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Stefan Gehrig Trainingsplan & Ernährungsplan

Name: Stefan Gehrig Jahrgang: 1978 Wohnsitz: St. Gallen

Wer bist Du und was machst Du?

“What you give is what you get.” Mein Name ist Stefan Gehrig, habe mich während meinem Psychologie Studium bereits in den Nebenfächern Sport und Naturwissenschaften vertieft. Seit Abschluss des Studiums arbeite ich im Personalwesen einer grossen Technologie Firma als Coach. Mit steigendem Trainingserfolg wurde ich immer häufiger angefragt, zuerst Kollegen im Fitness Bereich zu unterstützen, sei es mit Ernährungsberatung und Trainingsberatung, bis hin zu Shooting Vorbereitung und in Form von Personal Training. Weil meine “Kunden” dieselben Produkte wie ich wünschten, entstand ein Shop, www.fitnesslifestyle.ch, wo man genau die Produkte beziehen kann. Dabei vertreibe ich bewusst nur Produkte, die ich selbst einsetze und getestet habe. Wenn gewünscht kann man mich auch zu einer persönlichen Produktberatung zu den individuellen Zielen anfragen.

Wann und wie hast Du mit Fitness angefangen?

“There is a way anytime, if you believe.” Während dem Studium war ich immer krank, einmal gleich drei Wochen am Stück, das war im Jahr 2003. Danach wog ich nur noch 58 kg, fühlte mich schwach und unattraktiv. Da wurde mir klar: Ich musste etwas verändern! Ich begann mit regelmässigem Training, mit wenig Erfolg. Erst vor 5 Jahren stellte ich die Ernährung um, und die Fortschritte kamen nun Schritt für Schritt. Danach probierte ich verschiedene Trainings- und Ernährgunssysteme aus, las Bücher von Ärzten, Biologen, Ernährungswissenschaftern. Vor einem Jahr entdeckte ich die für mich geeignetste Form der Ernährung: Seitdem bin ich nicht mehr krank, mein Heuschnupfen verschwand plötzlich. Am Morgen stehe ich auf, weil ich mich auf die Tage freue, nicht weil ich mich zwingen muss: Mein Leben hat sich radikal verändert.

Was treibt dich dabei an, was motiviert Dich?

“It’s not a competition, it’s a lifestyle.” Einerseits sind es die Fortschritte, die ich immer noch, auch nach bald 9 Jahren Training mache. Die Resultate motivieren mich selbst wie auch viele meiner Mittrainierenden. Wenn ich anderen Menschen helfen kann, sei es durch Tipps oder Beratung, dann gibt das mir viel zurück und motiviert mich, weiter hart zu trainieren. Die Fortschritte der Menschen um mich herum sehe ich als meine Fortschritte. Fitness wurde bei mir zum Lifestyle, ich kann mir ein Leben ohne gesunde Ernährung und ohne Training kaum mehr vorstellen. Ich sehe mich nie als Konkurrenz zu anderen Trainierenden, sondern will ihnen helfen, ihre Ziele zu erreichen, ich will sie motivieren, sie inspirieren, meine Einstellung und Erfolge mit ihnen teilen, wie sie ihre Erfolge mit mir teilen werden. It’s not a competition.

Wie sieht deine typische Trainingswoche aus? ( Von Mo- Fr)

