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Pascal Haag Trainingsplan & Ernährungsplan

Name: Pascal Haag Jahrgang: 1990 Wohnsitz: Mosbach, Baden Württemberg, Gewicht: 99kg off-season, 87kg season

Wer bist Du und was machst Du?

Hallo, mein Name ist Pascal Haag und ich bin leidenschaftlicher Naturalbodybuilder. Ich betreibe diesen Sport seit ich 16 Jahre alt bin. Ich bin ausgebildeter Konstruktionsmechaniker und versuche, meine berufliche Laufbahn und meine sportliche Karriere so gut wie möglich zu koordinieren. pascal-haag

Wie und wann hast Du mit Fitness angefangen?

Bereits im Alter von fünf Jahren begann mit Leichtathletik meine sportliche Laufbahn. Mein Vater war selbst Trainier und so stand ich schon von Beginn an unter sehr guter sportlicher Leitung. Mit zwölf Jahren nahm mein Bruder mich mit in seine Breakdance - Tanzgruppe. Dieser Sport begeisterte mich sofort und ich merkte, dass ich meinen Körper durch verschiedene Moves sehr gut kontrollieren konnte. Unserer Tanzgruppe machte viele Auftritte, löste sich aber nach ca. vier Jahren wegen der beruflichen und schulischen Karrieren einiger Mitglieder auf. Da ich jetzt nicht mehr komplett in Breakdance eingebunden war, trainierte ich nur noch die Hälfte der vorherigen Einheiten. Die verbleibende Zeit versuchte ich, mit neuen Aktivitäten aufzufüllen. Als Alternative besuchte ich zum ersten Mal mit 16 Jahren ein Fitnessstudio. Damals wog ich 70 kg und Begriffe wie „Supersätze“, „Bankdrücken“ oder „Kniebeugen“ waren für mich völlig neues Terrain. Nach den ersten Trainingseinheiten im Studio bemerkte ich jedoch, dass ich hier meine Leidenschaft gefunden hatte. Was sich anfangs nur als Alternative anbot, wurde mehr und mehr zu meinem Lebensinhalt. Ich begann mich immer mehr mit dem Thema Bodybuilding zu beschäftigen und lernte sehr viel über die Tradition des Sports, den menschlichen Körper mit seinen Funktionen, Übungen und den wichtigsten Faktor der Ernährung. Neugier auf weiterführende Übungen sowie die strikte Einhaltung des Ernährungsplanes brachten schnellen Fortschritt. Ich bemerkte, dass ich mich besser und stärker fühlte. Fortan versuchte ich, in jeder Trainingseinheit 110% zu leisten und überliess nichts mehr dem Zufall. Das Training und der Muskelzuwachs lagen in meiner Hand! Schnell wurde mir bewusst, dass durch Disziplin und Ehrgeiz in Anbetracht aller Dinge die Resultate stetig zunahmen. Da ich im Studio mehr Energie und Motivation als beim Breakdance verspürte, entschied ich mich ausschliesslich für das Krafttraining. pascal-haag (3)

Was treibt dich dabei an, was motiviert Dich?

Da ich durch meine vorherige sportliche Laufbahn bereits gut trainiert war, beschloss ich an diesem Punkt anzusetzen und mehr Muskelmasse aufzubauen. Ich liebte das Gefühl, meinen Körper beim Krafttraining an seine absolute Grenze zu bringen. Das Gefühl, beispielsweise beim Kreuzheben an mein Limit zu gelangen und dabei mental zu explodieren, reizt mich jeden Tag aufs Neue! Man muss das Gefühl erleben, sich zu „quälen“ und den inneren Motor auf Höchstleistung zu bringen. Kurz: Ich bin ein Masochist des Kraftsports, jedoch kontrolliere ich das Eisen!

Wie sieht deine typische Trainingswoche aus?

Montag: Brust,Schulter und Bauch

Bankdrücken - 4 Sätze, abwechselnd Kurz H, Lang H, Schrägbankdrücken mit Kurzhantel - 4 Sätze Schrägbankdrücken (Maschine) Überzüge - 3 Sätze (6-12whs) Fliegende am kabel - 3 Sätze (6-12whs) Schulterdrücken - 3 Sätze (6-12whs) Seitenheben mit Kurzhantel - 3 Sätze (6-12whs) Hintere-Schulter heben mit Kurzhantel: 3 Sätze (6-12whs) Frontheben mit Kabel - 3 Sätze (6-12whs) (Ab und zu werden Drop oder Supersätze eingebaut.) Beliebige Bauchübung: (20-30whs)

