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Julian Zietlow Trainingsplan & Ernährungsplan

Wer bist Du und was machst Du?

Ich bin Julian Zietlow, Personal Trainer und Unternehmer aus Berlin. Ich bin Gründer der ILPT GmbH, die unter anderem die berühmten Online Fitnessprogramme Size Zero und Das 10 Wochenprogramm vertreibt. Ich habe bisher 8 Programme im deutschsprachigen Raum gelauncht und 2 im internationalen Markt. Zudem veröffentliche ich im Frühjahr 2015 meine eigene Supplementmarke und meine neue Klamottenmarke. Ende 2015 erscheint mein erstes Fitnessbuch. Julian Zietlow

Wie und wann hast Du mit Fitness angefangen?

Das erste Mal kam ich mit Krafttraining in Berührung, als mein Vater mich mit ca. 14 Jahren ins Gym mitnahm. Ich war meine ganze Jugend übergewichtig und hatte sehr damit zu kämpfen. Sporadisch trainierte ich, seit ich 16 bin. Aber Kampfsport und Fußball interessierten mich vorerst mehr. Ab 18 wurde das alles etwas intensiver mit dem Training, aber typisch Discopumpen, zuerst keine Beine trainieren usw.! Mit 21 wurde ich dann Personal Trainer, weil ich schon immer gut motivieren konnte. Mein Wissen Rund um Training und Ernährung wurde immer besser, da ich den größtmöglichen Erfolg für meine Kunden wollte. Davon profitierte natürlich auch mein Körper. Seitdem ich „Das 10 Wochenprogramm“ an meinen Kunden und mir durchführe, züchte ich Six Packs wie am Fließband… auch meinen eigenen!

Was treibt dich dabei an, was motiviert Dich?

Die Liebe zu dem Ganzen. Bodybuilding bzw. Fitness hat mir soviel gegeben. Selbstbewusstsein, ich lebe meinen Traum, ich habe mein Hobby zum Beruf gemacht und das Leuchten in den Augen meiner Klienten, wenn sie nach 10 Wochen aussehen, wie sie es nie für möglich gehalten hätten! Ich liebe diesen Sport aus ganzem Herzen! 10468058_999736993386822_8638893662862688861_n

Wie sieht deine typische Trainingswoche aus?

Das ist nicht tagesabhängig. Ich trainiere meistens im Push/Beine/Pull 5 mal die Woche oder halt im 2 mal Training und ein Tag Pause Modus.

Trainingsplan

Push
Übung SätzeWiederholungen
Bankdrücken55
P.I.T Schrägbankdrücken KH120
Kurzhantel seitheben315
P.I.T Schulterdrücken KH120
P.I.T French Press KH120
P.I.T Dips120
Beine
Übung SätzeWiederholungen
Beinstrecker330,20,15
Kniebeugen55
Beinpresse315,12,10
Beinbeuger320,15,10
Wadenheben im Stehen320,15,10
Wadenheben im Sitzen315,10,10
Pull
Übung SätzeWiederholungen
Kreuzheben55
Pull ups55
Rudern KH38
KH Seitheben einarmig vorgebeugt125
SZ Curls315,10,8
KH Hammercurls212,8

Was ist deiner Meinung nach die beste Trainingsmethode, um guten Muskelaufbau zu erzielen?

Die beste Methode, um guten Muskelaufbau zu erzielen, sehe ich darin, die Muskeln im Bereich von 5 bis 12 Wiederholungen mit so wenig Sätzen wie möglich zu erschöpfen.

Wie sieht dein Supplement Plan aus?

In der Aufbauphase 2 Proteinshakes und einen Creatinmix pro Tag. In der Definitionsphase 2 mal BCAA, 3 Wheyshakes, 1 Caseinshake und einen Booster vor dem Training. Vieles könnte man auch durch „normale Nahrung“ ersetzten. Ich feiere das ganze aber. Supps geben mir ein gutes Gefühl.

Wie sieht deine Ernährung aus?

Meine Ernährung ist relativ clean. Viel mageres Fleisch/Fisch und Gemüse. Ab und zu gibt’s fettarmen Käse, Carbs nur morgens und ein paar Mal die Woche auch mittags. Ich mache Meal Timing, weil ich mich damit einfach besser fühle und kaum richtigen Hunger habe. Ich bin ein geborener Fresssack und muss mich extrem zügeln. Sobald ich meine Form erreicht habe, gibt es einmal die Woche meinen berühmt berüchtigten Cheat Day. Wenn meine Form schlechter wird, streiche ich diesen Tag wieder für ein paar Wochen.

Ernährungsplan

Ernährung
Zeit Mahlzeit
Nach dem Aufstehen15g BCAA's
Morgens1 Vollkornbrötchen mit Frischkäse und Pute
Zwischenmahlzeit30g Wheyprotein mit Wasser
MittagsGemüse,Mageres Fleisch oder Hüttenkäse
Vor dem TrainingPre Workout Booster
Während des Trainings15g BCAA's
AbendsPorterhouse/Rump/Hüft/Filet Steak, Gemüse
Nachts30g Casein

Wie sieht deine Aufbauphase aus?

Im gezielten Aufbau erhöhe ich die Kohlenhydratezufuhr deutlich und senke das Fett etwas. Als ehemals Übergewichtiger ist es nicht einfach, das mit meiner Psyche zu vereinbaren, aber es klappt.

Wie sieht deine Diät aus?

Low Carb/Medium Fat/High Protein mit stetigem Streichen der Kalorien und Kohlenhydrate.

Welche Cardio Methode bevorzugst du und wann führst du es aus?

Ganz ehrlich, ich hasse Ausdauertraining! Ich fühle mich dabei nicht gut. Wenn ich mein Herz-Kreislaufsystem trainieren will, mache ich Zirkeltraining oder Supersätze oder spiele Fußball!

Wie bereitest du dich auf Fotoshootings vor?

Mein Körperfett ist nie so extrem niedrig, dass eine Bodybuilding Wasserhaushalt Manipulation nötig wäre. Ich reduziere lediglich die Wasserzufuhr 1-2 Tage vor dem Shooting und esse/trinke am Tag x nichts, außer etwas Zuckerwasser und Booster.

Was für eine Rolle Spielt Fitness in deinem Leben?

Es dreht sich alles um Fitness. Mein Privatleben, meine Beziehung, mein Beruf, mein Hobby!

Hast Du weitere sportliche Interessen?

Fußball!

Welche Ziele hast du dir noch für die Zukunft gesetzt?

Sportlich einfach nur das beste aus meinem Körper herauszuholen und weiterhin jeden Tag zu lernen! Beruflich, national und international weiterhin die Nr. 1 zu sein!

Drei wertvolle Tipps von dir für die Leser?

1.Tu es für dich, sonst packst du es nicht! 2. Du bist die Summe aller Menschen die dich umgeben. Deshalb umgebe dich nur mit positiven Menschen, die dich hochziehen und nicht runterdrücken! 3. Eigenverantwortung ist alles, gebe niemand anderem die Schuld!

Dein Motto?

Abgerechnet wird am Strand! runterjulian-zietlow-10wochenprogramm
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