„Eat clean, train dirty.“ Aus eigener langjähriger Trainingserfahrung und aus Beratungsgesprächen stellte sich heraus: Abwechslung ist gut! Sei es in der Wahl der Übungen, in den Pausen zwischen den Sätzen, in den Pausen zwischen den Trainings, in den Intensitäten. Ein Trainingsplan ist sehr wertvoll, um die Entwicklung zu protokollieren: Kannst du in 3 aufeinander folgenden gleichen Trainings die Wiederholungszahl der Übung nicht steigern, so ändere die Übung: Weniger Gewicht, eine andere Form der Übung, welche die gleiche Muskelpartie reizt. Der häufigste Fehler von Kunden von mir ist, dass sie sich zu starr an einem Raster, an einem Plan festhalten und so über Wochen, Monate oder gar Jahre keine Fortschritte erzielen. Eine Variante ist, dass man alle 6 – 8 Wochen das ganze Programm ersetzt, ich ersetze in jedem Training wieder eine Übung, und habe Varianten eingebaut, um auszuweichen. Genau so sieht es mit der Trainingswoche aus: Einen 5er Split verteile ich über 6 Tage. Wie das geht? Training A, B, C, D, E und wieder A2 in einer Woche. Den Pausentag lege ich individuell, also nach Lust und Gefühl dazwischen. B und D sind Trainings ohne schwere Grundübungen, A, C und E beinhalten schwere Mehrgelenkübungen gleich am Beginn des Trainings. Nun fragst du dich, was soll das A2? A2 ist dasselbe Training wie A, doch nur mit 80 % der Gewichte, und einer viel höheren Intensität, also mehr Wiederholungen, kürzeren Pausen zwischen den Sätzen. Genauso werden nun B2, C2, D2 und E2 durchgeführt. Und so wechsle ich immer zwischen 2 Intensitäten hin und her, habe also genau genommen einen 10er Split. Die Pause variiert also, die Intensität variiert, die Übungen variieren (Varianten) … train dirty. Alle Übungen werden bis zum Fehlversuch durchgeführt … nein, noch eine Wiederholung mehr als der Fehlversuch! Die 2er Serie (A2, B2 …) nutze ich auch, um die Ausführung möglichst sauber durchzuführen, darauf zu achten, die Bewegungen ganz durchzuziehen, Spannung von Anfang bis Ende, den trainierten Muskel bewusst zu spüren, an ihn beim Bewegen zu „denken“. Werden wir konkret, so sehen die Trainings aus:

A (Beine vorne):

4 Sätze Kniebeugen 3 Sätze Beinpresse einzeln 3 Runden Ausfallschritte 3 Sätze Beinstrecker 3 x Hocke (Skifahrer Position), zuerst mit Freihantel, dann ohne bis Versagen

B (Schultern, Nacken, Bauch):

4 Sätze Schulterpresse, vordere Schultern 3 Sätze Kabelzug hintere Schultern liegend auf Bank, Reverse Fly 3 Sätze Arnold Press, Delta- und Kapuzenmuskel 3 Sätze Nackenheben an Maschine, Nacken 3 Sätze Bauch schräg Maschine im Supersatz mit … 3 Sätze Bauch gerade Maschine

C (Rücken):

4 Sätze Kreuzheben Langhantel 3 Sätze Latzug einarmig mit Freihantel auf Bank kniend 3 Sätze T-Bar stehend 3 Sätze Latzug Kabelzug von oben, breit 3 Sätze Klimmzüge, am Schluss mit Hilfe, langsam

D (Beine hinten, Bauch)

4 Sätze Beinbeuger 3 Sätze Beinpresse breit unten, Gesässmuskulatur 3 Sätze Kabelzug unten einbeinig Gesäss, hintere Oberschenkel, evtl. Maschine 3 Sätze Waden Maschine 3 Sätze Bauch im Supersatz: Full Hover (mit Scheibe auf Rücken), gestrecktes Einklappen (mit Scheibe), Crunches

E (Brust, Bizeps, Trizeps)

4 Sätze obere Brust, Langhantel Bankdrücken schräg 4 Sätze Bizeps SZ an Bizeps Maschine, Scott Griff 3 Sätze Überzug auf Flachbank mit Freihanteln 3 Sätze Bizeps Freihanteln isoliert an Knie, sitzend, Hammer Griff 3 Sätze untere Brust Flys mit Kurzhanteln, negativ Bank 3 Trizepsstrecken Flachbank liegend mit SZ Stange 3 Trizeps an Kabelzug mit Seil, breit ziehen Achtung: Jedes Training muss individuell abgestimmt werden auf die persönlichen Bedürfnisse / Schwächen und Stärken des Athleten. In meinem Fall forciere ich die Beine, die Arme wie Brust / Schultern entwickeln sich bei mir „von selbst“, ohne grosse Fokussierung. Das Wichtigste am Training ist es, intensiv zu bleiben, kurze Pausen, weiterzumachen, auch wenn der Kopf sagt, es gehe nicht mehr: Der Körper mag mehr, als der Kopf es zugibt. Ermüdungsschmerzen in den Muskeln sind nicht schlecht, bei Gelenkschmerzen unbedingt Gewichte reduzieren und schmerzfrei die Gewichte von Training zu Training erhöhen. Spannende Varianten des Trainings sind immer jene, welche auf die Intensität setzen, wie zum Beispiel das German Volume Training, ich wechsle ab und zu das ganze Trainingssystem aus. Die mentale Einstellung zum Training ist wichtig: Das Training beginnt am Morgen nach dem Aufstehen im Kopf, mit der Einnahme der ersten Mahlzeit, mit dem Zubereiten der Mahlzeiten für den Tag, bereits dann sollte man wissen, welche Muskelgruppe an diesem Tag trainiert wird: Damit erhöht sich der Fokus, die Motivation auf das Training. Wenn ich von Kollegen höre, die einem Date nachrennen und dafür das Training schmeissen, sie dann anschaue, weiss ich, warum sie so aussehen. Wichtig: Berufliches geht vor! Erst bei einer gewissen Routine und geistigen Freiheit im Beruf den Fokus auf das Training ziehen.

