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Goeerki Trainingsplan & Ernährungsplan

Name: Christoph Johannes Gehrke (Goeerki) Jahrgang: 1987 Wohnsitz: Berlin Gewicht: 78 KG

Wer bist Du und was machst Du?

Ich bin der Chris und für die meisten wahrscheinlich als Goeerki von Youtube bekannt. Nach meinem Abitur habe ich eine Ausbildung zum Sport-und Fitnesskaufmann gemacht und dazu mehrere Trainerlizenzen. Fitnesstrainer B-Lizenz, DSSV-Fitnesstrainer Lizenz, TRX Instructor, Powerplate Coach etc. Nach der Ausbildung habe ich außerdem ein Studium im Bereich Sport, Medien-und Eventmanagement abgeschlossen. Ich habe bereits 5 Jahre lang als Trainer in zwei verschiedenen Fitnessstudios gearbeitet und bin nun auch seit über einem Jahr als Personal Trainer aktiv.Dieses Wissen gebe ich nun auch schon seit über 2 Jahren auf Youtube weiter.

Wie und wann hast Du mit Fitness angefangen?

Mit dem Fitnesstraining habe ich mit ca. 16 Jahren angefangen, nachdem ich mich beim Fußball an den Lendenwirbeln verletzt habe. Ich habe mir damals zwei Lendenwirbelfrakturen zugezogen und musste zur Stärkung unbedingt meine Rückenmuskulatur aufbauen. So bin ich zum Fitnesstraining gekommen und seitdem begeistert es mich.

Was treibt dich dabei an, was motiviert Dich?

Fitnesstraining macht mich frei von meinem Alltag. Ich kann an meine Grenzen gehen und abschalten, es gibt mir Kraft Ziele zu fokussieren und zu erreichen. Neben der guten Optik die ich über das Training erreichen kann, gibt es mir auch den nötigen Ausgleich und ich kann mich bei schlechter Laune abreagieren. Neben den positiven Auswirkungen meinen Körper, wirkt das Training auch positiv auf meine Psyche und auf Dinge fernab vom Fitnesstraining.

Wie sieht deine typische Trainingswoche aus?

Ich gestalte meine Trainingswoche mit einem klassischen 3er Split. Zyklisiert switche ich dann von einem Split mit agonistischen Muskelgruppen auf antagonistische Muskelgruppen. Montags steht dann z.B. der Rücken und Bizeps auf dem Plan, Dienstags Brust, Trizeps und die vordere Schulter und Mittwochs die Beine und der mittlere Schulteranteil.Den Bauch ergänze ich jeden zweiten Tag. Meist bin ich dann im Hypertrophie-Bereich bei 8-10 Wdh. nach 6-8 Wochen wechsle ich auch mal für einen kleinen Zyklus in die Maximalkraft oder zur Erholung in die Kraftausdauer. Grundausdauertraining steht hin und wieder an Trainingsfreien Tagen auf dem Plan, hin und wieder gibt es ein HIIT auf dem Laufband oder mit dem Springseil. 10455867_424169427725785_1906421354659919124_n

Was ist deiner Meinung nach die beste Trainingsmethode um guten Muskelaufbau zu erzielen?

Ich denke Grundlegend hat man am meisten Erfolg mit einem Hypertrophie-Training bei einer Intensität von 8-10 Wdh. Wichtig ist natürlich die Ausführung von komplexen Grundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben. Einfach um wirklich alle Muskelgruppen des Körpers abzudecken und um auch das Zusammspiel der Muskulatur zu trainieren. Sehr wichtig ist in meinen Augen auch eine neue Reizsetzung, zu viel Gewohnheit bremst auf Dauer den Muskelaufbau. Hier kann man mit Alternativübungen und Intensitäten spielen. Wichtig ist es auch Übungen zu machen, die wenig Spaß machen und bei denen man Nachholbedarf hat, sonst verbessert man sich nicht.

Wie sieht deine Ernährung aus?

Ich setzte auf eine ausgewogene, proteinreiche und ballaststoffhaltige Ernährung. Ich verzichte auf viel Zucker und Fertigprodukte in jeglicher Form. Ich versuche stets selbst zu kochen und vermeide Fast Food und Restaurants. Da ich kein klassischer Bodybuilder bin, bin ich auch nicht der Freund von Kalorienrechnungen, ich versuche einfach meine Basics einzuhalten und es funktioniert.

Wie sieht deine Aufbauphase aus?

In einer Aufbauphase fahre ich ganz einfach meine Kalorienzufuhr hoch. Das geschieht meist in Form von langkettigen Kohlenhydraten, Vollkornprodukten etc. Da ich einen sehr schnellen Stoffwechsel habe, schrecke ich in einer Aufbauphase auch nicht vor Zucker zurück. Ich gönne mir auch mal ein Stück Kuchen oder einen Proteinriegel. Für alle Notfälle hilft dann noch ein Weight Gainer, der mir mit einem Shake dann nochmal 500-800 kcal. liefert. Wichtig ist es außerdem für mich nie nüchtern zu trainieren und auch vor dem Schlafen gehen nehme ich noch eine Mahlzeit zu mir.

Wie sieht deine Diät aus?

Eine Diät dauert bei mir meist nicht länger als 2-3 Wochen. Ich setze dann meist auf Low-Carb. Ich schaffe mir ein Kaloriendefizit und schraube einfach die Kohlenhydrate zurück. Ein höherer Eiweißkonsum lässt mich nicht hungern und liefert mir die nötige Energie. Oft stelle ich während einer Diät auch auf Kraftausdauer um und vermeide zur Zeiten einer Diät die Maximalkraft.

Welche Supplemente führst du zu dir?

