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Josef Rakich Ernährungs & Trainingsplan

Wie hast du mit Fitness begonnen?

Ich habe schon immer Sport getrieben, z. B. habe ich 11 Jahre lang Fussball gespielt in der 1st Division und in der Premier League. Ausserdem habe ich mich im Laufe der Jahre immer wieder als Schlittschuhläufer betätigt. Ich wurde sogar von einer Firma aus Amerika gesponsort, bevor ich damit aufgehört habe. Aber beim Eislaufen hatte ich echt immer eine Menge Verletzungen einschliesslich innerer Blutungen im Knie und so weiter. Trotzdem habe ich es geliebt; Sport war schon immer ein Bestandteil meines Lebens.
[one_half last="no"][/one_half][one_half last="yes"]In der Schule war Sport immer mein Lieblingsfach, ausser an den Tagen, an denen wir Krafttraining hatten. Irgendwie habe ich das immer gehasst. Vielleicht weil ich der Kleinste und Dünnste in der Klasse war! [/one_half] Irgendwann hat meine Mutter eine Probeabo im Fitness-Studio für zwei Wochen gewonnen. Den Gutschein hat sie dann schliesslich mir überlassen. Ich habe mich dann entschieden, ihn einzulösen und zu versuchen, ein paar Muskeln aufzubauen. Als das Probeabo dann nach zwei Wochen abgelaufen war, bin ich Mitglied im Studio geworden, weil ich schon total süchtig danach war. Nach einer gewissen Zeit habe ich durch das harte Training und eine entsprechende Ernährung die ersten Ergebnisse gesehen. Das hat mir noch mehr Ansporn gegeben, und ich habe es mit dem Training und der Ernährung noch ernster genommen. Jetzt bin ich irgendwie davon abhängig, es ist zu meiner „Droge“ geworden.

Woher kommt deine Motivation?

Meine Motivation kommt aus ganz unterschiedlichen Ecken, z. B. durch die Komplimente, die ich innerhalb und ausserhalb des Fitness-Studios bekomme und auch durch die Leute, mit denen ich trainiere. Das alles hilft mir, motiviert zu bleiben und noch härter zu trainieren. Die Leute, mit denen ich trainiere, sind eine grosse Motivationshilfe für mich, denn manchmal braucht man einfach jemanden, der einen zu noch ein paar Wiederholungen mehr antreibt. Durch das Fitness-Studio werde ich auf eine natürliche Weise high. Ich freue mich jeden Tag darauf. Allein schon, die Ergebnisse zu sehen, ist an und für sich genug Motivation, um weiterzumachen, Ziele zu setzen und zu erreichen und an diesem ultimativen Körperbau zu arbeiten.

Wie sieht dein Trainingsplan aus?

Ich trainiere gerne jede Hauptmuskelgruppe mit hoher Anzahl 1 x pro Woche, Bauch/Waden 2 x pro Woche (abhängig von Muskelkater). Mein Trainingsplan als solcher verändert sich laufend. Ich nehme immer gerne noch was Neues dazu. Normalerweise trainiere ich nach Zeitfaktor, ich verbringe pro Trainingseinheit immer 1,5 Stunden im Fitness-Studio. Mein aktueller Trainingsplan sieht z. B. folgendermassen aus:

Montag: Brust/Waden/schräge Bauchmuskeln (transversus abdominis)

• 6x Hantelpresse • 5x Schrägbank-Langhanteldrücken • 4x nach hinten geneigte Hantel Flys • 3x Seilziehen über Kreuz im Stehen • 3x Hantel Pull-over • 6x Wadenheben im Stehen • 5x Wadenheben im Sitzen • 5x Stehen auf dem Gymnastikball (ausbalancieren mit den schrägen Bauchmuskeln)