Zusammenfassung:

1. Trainiere mit einem Plan, du kannst so deine Fortschritte kontrollieren und auf Missstände reagieren 2. „Train dirty“: Variiere den Plan immer, „train dirty“, halte nicht an Erfolglosem fest 3. „Train hard, feel good“ Halte das Training intensiv 4. Stimme dein Programm auf deine Bedürfnisse ab, lass jedem Muskel lieber zu viel als zu wenig Erholung . 5. Die Einstellung ist zentral: Das Training beginnt am Morgen beim Aufstehen.

Was ist deiner Meinung nach die beste Trainingsmethode um guten Muskelaufbau zu erzielen ?

„No pain, no gain.“ Das Training muss intensiv sein. Gehe an die Grenzen deines Körpers. Achte dabei darauf, dass die Erschöpfung der Muskulatur erreicht wird, nicht jene der Sehnenansätze oder der Gelenke! Am meisten Erfolg hatte ich bezüglich Volumen mit schweren Grundübungen, sorgfältig ausgeführt zum Beispiel das 5 x 5 System: Dabei trainiert man 5 Sätze, beginnt mit jenem Gewicht, dass man gleich 5 Wiederholungen im 1. Satz erreicht. Danach trainiert man bis zum Versagen, zum Beispiel mit den Wiederholungszahlen der Sätze: 5, 4, 4, 3, 2. Sobald man 5 x 5 erreicht hat, geht man mit den Gewichten hoch, das Spiel beginnt von vorne. Auch empfehlenswert ist das German Volume Training für den Aufbau, welches ein 10 x 10 System darstellt, das darauf ausgerichtet ist, in kürzester Zeit ein möglichst intensives Training zu absolvieren.

Wie sieht deine Ernährung aus?

„Eat clean, train dirty.“ Meine Ernährung richtet sich in der Aufbauphase vor allem auf komplexe Kohlenhydrate aus. Dabei beachte ich, dass ich alle 3 Stunden etwas Proteinreiches essen kann. In der Diätphase setze ich dann mehr gesunde Fette ein und reduziere die Energiezufuhr um ca. 800 Kcal im Vergleich zur Aufbauphase. In der Diätphase steigt der Proteinanteil nochmals leicht. Hier ein Beispiel der metabolen Diät, welche ich gerne anwende, um einen Zustand zu halten oder sogar trocken aufzubauen: 06:00 120 g Vollkornhaferflocken Zinkkapsel 25 mg Proteinshake Whey Isolat 1 Fischölkapsel (ca. 0.75 g Omega-3 Fette) 09:00 30 Mandeln Proteinshake Whey Isolat 12:00 1 Avocado, 1 Poulebrust grüner Salat 10 Pecannüsse 20 g Leinsamen, halbe Hand voll Kerne 15:00 30 Mandeln Proteinshake Whey Isolat 17:30 30' vor Tr.: Booster (Coffein, BCAAs) (18:00 Training) Während: Drink mit Kohlenhydraten, Vit., Mineralstoffen, BCAAs Nach: Protein Hydro Whey 20:00 2 Pouletbrust oder 300 g Fisch Zinkkapsel 25 mg 140 g Rote Linsen Gemüse oder Salat 22:30 Casein Proteinshake (=Nachtprotein) 1 Fischölkapsel (ca. 0.75 g Omega-3 Fette) 6 Pecannüsse Das Ziel dieses Planes ist es, den Blutzuckerspiegel nur zu bestimmten Zeiten zu erhöhen. Diese „katabolen“ Zeiten finden wir am Morgen und gleich nach dem Training vor. Schon nach 45 Minuten Trainingszeit kommen wir in eine Unterzuckerung, der ich mit Kohlenhydraten gegen Ende des Trainings entgegenwirke. Achtung: An trainingsfreien Tagen werden die rot eingefärbten Teile weggelassen, die Energiezufuhr reduziert sich dabei automatisch. Zusammenfassung: Die metabole Diät eignet sich gut, um die Form zu halten, sogar eine kleine Steigerung zu erlangen, dabei darf experimentiert werden, auch einmal die Kohlenhydrate phasenweise zu erhöhen und nach drei Wochen die Veränderung auszuwerten. Ein paar Worte zu den Supplementen: In der folgenden Reihenfolge bewerte ich die Wichtigkeit der Nahrungsergänzungen: 1. Protein (Whey oder Whey Isolat tagsüber, morgens und nach dem Training; Casein für die Nacht) 2. Omega-3 Fettsäuren 3. Pre-Workout Booster (meist Koffeinhaltig, kann darum auch ein doppelter Kaffee sein) 4. BCAAs 5. Zink 6. Workoutdrink mit Kohlenhydraten (nur bei langen Trainings länger als 45 Minuten nötig)

