Service-Line +49 322 210 956-22 / Mo.-Fr. 07:00 - 17:00
ab EUR 40 versandkostenfrei für DE

Jaco De Bruyn Trainingsplan & Ernährungsplan

Wie hast du mit dem Krafttraining angefangen?

Ich habe immer schon auf mein Aussehen und meinen Körper geachtet. In Südafrika war ich sehr erfolgreich in der Model-Branche. Da musste man einfach die ganze Zeit gut aussehen. Ich musste mich dann entscheiden, ob ich voll in die Model-Branche einsteigen wollte oder ins Bodybuilding Geschäft. Also habe ich mich dazu entschieden, einfach beides zu kombinieren, also fing ich als Fitness-Model an, was mich in Zukunft wahrscheinlich noch zum Bodybuilding bringen wird. [caption id="attachment_9742" align="alignnone" width="600"]Jaco de Bruyn Trainingsplan & Ernährungsplan Jaco de Bruyn Trainingsplan & Ernährungsplan[/caption]

Woher nimmst du deine Motivation?

Ich habe mich in all den Jahren an vielen Athleten motiviert und darunter gab es einige sehr erfolgreiche, die mir geholfen haben, dorthin zu kommen, wo ich jetzt bin. Ich habe außerdem viel über Bodybuilding und Ernährung gelesen und eine Sache, die ich weiß ist, dass es in diesem Sport so viel zu lernen gibt, dass man wirklich jeden Tag neu dazulernt. Es dreht sich alles um deinen Fortschritt. Je mehr Verbesserungen du siehst, desto motivierter wirst du sein sogar noch härter zu arbeiten, um deine ultimative Traumfigur zu erreichen. Ich glaube, dass harte Arbeit, Durchhaltevermögen und Leidenschaft dich dahin führen werden, die Dinge zu erreichen, von denen du träumst. Ermögliche deinen Träumen Realität zu werden, indem du einen Plan entwickelst und ihn mit Leidenschaft angehst. [caption id="attachment_9743" align="alignnone" width="600"]Jaco de Bruyn Trainingsplan & Ernährungsplan Jaco de Bruyn Trainingsplan & Ernährungsplan[/caption]

Welches Training funktioniert für dich am besten?

Mein Training ist wirklich nicht sehr ausgefallen. Ich bin ein Anhänger davon, immer einen Körperbereich pro Tag zu trainieren, um die bestimmten Muskelpartien 100% zu trainieren. Ich verändere meinen Trainingsplan auch alle 8 Wochen, damit sich mein Körper nicht an ein Training gewöhnt. Ich versuche mit jedem Satz den Schwierigkeitsgrad zu maximieren, aber mein Hauptfokus liegt auf einer perfekten Ausführungsform. Mein Körper zeigt gute Resultate, wenn ich 4 Sätze pro Muskelgruppe und niemals mehr als 10 Wiederholungen mache. Ich mag es auch, nach den 4 Sätzen noch einen Satz zu machen, bei dem ich mit weniger Gewichten den Muskel bis zum Versagen bearbeite. Mein Ratschlag für dich ist simpel: Versuch nicht immer so viel Gewicht wie möglich zu nehmen, sondern fokussiere dich auf deine Ausführung! Mit der Zeit wirst du dann automatisch stärker. Geduld ist die sehr wichtig in diesem Sport!

Montag: Brust/Waden

  • Flachbankdrücken 4 Sätze × 10 Wiederholungen
  • Schrägbankdrücken 4 Sätze × 10 Wiederholungen
  • Flys an der Schrägbank 4 Sätze × 10 Wiederholungen
  • Kabel-Flys 4 Sätze × 10 Wiederholungen
  • Wadenheben sitzend 4 Sätze × 30 Wiederholungen (Superset)
  • Wadenheben stehend 4 Sätze × 30 Wiederholungen

Dienstag: Bizeps/Trizeps

  • Kurzhantel-Curls stehend 4 Sätze × 10 Wiederholungen
  • Kurzhantel-Curls an der Schrägbank sitzend 4 Sätze × 10 Wiederholungen
  • Hammer-Curls 4 Sätze × 10 Wiederholungen
  • Curls an der Scottbank 4 Sätze × 10 Wiederholungen
  • Cable Pushdowns 4 sätze x 10 Wiederholungen
  • Cable Rope Pushdowns 4 Sätze × 10 Wiederholungen
  • Trizepsdrücken liegend an der Schrägbank 4 Sätze × 10 Wiederholungen
  • Barrenstütze 4 Sätze × 10 Wiederholungen

Mittwoch: Schultern/Bauch

  • Schulterdrücken mit Kurzhantel sitzend 4 Sätze × 10 Wiederholungen
  • Seitheben sitzend 4 Sätze × 10 Wiederholungen
  • Seitheben mit Langhantel stehend 4 Sätze × 10 Wiederholungen
  • Langhantel-Frontdrücken 4 Sätze × 10 Wiederholungen
  • Crunches am Kabelzug 4 Sätze × 15 Wiederholungen
  • Sit-Ups 4 Sätze × 20 Wiederholungen
  • Beinheben 4 Sätze × 20 Wiederholungen

