägbank, Kreuzheben Superset: 5 Sätze – 5 Wiederholungen ( Hohes Gewicht)
  • Pull-Downs breiter Griff
  • Pull-Downs enger Griff
  • Kabel-Flys sitzend an der Schrägbank Superset: 4 Sätze - 8-12 Wiederholungen
  • Rudern am Kabelzug sitzend 4 Sätze - 8-12 Wiederholungen
  • Butterlys Superset: 4 Sätze - 8-12 Wiederholungen
  • Barrenstütze: 5 Sätze bis zum Versagen.

Mittwoch: Beine

  • Kniebeugen: 6 Sätze - 8-12 Wiederholungen
  • Ausfallschritte mit Kurzhantel: 5 Sätze - 15 Wiederholungen (Hohes Gewicht)
  • Bein-Presse
  • Sprung Kniebeugen Superset: 5 Sätze - 8-12 Wiederholungen
  • Beinstrecker, Hamstring-Curls Superset: 5 Sätze – 15 Wiederholungen
  • Wadentraining 30 Min, verschiedene Wiederholungs- und Satzzahlen (leichtes bis hohes Gewicht)
  • Bauchtraining 20 Min

Donnerstag: Schultern

  • Kurzhanteldrücken, Rudern aufrecht Superset: 3 Sätze – 10 Wiederholungen (Hohes Gewicht)
  • Smith-Machine Schulterpresse: 3 Sätze – 10 Wiederholungen (Hohes Gewicht)
  • Frontheben Superset: 4 Sätze - 8-12 Wiederholungen
  • Seitheben Triple-Dropset: 5 Sätze - 15-10 Wiederholungen

Freitag: Arme

  • Trizeps-Barrenstütze 3 Sätze - 10 Wiederholungen
  • Bankdrücken in engem Griff 3 Sätze – 10 Wiederholungen
  • E-Z-Bar-Curls in engem Griff 3 Sätze – 10 Wiederholungen
  • Konzentrations-Curls 3 Sätze – 10 Wiederholungen

Samstag: Gemischtes Training

  • Plyometrisches Training 20 min
  • Bauchmuskeltraining 20 min
  • Wadentraining 30 min

Wenn du nur 3 Übungen auswählen dürftest, welche wären es und warum?

  1. Kniebeugen, wie wir alle wissen, sind sie der König unter den Verbundübungen. Wenn sie mit richtiger Ausführung und richtigem Tempo ausgeführt werden, können sie den ganzen Körper formen.
  2. Kreuzheben, selbe Bedingungen wie oben, selber Effekt.
  3. Flys an der Schrägbank als Superset haben wirklich die Form und Gleichmäßigkeit meiner Brust geschaffen.

Wie sieht deine Ernährung aus?

Meine Ernährung basiert komplett auf dem, was ich gelernt habe, als ich für meinen eigenen Körper mit Ernährung und aufschreiben experimentiert habe. Was für Greg Plitt, Jay Cutler oder Dorian Yates funktioniert, ist - meiner Meinung nach - vollkommen irrelevant. Jeder menschliche Körper ist einzigartig. Die Dinge, von denen du aus Erfahrung lernst, was am besten für DICH funktioniert, sind unbezahlbar. Während ich mit einer ketogenen Ernährung extrem trocken aussehe, was darin begründet liegt, dass die durch Kohlenhydrate ausgelösten Wassereinlagerungen wegfallen, fühle ich mich am besten trainiert und am schönsten, wenn ich 200g Protein, 200g komplexe Kohlenhydrate und 40g Fett zu mir nehme. Ich zähle meine Kalorien  und halte meine Kalorienzufuhr Montags bis Freitags bei etwa 2000cal. Samstags und vor allem auch Sonntags lege ich Tage mit hoher Kohlenhydrat- und Kalorienanzahl ein. Ich wiege 75kg und mein Körperfettanteil liegt im Moment bei 5%.
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Mein Ernährungsplan:

  • Mahlzeit 1: 2 Scoops Whey
  • Mahlzeit 2: 1 Dose Thunfisch und 1/2 Tasse Haferflocken,Leinsamen, Weizenkeime
  • Mahlzeit 3: 1 Dose Lachs und 85 g (trocken) Vollkorn-Nudeln mit 1 Tasse Tomatensauce und  4 EL Parmesan, 2 Tassen grünes Gemüse
  • Mahlzeit  4: 1 Scoop Whey und 1 Tasse gemixte Beeren
  • Mahlzeit 5: 1 Scoop Whey und 2 Tassen grünes Gemüse
  • Mahlzeit 6: 1 EL Erdnussbutter
Kalorien knapp 2000 Kcal  davon Proteine: 195g, Kohlenhydrate: 202g, Fett: 45g

Wie sehen deine Mahlzeiten vor und nach dem Training aus?

Entgegen aller herkömmlichen Methoden, trainiere ich jeden Morgen um 7 Uhr mit nüchternem Magen. Gelegentlich nehme ich einen EL Erdnussbutter oder einen Scoop Whey, aber selten. Ich merke, dass ich mehr Energie habe, mich leichter fühle und weniger schwerfällig, wenn ich mit nüchternem Magen trainiere. Es bringt meinen Körper auch dazu meine Körperfette als Energiequelle anzuzapfen. Die niedrigen Glykogenlevel danach führen auch dazu, dass die Kohlenhydrate, die ich zu mir nehme, schnell in die Muskeln transportiert werden, um diese wieder aufzufüllen, anstatt sie als Körperfett einzulagern. Auf mein Workout folgen immer 2 Scoops Whey  und eine Std später dann eine volle Mahlzeit.

Wenn du in der Definitionsphase bist, ziehst du HIIT oder normales Cardio vor?

Weder noch. Das Ziel von Cardio in Bezug auf Gewichtabnahme ist, ein Kaloriendefizit zu erzeugen, und später dann eine etwas erhöhte metabolische Rate. Ich ziehe es vor dieses Kaloriendefizit durch Anpassung der Ernährung zu erreichen. So bleibt die gesamte Muskelmasse bestehen, während ich definiere. Aber es sei nochmal gesagt: Mein Krafttraining ist SEHR intensiv und ich sehe es definitiv als eine Art Cardio-Training. Meine Obergrenze, was Schwankungen im Körperfettanteil angeht, liegt bei 7%. Definieren ist für mich also nie ein Thema, weil ich durchgängig definiert bleibe.

Welche Nahrungsergänzungsmittel verwendest du?

  • Whey Protein
  • B-Komplex
  • GABA
  • Hochdosiertes Vitamin C und E
  • Fischöle und andere essenzielle Fettsäuren
  • Kreatin

Deine Lieblings-Athleten?

Frank Zane, Kelechi Opara, Ulysses Williams, Arnold Schwarzenegger, Serge Nubret [caption id="attachment_9771" align="alignnone" width="600"]Akiva Stopford Trainingsplan & Ernährungsplan Akiva Stopford Trainingsplan & Ernährungsplan[/caption]
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