Wie sieht deine Aufbauphase aus?

„Kann Masse Sünde sein?“ Während der Aufbauphase erhöhe ich im obigen Plan die Kohlenhydratzufuhr: Am Morgen gehe ich schrittweise bis auf 200g Kohlenhydrate. In der Vormittags- und Nachmittagspause ersetze ich die Nüsse durch Vollkorn- oder Mehrkernbrote, ca. 180g Brot je. Nach dem Training ersetze ich die roten Linsen mit weissem Reis, erhöhe auf 180g. Am Mittag esse ich auch kohlenhydratreich, also 150g Reis mit Rind- oder Hühnchen Fleisch. Dabei ist das Ziel, den Blutzucker- und Insulinspiegel möglichst hoch zu halten. Zur Supplementierung, zu den in 6. geführten Supplementen ergänzend: 1. Kreatin 2. Natürliche Testosteronbooster (wirken nicht bei allen, Wirkung nicht belegt) 3. Weight Gainer (bei Problemen, auf die benötigte Kalorienanzahl zu kommen)

Wie sieht deine Diät aus?

„Get shredded.“ Mit Diät ist bei dieser Frage wohl die Reduktionsdiät gemeint. Diät heisst grundsätzlich, dass auf die Ernährung geachtet wird. Somit mache ich immer Diät. Doch zur Frage, wie meine Reduktionsdiät (Definition) aussieht: Dafür nehme ich wieder als Grundlage die metabole Diät: Dabei reduziere ich schrittweise die Kohlenhydrate am Morgen und nach dem Training um 20g auf nur noch je 40g des kohlenhydratreichen Nahrungsmittels (Linsen, Vollkornhaferflocken). Zur Supplementierung, zu den in 6. geführten Supplementen ergänzend: 1. Fettburner 2. Natürliche Testosteronbooster (wirken nicht bei allen, Wirkung nicht belegt)

Welche Cardio Methode bevorzugst du und wann führst du es aus?

Cardiotraining mag durchaus gesundheitstechnische Bedeutung für das Herzkreislaufsystem haben, insbesondere für jene, welche nicht mit jener Intensität wie ambitionierte Fitnessfreaks trainieren. Doch ich selbst verzichte auf Cardio Training. Wenn jemand Cardio trainiert, sollte er darauf achten, möglichst verschiedene Intervalle mit möglichst verschiedenen Übungen mit möglichst verschiedenen Intensitäten einzubauen. Ich empfehle bei einem einstündigen Training 10 – 12 solche hochintensiven Intervalle. Grund: An ein monotones Training gewöhnt sich der Körper schnell, es gibt keine neuen Reize mehr. Diese Reize sind hauptsächlich für den Nachbrenneffekt und dieser für 95 % der Fettverbrennungsaktivitäten IN DEN FOLGENDEN 24 STUNDEN verantwortlich. Ein monotones Cardio Training ist reine Kalorienreduktion, derselbe Effekt kann mit weniger Essen um genau diese Kalorienanzahl erreicht werden. Entscheidend ist der Nachbrenneffekt und alle Studien diesbezüglich belegen, dass durch ein hochintensives Mehrgelenktraining der beste Nachbrenneffekt erzielt wird. Woher kommt das? Durch schwere Mehrgelenkübungen wird das zentrale Nervensystem gereizt, das merkt man, wenn man nach drei harten Sätzen Kniebeugen nicht mehr richtig sprechen kann. Dabei reagiert der Körper auf diese extremen Stresssituationen mit der Ausschüttung von Hormonen, die zum Ziel haben, diese Belastung bei einem nächsten Mal möglichst gut zu überwinden. Wir sprechen von der natürlichen Ausschüttung von Testosteron und Wachstumshormonen. Das kann aber nur geschehen, wenn zu den entscheidenden Zeitpunkten von möglicher Hormonausschüttung ein tiefer Insulinspiegel vorliegt. Die entscheidenden Zeitpunkte der Ausschüttung ist das Training selbst sowie beim Schlafen in der Nacht. Darum: Bis 2 Stunden vor dem Training und dem Schlafengehen sollte man keine Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Wie bereitest du dich auf Fotoshootings vor?

