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Ryan Terry Trainingsplan & Ernährungsplan

Name Ryan Terry Alter: 26 Größe: 178 cm Gewicht: 85 kg

Warum hast du mit dem Training angefangen, Ryan?

Am Anfang wollte ich nur mein Selbstwertgefühl und meine Gesundheit verbessern. Ich hab mich schon sehr früh für Fitness und Bodybuilding interessiert. Mein damaliger Stiefvater hatte ein Old School Fitnessstudio und als ich dort das erste mal einen Fuß reinsetzte, wusste ich sofort, dass ich nichts anderes mehr machen will. Ryan Terry

Woher nimmst du deine Motivation?

Schon als kleiner Junge hab ich an vielen Sportveranstaltungen teilgenommen, die mitunter sehr konkurrenzbedacht waren. Ich wurde quasi dazu erzogen mir immer höhere Ziele zu setzen, ganz gleich ob im Sport oder im alltäglichen Leben. Daher liebe ich es auch so an Wettkämpfen teilzunehmen. Ich weiß dann genau, worauf ich hinarbeite. Ein anderer Hauptmotivator sind für mich die Entwicklungen an meinem Körper zu sehen, die ich durch die harte Disziplin im Studio, aber auch in der Küche daheim erziele. 29ryan-2-2

Welcher Trainingsplan hat für dich am besten funktioniert?

Montag: Rücken

Klimmzüge mit breitem Griff 4 x 12-15 (Supersatz) Latziehen mit breitem Griff 4 x 12-15 Latziehen mit engem Griff 4 x 12-15 (Supersatz) Rudern mit engem Griff 3 x 12-15 Gebeugtes Rudern, Langhantel 4 x 12-15 Kreuzheben 4 x 8-10

Dienstag: Arme und Bauch

Trizeps Dips 4 x 8 Trizepsziehen am Kabelzug, einarmig 3 x 10-12 (jede Seite) French Press 3 x 10-12 Konzentrations-Curls, Langhantel 3 x 8-10 Einarmige Curls, Kurzhantel 4 x 8-10 (jede Seite) Hammer-Curls 3 x 8-10 Sit-ups 4 x 50 Sit-ups mit Twist (Knie zu Ellenbogen) 3 x 20 (jede Seite) Rückenstrecker 3 Sätze bis zur kompletten Ermüdung Crunches mit Zusatzgewicht 3 x 12-15

Mittwoch: Beine

Kniebeuge 4 x 10 Hacken Kniebeugen 3 x 8-10 Beinpresse 3 x 12 Beinstrecker 4 x 12-15

Donnerstag: Schultern

Seitliches Schulterheben 4 x 10-12 Schulterdrücken, Sitzend an der Multipresse 4 x 8-15 Frontheben 3 x 15 Seitheben am Kabelzug 3 x 15 Front-Nackenziehen Langhantel 3 x 12 Hinteres-Nackenziehen Langhantel 3 x 12

Freitag: Brust / Bauch

Schrägbankdrücken 4 x 10-12 Bankdrücken 3 x 10 Flys am Kabelzug 4 x 10-12 Schrägbank Flys 3 x 10 Beinheben, Hängend 3 Sätze bis zur kompletten Ermüdung Crunches 3 x 10 Kabelzug Crunches 3 x 15-20

Samstag: Beine

Beincurls, Stehend und einbeinig 4 x 10-12 Beincurls, Liegend und einbeinig 4 x 10-12 Ausfallschritte 3 x 10-12 Wadenheben, Sitzend 3 x 10-12 Wadenheben, Stehend an der Multipresse 3 x 30 Wadenheben, einbeinig 4 x 20

Sonntag: Ruhetag

Ryan Terry

Wenn du dir nur drei Übungen aussuchen könntest, welche wären es und warum?

1. Klimmzüge mit weitem Griff – Sie sind super um die primären Rückenmuskeln anzusprechen und trainieren gleichzeitig Sekundärmuskeln, wie den Bizeps. Um sie in Perfektion auszuführen, braucht man zudem eine starke Rumpfkraft, damit man nicht anfängt zu schwingen etc. 2. Kniebeuge – Kniebeuge zielen primär auf den Quadrizeps (den Oberschenkelmuskel), beanspruchen jedoch ebenfalls alle anderen Beinmuskeln. Das macht die Übung einfach komplett. 3. Schulterdrücken – Eine tolle Übung für die gesamte Körperkraft, außerdem trifft sie bei der richtigen Ausführung alle drei Köpfe der Schultermuskulatur.

Wie sieht deine Ernährung aus?

Den folgenden Ernährungsplan verfolge ich fast das gesamte Jahr über. Ich bleibe dadurch durchgehend definiert und muss nur ein paar Kleinigkeiten anpassen, um mich für ein Fotoshooting oder Wettkampf vorzubereiten.

Mein Ernährungsplan:

Mahlzeit 1: 120g Haferflocken, 30g Blaubeeren, 10 Mandeln & 30g Whey Protein Mahlzeit 2: 3 Eier und 2 Scheiben Vollkornbrot Mahlzeit 3: Thunfisch, 300g Kartoffeln und gemischter Salat / Gemüsemix Mahlzeit 4: 200g Hühnchen Brust & 80g Reis Mahlzeit 5: 300g Steak, 200g Süßkartoffeln & gemischtes Gemüse Mahlzeit 6: 200g Lachs & Salat

Bevorzugst du eher HIIT oder normales Cardio während deiner Definitionsphase?

Ich hab beide Methoden bereits ausprobiert, muss allerdings gestehen, so sehr ich HIIT auch mag, kann ich meinen Fettverlust über normales Cardio besser kontrollieren. Zusätzlich ist meine körperliche Kraft direkt vor einem Wettkampf sowieso schon ziemlich niedrig, daher denke ich, wäre HIIT in dem Fall vielleicht auch einfach zu viel für meinen Körper.

Welche Nahrungsergänzungsmittel nimmst du zu dir?

Ich verwende eine ganze Reihe an Nahrungsergänzungsmitteln, allerdings bezieht sich der Großteil auf mein Training, wie beispielsweise BCAA und Glutamin. Ich möchte einfach sicherstellen, dass meine Muskeln genügend Schutz erhalten, sodass ich meine Fettreserven als Energiequelle nutzen kann. Zusätzlich nehme ich Whey Protein Isolate und flüssige Kohlenhydrate, in Form von Dextrose nach dem Training zu mir.

Dein Lieblingszitat?

“Failing to prepare is preparing to fail” “Wer beim Vorbereiten versagt, bereitet sich aufs Versagen vor.“ 12
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