Donnerstag Quadrizeps/Waden

  • Beinstrecker 7 Sätze × 30 Wiederholungen (geringes Gewicht)
  • Kniebeugen 4 Sätze × 10 Wiederholungen (hohes Gewicht)
  • Beinpresse 4 Sätze × 10 Wiederholungen (hohes Gewicht)
  • Wadenheben sitzend 4 Sätze × 30 Wiederholungen (Superset)
  • Wadenheben stehend 4 Sätze × 30 Wiederholungen

Freitag: Brust/Bauch

  • Flachbankdrücken 4 Sätze × 10 Wiederholungen
  • Schrägbankdrücken 4 Sätze × 10 Wiederholungen
  • Flys an der Schrägbank 4 Sätze × 10 Wiederholungen
  • Kabel-Flys 4 Sätze × 10 Wiederholungen
  • Crunches am Kabelzug 4 Sätze × 15 Wiederholungen
  • Sit-Ups 4 Sätze × 20 Wiederholungen
  • Beinheben 4 Sätze × 20 Wiederholungen

Samstag: Rücken/rückseitige Oberschenkelmuskulatur

  • Latziehen in weitem Griff 4 Sätze × 10 Wiederholungen
  • Latziehen in engem Griff 4 Sätze × 10 Wiederholungen
  • Rudern niedrig 4 Sätze × 10 Wiederholungen
  • Kreuzheben 4 Sätze × 10 Wiederholungen
  • Bein-Curls liegend 4 Sätze × 10 Wiederholungen (superset)
  • Bein-Curls stehend 4 Sätze × 10 Wiederholungen
  • Kreuzheben mit durchgetrecktem Bein 4 Sätze × 10 Wiederholungen (superset)
  • Hamstring-Curls 4 Sätze × 10 Wiederholungen

Sonntag: Pause

  • Erholung

Wenn du nur 3 Übungen aussuchen dürftest, welche wären es und warum?

  1. Schrägbankdrücken: Ich glaube, diese Übung ist der beste Weg, größere Brustmuskeln zu bekommen, da es die oberen Brustmuskeln trainiert, die vielen Leuten fehlen.
  2. Kniebeugen: Weil die Übung der beste Weg ist, große/starke Beine zu bekommen
  3. Kreuzheben: Ein großartiger Weg Muskelmasse und einen großen Rücken anzutrainieren.
[caption id="attachment_9744" align="alignnone" width="456"]Jaco de Bruyn Trainingsplan & Ernährungsplan Jaco de Bruyn Trainingsplan & Ernährungsplan[/caption]

Wie sieht deine Ernährung aus?

80% einer guten Figur kommen aus der Küche. Ich habe einige Jahre gebraucht, um das zu lernen. Wenn du dich nicht richtig ernährst, wird deine Figur nie so werden, wie du sie haben willst. Ich versuche jeden Tag mehr als 6 Mahlzeiten und mindestens 4 Shakes zu mir zu nehmen.
  • Mahlzeit 1: Protein-Shake, Haferflocken und 8 Eiweiß
  • Mahlzeit 2: (nach dem Workout) Protein-Shake
  • Mahlzeit 3: Reiswaffel mit Hüttenkäse und Thunfisch
  • Mahlzeit 4: Hühnchen, Fisch oder Strauß mit Broccoli/grünen Bohnen und braunem Reis
  • Mahlzeit 5: Protein-Shake, Nüsse, Banane oder Reiswaffel
  • Mahlzeit 6: Reiswaffel mit Hüttenkäse und Thunfisch
  • Mahlzeit 7: Hühnchen/Fisch oder Steak mit 2 grünen Gemüsevarianten und braunem Reis/Süßkartoffel

Wenn du definierst, bevorzugst du HIIT oder normales Cardio?

Mein Körperfettanteil ist immer niedrig und niemals über 7%. Also, um ehrlich zu sein, konzentriere ich mich nicht wirklich auf eines der oben genannten Cardiomethoden. Wenn ich aber wirklich mal top-definiert sein will (für ein Fotoshooting oder einen Wettbewerb) und ich denke, ich müsste noch ein bisschen Wasser verlieren, dann mache ich ein paar Mini-Cardioeinheiten in der Woche.

Was für Nahrungsergänzungen verwendest du?

  • Whey Protein Isolat
  • L-Glutamin
  • BCAA
  • Casein Protein
  • Multivitamin
  • Kreatin
Jaco de Bruyn Trainingsplan & Ernährungsplan Jaco de Bruyn Trainingsplan & Ernährungsplan
Bitte geben Sie die Zahlenfolge in das nachfolgende Textfeld ein

Die mit einem * markierten Felder sind Pflichtfelder.

Newsletter bestellen und informiert sein!