„Pain is temporary, glory lasts for ever.“ Ich rate allen, egal ob sie sich bereit für ein Shooting fühlen oder nicht, ein solches durchzuführen. Es ist eine einmalige Erfahrung und die Schmerzen der harten Trainingseinheiten werden nun in einem Resultat sichtbar: Für einen selbst, jetzt, später, oder für andere Menschen, wenn es uns nicht mehr gibt. Schon 2 Monate vor dem Shooting beginne ich mit der Definitionsphase, je nach Körperfettanteil sind auch 4 Monate nötig. Dabei wende ich die Reduktionsdiät, siehe oben, an. Mit einem Kaloriendefizit und nur wenig Blutzuckerschwankungen reduziere ich den Körperfettanteil mit gleichzeitigem Ziel, die Muskelmasse zu erhalten. Eine Woche vor dem Shooting beginnt die Wässerung: Ich esse dann natriumhaltige, wenig kaliumhaltige Lebensmittel bei gleichzeitiger Erhöhung der Wassermenge von 8 Litern Totalmenge an Flüssigkeit auf 10 Liter am vierten Tag. Ich esse proteinreich und ohne Kohlenhydrate. Dann kommen 4 anstrengende Tage der Entwässerung, am ersten Tag noch 3 Liter, am zweiten Tag noch 1 Liter und am letzten Tag gar kein Wasser mehr, wobei dann das Shooting stattfindet. In dieser Zeit esse ich vor allem trockene Kohlenhydrate, Reiswaffeln eignen sich dafür. Der Körper schwemmt in dieser Zeit weiter Wasser aus, da er sich nicht so schnell umstellen kann. Diese Entwässerung unterstütze ich mit kaliumreichen Nahrungsmitteln und 5g Kalium in Tablettenform täglich. Achtung: Die Entwässerung ist ungesund und sollte nicht öfters im Jahr durchgeführt werden. Für ein Shooting ist die Hautfarbe wichtig, eine dunkle Hautfarbe bringt die Formen besser zur Geltung. Darum: Ich setze Bräunungskapseln bei gleichzeitigem, häufigem Solariumbesuch mit Start 3 Wochen vor dem Shooting ein, oder ein Body Tan bei einem Kosmetikstudio einen Tag vor dem Shooting. Die Wahl des Fotografen ist entscheidend: Ein guter Fotograf ist kreativ und denkt sich auf den Charakter passende Szenen aus, er organisiert und kennt Locations, er stellt Stylisten und Kosmetikerinnen zur Verfügung. Dabei konnten dank einem sehr erfahrenen und gleichzeitig kreativen Fotografen / Stylisten Team diese tollen Bilder entstehen. Ein Dankeschön an Cklick.ch. Oftmals, gerade bei professionellen Fotografen, sollte man einen Tag vor dem Shooting die Haare zum letzten Mal waschen, damit die Stylisten die Haare nach der Szene richten können. Männern empfehle ich, sich 5 Tage lang nicht mehr zu rasieren, damit die ersten Szenen, falls nötig, mit entsprechendem Bart aufgenommen werden können.

Was für eine Rolle Spielt Fitness in deinem Leben?

„Go hard or go home!“ Für mich ist Fitness mehr als ein Sport. Für mich ist Fitness ein Lifestyle, ja eine Lebensschule: Dabei geht es darum, sich in einem Thema zu vertiefen, mit anderen auszutauschen, neues auszuprobieren, bestehendes zu hinterfragen, genau auszuwerten, etwas durchzuziehen, etwas ganz und richtig zu machen, oder es eben zu lassen, eben: Go hard or go home. Sportler, welche auf diese Art den Erfolg suchen, entwickeln ihre Selbstdisziplin, das Durchhaltevermögen, den eisernen Willen, die Offenheit, Mut, das Kommunikationsverhalten und nicht zu vergessen ihr Selbstbewusstsein.

