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Fabian Wehle Trainingsplan & Ernährungsplan

Name: Fabian Wehle Jahrgang: 1991 Wohnsitz: Horb am Neckar Größe: 180cm Gewicht: 85kg

Wer bist Du und was machst Du?

Hallo Fitnessfreaks. Mein Name ist Fabian Wehle und ich bin 21 Jahre alt, komme aus der Nähe von Stuttgart, genauer gesagt Horb am Neckar. Zu meinem Beruf ich habe 2010 meine eigene Firma Sportnahrung Wehle gegründet und nebenbei agiere ich noch als Personal Trainier. Eventuell kennt mich der ein oder andere schon aus Facebook oder Youtube. fabian-wehle (3)

Wie und wann hast Du mit Fitness angefangen?

Ich habe mit 15 Jahren mit einer Hantelbank im Kinderzimmer angefangen, hierzu muss ich noch sagen das ich früher viel Fußball gespielt habe, ich war körperlich immer einer der schwächsten, ich wog damals 50kg, dies war auch der Grund warum ich mit dem Fitness angefangen habe. Somit habe ich die ersten zwei Jahre neben meinem Fußballtraining zuhause trainiert. Mit 17 ½ Jahren habe ich dann die Entscheidung getroffen den Kickschuh an den Nagel zu hängen, ich wollte einfach nur noch ins Studio bzw. trainieren. Ich musste mir deshalb einiges von anderen anhören wie „jetzt verschwende nicht deine Zeit“ „im Fußball kannst Geld verdienen mit Pumpen nicht“ „was bringt dir das“ usw. Man kann es leider nie jedem Recht machen, deshalb ist es umso wichtiger dass man zu seiner Entscheidung steht egal was die anderen sagen. Persönlich habe ich mich dadurch komplett verändert, ich bin viel disziplinierter und zielstrebiger als je zuvor. Ich bin heilfroh dass ich diese Entscheidung getroffen habe denn es hat mein ganzes Leben verändert. fabian-wehle (4)

Was treibt dich dabei an, was motiviert Dich?

Mich motivieren meine Ziele und Träume, dies wiederum kommt alles von meinem Herzen, jeder sollte sich fragen: was willst du wirklich? was willst du erreichen? was willst du haben? Und wenn du das weißt, dann arbeite Schritt für Schritt darauf hin und bleib dir selbst treu, egal wie viele Leute NEIN sagen, von diesen Leuten wird es immer genug geben. Mach dein Ding egal was andere sagen. fabian-wehle (1)

Wie sieht deine typische Trainingswoche aus?

Montag: Beine Waden

Beinpresse 4x 10 Kniebeugen 4 x 10 Hackenschmitt 3x 10 Ausfallschritte 3 x 12 Beinstrecker 3x 15 Bein-Curls 3x 15 Kreuzheben mit gestrecktem Bein 3x 10 Wadenheben Multipresse 3x 15 – 20 Wadenheben im Sitzen 3x 15-20 Wadendrücken an der Beinpresse 3x 15 -20

Dienstag: Ruhetag

Mittwoch: Brust Trizeps Bauch

Bankdrücken flach 3x10 Bankdrücken schräg 3x 10 Pullover 3x 12 Dips 3x 12 Enges Bankdrücken 3x 12 Trizepsdrücken am Kabel 3x12

Donnerstag: Ruhetag

Freitag: Rücken Waden

Klimmzüge 3x10 KH Ruder 3x 10 LH Rudern 3x 10 T-Bar Rudern 3x8 Revers Butterfly 3x 12 Pullover am Kabel 3 x10 Kreuzheben 3x 8

Samstag: Pause

Sonntag: Schultern Bauch

Schulterdrücken an der Multipresse 3x 12 Seitheben KH 3 x10 Vorgebeugtes Seitheben mit KH 3x 10 Revers Butterfly 3x 10 Nackenrudern an der Multipresse 3 x10 fabian-wehle (5)

Was ist deiner Meinung nach die beste Trainingsmethode um guten Muskelaufbau zu erzielen?

