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Sergi Constance Trainingsplan & Ernährungsplan

Name: Sergi Constance Alter: 24 Größe: 1,84 m Gewicht: 94kg

Wie hast du mit dem Training angefangen?

Ich kann mich noch sehr gut an die Tage in meiner Jugend erinnern, an denen ich massiver und stärker werden wollte. Das war auch der Grund, warum ich mich im Studio angemeldet hatte. Nach ein paar Wochen intensiven Trainings hab ich mich ins Fitnessgefühl verliebt und entschied mich all mein Handeln und Denken darauf zu konzentrieren den bestmöglichen Körper aufzubauen. Nur dank meiner konsequent sauberen Ernährung und hartem Training war ich in der Lage, meine jetzige Körperverfassung zu erreichen. Der Fitness Lifestyle hat sich in jeder Hinsicht bezahlt gemacht und ich hab jedes Stück der Reise mehr als genossen. 10923533_744097409001978_2912539390986054768_n

Woher nimmst du deine Motivation?

Ich war schon immer ein sehr ehrgeiziger Mensch. Immer, wenn ich mir ein neues Ziel setze, tue ich wirklich alles, um dies auch zu erreichen! Meine Fans sind natürlich eine zusätzliche Inspiration. Sie geben mir immer neuen Ansporn und helfen mir jeden Tag ein kleines bisschen mehr aus mir rauszuholen. Meine ultimative Motivation nehme ich aus meinem inneren Verlangen eines Tages ein weltbekanntes Fitnessmodel zu werden und einen der besten Körper in der Branche zu besitzen.

Kompletter Trainingsplan Sergi Constance

Montag: Oberschenkel / Waden

  • Beinstrecker 5x20
  • Kniebeugen 4x15
  • Beinpresse 4x15
  • Beinstrecker Einbeinig 3x20
  • Wadenheben Sitzend 4x10
  • Wadenheben Stehend 3x8-12

Dienstag: Brust / Trizeps / Bauch

  • Schrägbankdrücken 5x10-20
  • Schrägbank Kurzhantel-drücken 4x10-15
  • Fly´s Kurzhantel 4x10
  • Negativ Bankdrücken 4x8-12
  • Dips 3x10
  • Trizepsdrücken 3x10
  • Skullcrashers 4x10

Mittwoch: Rücken / Bizeps

  • Lat Pulldown Weiter Griff 4x10
  • Rudern Sitzend 4x10
  • Rudern Gebeugt Einarmig mit Kurzhanteln 3x10-15
  • Lat Pulldowns umgekehrter Griff 3x10-15
  • Kreuzheben 4x10
  • Hammer-Curls 3x10-15
  • Scottbankcurls 3x10-15

Donnerstag: Trainingsfrei

  • Erholung

Freitag: Schulter / Trapezmuskel

  • Schulterdrücken Sitzend Kurzhantel 4x10-20
  • Seitheben Sitzend 4x10-20
  • Rear Delt Maschine 4x10-20
  • Aufrechtes Rudern 4x10-20
  • Schulterheben Kurzhantel 4x10-20

Samstag: Hintere Oberschenkel / Bauch

  • Beincurls Liegend 4x15-20
  • Kreuzheben mit Gestreckten Beinen 4x6-12
  • Beincurls Einbeinig 4x10-20
  • Crunches 3x15
  • Hängendes Beinheben 3x20

Sonntag: Trainingsfrei

  • Erholung
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Wenn du nur drei Übungen auswählen dürftest, welche wären es und warum?

  1. Schrägbankdrücken: Diese Übung hilft dir einen tollen Pump im Oberkörper zu bekommen und ist zudem sehr effektiv beim Aufbauen der oberen Brust, womit ja viele Menschen ihre Probleme haben.
  2. Kniebeugen: Um einen ästhetischen Körper zu haben, muss man auch die passenden Beine antrainieren. Kniebeugen zählen dabei als der König aller Beinübungen.
  3. Kreuzheben: Zählt ebenfalls zu meinen beliebtesten Übungen, da sie viele wichtige Muskelgruppen anspricht, wie zum Beispiel hintere Oberschenkel, Gesäßmuskel, Rücken und Nacken.

Ernährungsplan Sergi Constance

  • Mahlzeit 1: Haferflocken, 2 Eier und 6 Eiklar
  • Mahlzeit 2: 6 Reiswaffeln & Rotes Fleisch & Walnüsse
  • Mahlzeit 3: Weißer Reis, Hühnchen, Tomaten & Walnüsse
  • Mahlzeit 4: 2 Reiswaffeln, Whey Protein Isolat & Glutamin
  • Mahlzeit 5: Tunfisch, Gemüse & Walnüsse
  • Mahlzeit 6: Lachs, Gemüse & Walnüsse

Wenn du in der Definitionsphase bist, ziehst du dann HIIT vor oder normales Cardio?

Normales Cardio mit einer geringen Intensität funktioniert bei mir am besten. Ich trainiere Cardio 3mal die Woche für 30-45 Minuten auf dem Laufband mit Steigung. Cardio ist super für die Fettverbrennung und um die allgemeine Fitness zu verbessern. 522179_385009421577447_1355190905_n

Was für Nahrungsergänzungsmittel verwendest du?

Ich nutze folgende Supplements: Multivitamin BCAA Glutamin Booster Whey Protein Isolate Casein Protein

Dein Lieblingszitat?

Der Unterschied zwischen einer erfolgreichen Person und jeder Anderen ist nicht das Fehlen von Stärke, nicht das Fehlen von Wissen, sondern das Fehlen von Willenskraft – Vince Lombardi 1526474_714861185258934_257424378764812266_n
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