Hast Du weitere sportliche Interessen?

„There is a gym everywhere.“ Neben den Aktivitäten an den Hanteln und Geräten trainiere ich gerne bei schönem Wetter draussen. In Streetworkout Parks in der Region können die meisten Muskelpartien mit dem eigenen Körpergewicht gut trainiert werden. Wir erinnern uns, entscheidend ist die Intensität für ein gelungenes Training. Klimmzüge, Dips, Nackendrücken im Handstand, Back Lever, Front Lever, Flag, diverse Bauchübungen sind nur ein kleiner Auszug aus einem grossen Feld von Übungen. Im Internet findet man viele weitere kreative Übungen. Gerade in den Ferien ist es von Vorteil, wenn man nicht gerade ein Studio in der Nähe hat und alle Muskeln vor Unterforderung bereits kribbeln, wenn man einige Übungen auf Bänken oder an Geländern durchführen kann.

Welche Ziele hast du dir noch für die Zukunft gesetzt?

„Alles was du anderen tust, fällt irgendwann zurück auf dich.“ Ich helfe gerne anderen Athleten, ja Menschen allgemein, dass sie auch Fortschritte machen, dass sie an ihren Erfolgen wachsen können. Darum möchte ich weiterhin meine Beratungen zur Ernährung und zur Erstellung von individuellen Ernährungs- und Trainingsplänen anbieten. Weiter kann man mit mir Personal Trainings durchführen. Als ausgebildeter Sportlehrer und mit den fast 10 Jahren Trainingserfahrung kann ich eine umfassende Beratung und Unterstützung anbieten. Im eigenen Training möchte ich jedes Jahr ca. 1-2 kg fettfreie Muskelmasse zulegen. Das tönt nach wenig, sollte aber ein realistisches Ziel sein. Auf die oft gestellte Frage, ob ich nicht auf die Bühne möchte, kann ich nur eines sagen: Sag niemals nie. Doch wenn ich Athleten sehe, die sich verschulden für Steroide, damit sie überhaupt eine Chance haben, dabei gesundheitliche Schäden unausweichlich auf sich nehmen, und 3 Monate nach dem grossen Auftritt wieder als Hauswart arbeiten, sage ich gerne: Nein danke. It’s not a competition, it’s a lifestyle.

Drei wertvolle Tipps von dir für die Leser?

1. Lass dich nicht von Studien beeinflussen: Studien geben als Resultat das aus, was der Bezahlende erwartet. Probiere Dinge aus, die als sicher gelten, ziehe es eine Weile durch, sodass eine Auswertung möglich ist und entwickle so ein eigenes Körperbewusstsein, jeder Körper ist anders! 2. Supplemente sind Nahrungsergänzung: Den grössten Erfolg erzielt man mit der richtigen Ernährung als Grundlage, der Rest ist Beilage und Feinschliff. 3. Wenn du Träume hast, mach sie zu konkreten Zielen und verfolge sie: Du wirst es schaffen, du musst nur an dich glauben! Du wirst wie jeder Fehler machen, doch der grösste Fehler ist, es nicht zu versuchen. Diesen Fehler würdest du bereuen.

Dein Motto?

Viele meiner Leitsprüche wurden bereits als Einleitung zu den Fragen verwendet. Doch einer überragt: „Tue alles mit Leidenschaft und Liebe“. Mit Leidenschaft meine ich, dass du immer alles gibst, dass du kämpfst, woran du glaubst, dass du aufstehst, wenn du gefallen bist, dass du selbstbewusst hinstehst, wenn dich Neider hinterfragen. Mit Liebe meine ich, dass du dabei immer dein Umfeld im Auge behalten sollst: Beziehe deine Mitmenschen ein, teile Erfolg und Misserfolg, gönne Erfolg, er wird dir dann auch gegönnt, helfe deinen Neidern, sie werden dich danach verstehen und mögen. Abschliessend danke ich fitnessfreaks.com für das Interview und die Unterstützung, cklick.ch Photographers Team für das superprofessionelle Shooting, Christian Billinger, der mich vor Jahren inspirierte und allen Kunden und Mitmenschen, die mich auf irgendeine Art unterstützt haben und unterstützen. © Bilder 2013 Cklick Photographer Franco Baumann
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