Morgens nehme ich meist ein Whey-Protein Shake zu mir und schneide dort eine Banane rein und werfe ein paar Haferflocken dazu. Als Post-Workout Shake verwende ich meistens ein All-in-One Produkt, was mir dann auch die nötigen Carbs liefert (Createston , Syntha-6, Scitec Jumbo etc.). Gelegentlich nehme ich vor dem Training noch einen Booster für einen besseren Fokus.

Welche Trainingssysteme kannst du weiterempfehlen?

Für jeden Einsteiger kann ich bei einer Trainingshäufigkeit von über drei Einheiten in der Woche einen klassischen Split empfehlen.Wichtig ist in meinen Augen auch die Einhaltung von Zyklen um die Muskulatur neu zu reizen und zu regenerieren. Ein Wechsel von Kraftausdauer, Hypertrophie und Maximalkraft sollte zumindest grob eingehalten werden. Außerdem bin ich Fan von HIT und HIIT Trainingsmethoden sowie von Supersätzen. 1185193_294081484067914_194452525_n

Welche Cardio Methode bevorzugst du und wann führst du es aus?

Ich persönlich trainiere häufig in der HIIT Intervall-Methode. Oftmals schließe ich ein solches Cardio-Training dem Krafttraining an und führe es auf dem Laufband aus. Diese Einheiten sind dann meist nur 15min lang. Alternativ machen diese intensiven Einheiten auch auf der Rudermaschine oder mit einem einfachen Springseil spaß. Hin und wieder absolviere ich auch einen einfachen Dauerlauf zur Regeneration und Grundausdauer. Hier gehe ich dann 45-60 min draußen an der frischen Luft laufen, das hilft mir dann oft enorm um einfach einmal abschalten zu können und um Stress abzubauen.

Wie bereitest du dich auf Fotoshootings vor?

Bei anstehenden Fotoshootings setze ich einfach 2-3 Wochen vorher auf Low-Carb. Ich entwässere meinen Körper etwas und schraube ein wenig das Cardio-Training hoch, dass ich ein gutes Kaloriendefizit hinbekomme.

Was für eine Rolle spielt Fitness in deinem Leben?

Fitnesstraining ist für mich einfach nicht wegzudenken und es ist ein alltäglicher Bestandteil, es ist wie Zähneputzen, nur dass es spaß macht! Es gibt kaum Tage an denen ich mich frage „Habe ich heute Lust oder nicht?“ darum geht es einfach nicht wenn du gewisse Ziele verfolgst und etwas erreichen willst. Du zwingst dich Dinge zu tun und findest Gefallen und Freude daran!

Hast Du weitre sportliche Interessen?

Mein sportliches Interesse ist es weiterhin gesund und körperlich aktiv zu bleiben. Es geht für mich nicht immer um neue Bestzeiten oder Höchstleistungen, sondern darum sich weiterhin motivieren zu können und den Sport mit Freude zu machen. Mir ist es persönlich wichtig auch in der Breite aktiv zu sein, so will ich weiterhin ohne Probleme 100kg drücken können und trotzdem einen Marathon in einer akzeptablen Zeit laufen können. Dennoch ist es wichtig immer am Ball zu bleiben und nicht vor Herausforderungen zurückzuschrecken.

Welche Ziele hast du dir noch für die Zukunft gesetzt?

Beruflich ist es natürlich mein Ziel in der Zukunft auch von meinem Hobby leben zu können. Indem ich mein Wissen als Fitnesstrainer weitergebe und viele Leute zum Sport und Fitness motivieren kann. Deswegen hoffe ich nach Abschluss des Studiums, Praktika etc. mich noch mehr darauf konzentrieren zu können. Sportlich wünsche ich mir bis ins hohe Alter fit und gesund bleiben zu können. Als Fitnesstrainer habe ich auch viele ältere Menschen betreut und ich habe ein Zitat von einem 80 Jährigen im Kopf der wütend einen Group Fitness Kurs verließ und auf die Frage warum er denn so aufgebracht sei bezogen auf die Kursleiterin antwortete: „Die is mir viel zu lahmarschig die alte.“

Drei wertvolle Tipps von dir für die Leser?

Der eigene Wille: Immer auf seine eigene Stimme hören und gesteckte Ziele verfolgen, niemals von anderen einreden lassen, dass etwas nicht klappt oder nicht funktionieren kann. Jeder hat mal klein angefangen und jeder kann groß werden. Geduld: Nicht nur beim Fitnesstraining sondern auch allgemein im Leben klappt nicht immer alles sofort. Niederlagen sollte man als Erfahrungen sehen und neue Kraft schöpfen, wenn man immer wieder aufsteht wird man irgendwann für seine Geduld belohnt. Über die Schwelle springen: Es gibt immer Dinge im Leben die man sich vornimmt zu tun oder von denen man denkt, dass sie klappen könnten. 90% der Menschen schieben die Entscheidung etwas zu wagen oder etwas zu verändern so lange auf, bis sie den Mut komplett verloren haben, andererseits setzen plötzlich andere diese Ideen um und haben Erfolg. Wenn man Dinge ohne zu zögern umsetzt, ist man manchmal selbst von dem daraus folgenden Erfolg überrascht. Ich kann nur dazu auffordern generell nicht zu viel zu denken oder über Dinge zu reden, wichtig ist es Dinge umzusetzen. Das kannst du beim Fitnesstraining üben und auch auf dein restliches Leben übertragen!

Dein Motto?

Mir gefällt ein Zitat von Bob Dylan: „A man is a success if he gets up in the morning and gets to bed at night, and in between he does what he wants to do.” 1074152_273065699502826_293892608_o-1024x654
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