Mittwoch: Beine / Waden

Beinstrecker - 4 Sätze mit Supersatz (6-12whs) Kniebeugen - 4 Sätze (6-12whs) Beinpresse - 4 Sätze (6-12whs) Wadenheben im Stehen - (10-20whs) Wadenheben im Sitzen - (10-20whs)

Donnerstag: Bizeps, Trizeps, Bauch

Trizepsdrücken mit Seil - 4 Sätze (8-12whs) Überkopf mit Kurzhantel - 3 Sätze (8-12whs) Trizepsdrücken mit SZ Griff am Turm - 4 Sätze (8-12whs) Dips mit Gewicht - 3 Sätze (8-12whs) Bizepscurls (Maschine) - 4 Sätze (8-12whs) Hammer-Curls (Kurzhantel oder Seil am Turm) - 4 Sätze (8-12whs) Revers Griff mit SZ-Stange - 4 Sätze (8-12whs)

Freitag: Erholung

Samstag: Rücken, Nacken, Bauch

Kreuzheben - 4 Sätze (6-12whs) Klimmzüge mit gewicht oder Lat-Zug - 4 Sätze (6-12whs) Langhantel Rudern im Stehen: 3 Sätze (6-12whs) T-Bar Rudern enger Griff: 3 Sätze (6-12whs) Rudermaschine enger griff: 3 Sätze Nackenheben: 6 Sätze Beliebige Bauchübung: 8 Sätze (20-30whs)

Sonntag: Erholung

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Wie sieht deine Diät aus?

Mahlzeit 1
30 g Whey, 2 Eier, 60 g Reis
Mahlzeit 2
200 g Hähnchen, 150 g Obst, 15 g Öl, 30 g Reis
Mahlzeit 3
50 g Mehrkomponenten, 50 g Reiswaffeln
Mahlzeit 4
200 g Hähnchen, 150 g Gemüse, 30 g Reis,
Mahlzeit 5 Pre-Workout
10 g Bcaa,10 g Glutamin + Aminos

Mahlzeit 6 Post Workout
30 g Whey, 20 g Casein,
Mahlzeit 7
200 g Hähnchen, 200 g Gemüse + Öl, 60 g Reis
Mahlzeit 8 vor dem Schlafen
10 g Bcaa,10g Glutamin, Aminos pascal-haag (1)

Wie sieht deine Aufbauphase aus?

Mahlzeit 1
200 g Haferflocken, 50 g Cornflakes,100 g Banane,500 ml 1,5% Milch
Mahlzeit 2
200 g Vollkorn-Toast, 200 g Schinken, 20 g Erdnussbutter
Mahzeit 3
100 g Reis ungekocht, Dose Thunfisch ohne Öl, 15 g Olivenöl 100 g Apfel
Mahlzeit 4
300 g Vollkornnudeln (gekocht), 200 g Eier, 100 g Blattspinat, 100 g Ananas
Mahlzeit 5
150 g Reis (ungekocht) 200 g Hähnchen, 150 g Gemüse
Mahlzeit 6
200 g Magerquark, 10 g Bcaa, 10 g Glutamin, 20 g Walnüsse

Welche Cardio Methode bevorzugst du und wann führst du es aus ?

Ich bevorzuge den Crosstrainer, den Stepper oder das Fahrrad. An trainingsfreien Tagen betreibe ich während der Diätphase dreimal wöchentlich jeweils 45 Minuten Cardio. Ansonsten mach ich während der Aufbauphase zum Aufwärmen 10 Minuten Crosstrainer.

Was für eine Rolle spielt Fitness in deinem Leben?

Sport ist mein Leben. Körperliche Fitness ist für mich wie die Luft zum Atmen. Schon immer verspürte ich diese Leidenschaft und Liebe. Es wirkt wie ein Elixier und ich freue mich täglich auf meine Trainingseinheit die nach der Arbeit den Höhepunkt jedes einzelnen Tages darstellt. Pascal Haag (3)

Hast Du weitere sportliche Interessen?

Früher ging ich häufig Snowboarden. Aus Angst vor einer ernsthaften Verletzung gab ich dieses Hobby jedoch auf und konzentriere mich heute vollkommen auf das Krafttraining.

Welche Ziele hast du dir noch für die Zukunft gesetzt?

Ich plane in naher Zukunft an Wettkämpfen teilzunehmen und versuche, eine Karriere als Fitness Model zu starten.

Tipps von dir für die Leser?

Stay hungry, and train hard but smart.

Dein Motto?

No retreat, no surrender! Pascal Haag (2) Pascal Haag auf Facebook : Fanpage
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