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Eder Oliviera Trainingsplan & Ernährungsplan

Name: Eder Oliveira Jahrgang: 1991 Wohnsitz: Biel/Bienne Gewicht: 69Kg

Wer bist du und was machst du?

Mein Name ist Eder Oliveira ich bin 21 Jahre alt und leidenschaftlicher Natural Bodybuilder. Ich habe gerade meinen Abschluss zum Informatiker erreicht und arbeite nun in einem KMU als System Engineer. eder-oliviera (2)

Wann und wie hast du mit Fitness angefangen?

Wenn man es genau nimmt hat bei mir alles mit 16 Jahren angefangen. Ich erlitt eine Verletzung beim Fussball spielen, im Endeffekt hiess es: Becken verschoben und Scheuermann. Ich liess mich davon aber nicht unterkriegen und ging in die Physiotherapie. Leider sah ich aber keine Verbesserung und beschloss mich selbst mit diesem Problem auseinander zu setzten. Ich begann im Keller meiner Eltern mit Liegestützen, Klimmzüge und mehr. Sogar eine alte Heizung benutzte ich um zu Bankdrücken. Kreativität war gefragt! eder-oliviera (3)

Was treibt dich dabei an, was motiviert Dich?

Am Anfang ging es mir nur darum gesund zu werden um wieder Fussball spielen zu können. Ich entwickelte jedoch schnell eine Leidenschaft für das Training mit Gewichten und seit diesem Punkt kann mich nichts mehr stoppen!

Wie sieht deine typische Trainingswoche aus? (Von Mo- So)

Push / Pull / Leg System: MO: Brust, Schultern, Trizeps DI: LEG MIT: Rücken, Bizeps DO: Rest FR: Brust, Schultern, Trizeps SAM: Rücken, Bizeps SO: Rest

Trainings Woche:

Push 1: Gironda Dips (Dip Holm) max. 3 Sätze Flaches Bankdrücken (Kurzhantel) 8-12 Reps, 4 Sätze Chest-Flyes von unten (am Kabel) 12-15 Reps, 2 Sätze Seitrudern (Kurzhanteln) 8-12 Reps, 3 Sätze French-Press (Maschine) 8-12 Reps. 3 Sätze Trizeps am Kabel (beliebig) 8-12 Reps. 3 Sätze Push 2: Schrägbankdrücken (Langhantel) 6-8 Reps, 4 Sätze. Military Press (Langhantel) 6-8 Reps, 3 Sätze Schräges Bankdrücken (Kurzhantel) 8-12 Reps 3 Sätze Chest Flyes, mitte (am Kabel) 12-15 Reps, 2 Sätze Seitenheben (am Kabel) 12-15 Reps, 2 Sätze Trizeps am Kabel (Stange,og) 8-12 Reps, 3 Sätze ------------------------------------ Pull 1: Kreuzheben (Langhantel) 6-8 Reps, 4 Sätze KH Rudern (Bank) 8-12 Reps, 3 Sätze Lat-Zug im UG (Schulterbeit) 8-12 Reps, 3 Sätze Butterfly reverse (KH) 12-15 Reps, 2 Sätze SZ-Curls (SZ Stange) 6-8 Reps, 3 Sätze Isolation Curls (Bank) 4-6 Reps, 2 Sätze Pull 2: Klimmzüge (weiter Obergriff) max. 3 Sätze LH Rudern (Kabelturm) 8-12 Reps, 3 Sätze Lat Zug (Hammergriff) 8-12 Reps, 3 Sätze Facepulls (Kabel mit Seil) 8-12 Reps, 2 Sätze Body Drag Curls (Langhantel) 4-6 Reps, 3 Sätze Hammercurls (Kurzhantel) 6-8 Reps, 2 Sätze Trapez 6-8 Reps, 3 Sätze ----------------------------------------- Beine: Kniebeugen (Langhantel) 10 Reps. 5 Sätze Rumänisches KH (Langhantel) 6-8 Reps, 3 Sätze Beinbeuger sitzend (Maschine) 8-12 Reps. 3 Sätze Beinstrecker (Maschine) 6-12 Reps, 3 Sätze Waden (beliebig) 6-20 Reps. 5 Sätze

Was ist deiner Meinung nach die beste Trainingsmethode um guten Muskelaufbau zu erzielen?