Ich denke die "beste Trainingsmethode" für alle gibt es nicht. Man sollte auf jeden fall verschiedene Trainingsmethoden ausprobieren und dann schauen wie der einzelne Körpeer darauf reagiert. Viel wichtiger finde ich die Ausführung der jeweiligen Übungen und das man die Grundübungen Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken in seinen Trainingsplan mit einbaut. Und das man immer wieder an seinen Grenzen geht und bis zum Muskelversagen trainiert.

Wie sieht deine Ernährung aus?

Mahlzeit 1

Whey Protein Shake + Ballaststoffe

Mahlzeit 2

Magerquark mit Haferkleie, Leinsamen und Obst (als Shake)

Mahlzeit 3

6 Eiklar, Gemüse, (eventuell Reis)

Mahlzeit 4

Vollkornknäckebrot mit Schinken

Mahlzeit 5

Hühnchen Gemüse (eventuell Reis) oder Protein Pancakes

Mahlzeit 6

Whey Protein + Maltodextrin (PWO Shake)

Mahlzeit 7

Lachs & Gemüse

Mahlzeit 8

Hüttenkäse Leinsamen oder Leinöl

Supplements:

Whey Protein, Zink, Magnesium, Omega 3, Maltodextrin

Wie sieht deine Aufbauphase aus?

Hier sprechen die meisten über Massephasen mit mehreren tausend Kalorien Überschuss. So was mach ich nicht, wenn ich Aufbauen möchte erhöhe ich meine Kalorien um die 500 – 800kcal über meinem täglichen Bedarf. Das ist halt meine Einstellung, ich baue lieber sauber auf und habe später nicht das Problem extreme Diäten zu machen und dabei Muskelmasse zu verlieren.

Wie sieht deine Diät aus ?

Bei mir gibt es so direkt keine Diät, ich esse das ganze Jahr über sauber, am Wochenende baue ich momentan ein Refeed Day ein wo ich dann essen kann was ich möchte. So was wie Schlank im Schlaf gibt es bei mir nicht :-D

Welche Cardio Methode bevorzugst du und wann führst du es aus ?

Bin kein Fan vom Cardio, mache wöchentlich 20-30min für das Herzkreislaufsystem mehr nicht.

Was für eine Rolle Spielt Fitness in deinem Leben?

Fitness spielt eine sehr große Rolle in meinem Leben, es ist das was mich Glücklich macht, zudem habe ich alles rund um mein „Hobby“ aufgebaut, Beruf, Shop, Personal Training und das was noch kommen wird. Ich gehe ins Fitness Studio weil es mich Glücklich macht, nicht weil ich es als Pflicht sehe. Gute Musik, geiler Pump, geiles Gefühl. Es gibt mir einfach unendlich viel zurück auch wenn es auch hier Höhen und Tiefen gibt.

Hast Du weitere sportliche Interessen?

Eigentlich alles was mit Sport zu tun hat, im Winter geh ich auch gerne mal Snowboarden.

Welche Ziele hast du dir noch für die Zukunft gesetzt?

Sehr viele, eins meiner sportlichen Ziele ist es natürlich noch meine Form zu verbessern.

Drei wertvolle Tipps von dir für die Leser?

Setz dir ein Ziel und arbeite mit Zwischenzielen auf dein Ergebnis hin. Wer Erfolg hat hört nicht auf. Vergleich dich nicht mit anderen. Es wird immer jemanden geben der „schneller“ Aufbaut oder „abnimmt“ wie du. Mach das Beste aus dir und deinem Körper. Mach es mit Spaß, Leidenschaft und steh zu 100% zu deinem Hobby.

Dein Motto?

HARD WORK PAYS OFF !! fabian-wehle (3) Fabian Wehle auf Facebook
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