Diese Frage wird mir oft gestellt. Meine Antwort ist immer die gleiche. Meiner Meinung nach gibt es viele Trainingsmethoden die sehr gut sind, jede hat vor und Nachteile. Zurzeit arbeite ich mit Strength Coach Christian Meier von semper fi body concept zusammen. Christian ist auf differenziertes Muskelhypertrophietraining spezialisiert; er ist verantwortlich für die verschiedenen Trainingsphasen die ich bis hin zu meinem Wettkampf bei der SNBF durchlaufe. Auch bei Ernährungsfragen hilft mir Christian den nötigen Vorsprung zur Konkurrenz auszubauen. Ich vertraue ihm, da ich nur schon nach einem Monat Zusammenarbeit massive Fortschritte verzeichne!

Wie sieht deine Ernährung aus?

Ich ernähre mich grundsätzlich das ganze Jahr gesund. Ich bin kein Fan von extremem Bulking, wobei man einfach alles isst und einen enormen Kalorien-Überschuss aufweist.

Wie sieht deine Aufbauphase aus?

Wie bereits angesprochen übertreibe ich es nie mit den Kalorien, ich starte mit einem kleinen Überschuss und passe die Kalorien und Makros an sobald es nicht mehr vorwärts geht.

Wie sieht deine Diät aus?

Bisher liefen meine Diäten immer nach dem Low-Carb Prinzip. Auch hier habe ich die Kalorien und Makros step by step angepasst. Je nach Form oder Dringlichkeit, z.B. bei Shootings, baue ich einen oder dann eben zwei Kohlenhydrat-refeed-days ein. Bsp eines Tages: Morgens: - Rindfleisch - Gemüse - Macadamianüsse Mittag: - Hühnerbrust - Gemüse - Pecannüsse Pre Workoutmeal: - Reis / Vollkornreiswaffeln - Hühnerbrust Post Workoutshake: - Iso Whey - Glutamin - Kreatine Abend: - Fisch oder Fleisch - Reis oder Vollkornteigwaren - Gemüse

Cardio?

Definitiv HIIT, moderates Cardio auf dem Fahrrad oder Laufband ist mir zu langweilig. Ich will Action. Bei mir läuft das so: - 5 Minuten einfahren - 10 - 15 Minuten Intervall von: - 1 Minute moderat - 30 Sekunden high speed und maximum Widerstand - 5 Minuten ausfahren

Was für eine Rolle spielt Fitness in deinem Leben ?

Eine Rolle?! Es ist mein Leben, meiner Meinung ist das Training nur ein kleiner Teil. Jede Sekunde zählt, 24/7/365

Weitere Sportliche Interessen?

Lange Zeit habe ich noch Fussball gespielt und kurz noch Thai Boxen. Jedoch nimmt Natural Bodybuilding nun jegliche Zeit in Anspruch.

Weitere Ziele?

Mein grösstes Ziel ist Leute zu motivieren, zu zeigen dass nichts unmöglich ist wen man es will! Wo ein Wille ist, ist auch ein Weg! Ein Persönliches Ziel wäre den 1. Platz zu belegen bei der SNBF.

3 Wertvolle Tipps?

- 1. Gebt nicht auf, NIE! - 2. Lasst euch von niemandem aufhalten, wen Ihr ein Ziel habt dann gebt alles das heisst 100% nicht 99% um dahin zu kommen. - 3. Viele unterschätzen die Ernährung, wie auch ich anfangs. Gebt eurem Körper gesunde und gute Nahrung und ihr seid auf dem guten Weg zum Ziel. SemperFi FB Eder Oliviera FB eder-oliviera (1)
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  • Cooler Typ und hammer Körper

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  • fehlt da nicht ein part für den bauch

    fehlt da nicht ein part für den bauch?

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    69 Kg
    Das stimmt nicht oder.?

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