Dienstag: Rücken/Rumpf

• 6x Kreuzheben • 5x Pull-ups mit Gewichten • 4x Langhantelrudern • 3x niedriges Seilziehen im Sitzen • 3x Reverse pec deck • 6x Jesus Christ Bauch Crunches auf dem römischen Stuhl • 5x Crunches mit Seilziehen • 4x Beinheben im Hängen • 3x schräger Bauchmuskel-Twist mit dem Gymnastikball

Mittwoch: vorderer Oberschenkel/hinterer Oberschenkel/Waden

• 6x Langhantel-Squats • 5x Beinpresse • 4x Hack Squat • 3x Beinstrecken • 3x Squats mit einem Teil des Körpergewichts • 5x Hamstring-Curl im Sitzen • 6x Hantelheben im Stehen • 5x Wadenheben im Liegen • 4x Donkey-Kicks

Donnerstag: Schultern/Trapezius/schräge Bauchmuskulatur (transversus abdominis)

• 6x Schulterpresse • 5x aufrechtes Rudern • 4x seitliches Hantelheben • 3x Schulterheben mit Gewichtscheibe vorne • 3x Seilziehen auf Kopfhöhe • 5x Langhantel-Shrugs • 4x Schultershrugs am Trainingsgerät • 3x Shrugs am Trainingsgerät mit Wadenheben • 20x Stomach Vacuum • 3x Unterarmstütz

Freitag: Arme/Rumpf

• 6x Langhantel-Curl • 5x Schrägbank Hantel-Curls • 4x Preacher Curls • 3x Hammer Curls • 6x Triceps EZ Hantel Push-Down • 5x Tricep-Dips mit Gewichten • 4x Skull Crushers • 3x Seilziehen • 5x Jack Knifes • 5x Bauchcrunchgerät • 5x Schräge Sit-ups nach hinten geneigt

Samstag: Trainingspause

Sonntag: Trainingspause

Wenn du dir nur 3 Übungen aussuchen könntest, welche würdest du nehmen und warum?

1. Langhantel-Squats: Das ist einfach die beste Übung für den Unterkörper, es gibt keine bessere. 2. Langhantel Biceps-Curls – Meiner Meinung nach baut man damit am meisten Masse am Bizeps auf. Der Bizeps ist einer der Muskeln, den ich am liebsten trainiere, und eine der Muskelgruppen, die ich dieses Jahr noch weiter aufbauen will. 3. Hantel Brustpresse – Die beste Übung für mehr Masse im Oberkörper! Die Brust ist auch eine der Muskelgruppen, die ich am liebsten trainiere. Nichts mag ich lieber als ein paar Wiederholungen der Hantel Brustpresse mit schweren Gewichten.

Wie sieht deine Ernährung aus?

[one_half last="no"][/one_half][one_half last="yes"]Meine Ernährung ändert sich oft. Momentan esse ich Hühnchen und Reis, so eine Art Pfannengericht glaube ich. Aber vor kurzem habe ich mich nur von Pizza ernährt. Ob ihr es glaubt oder nicht, irgendwann hatte ich es satt jeden Tag Pizza zu essen. Die Pizza war ziemlich gesund und perfekt für mein angestrebtes Gesamtziel. Meistens esse ich 7 Mahlzeiten am Tag. Manchmal schaffe ich nur 3 pro Tag, je nachdem, was ich mache oder wo ich bin. Aber die Gesamtzahl der Kalorien und Zusammensetzung der Nährstoffe pro Tag bleibt immer gleich, egal ob ich 3x oder 7x pro Tag esse. Die Anzahl der Mahlzeiten ist sowieso nicht wichtig, das hat keine Auswirkungen auf den Stoffwechsel. Wenn ich nur 3 x pro Tag esse, nehme ich dabei 2 oder manchmal sogar 3 meiner normalen Mahlzeiten auf einmal zu mir. Ich glaube auch, dass der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme nicht wichtig ist. Ich achte nur auf die Aufnahme der Gesamtkalorienzahl und die gewünschten Nährstoffe zur Erreichung meiner Ziele, wie auch immer diese aussehen.[/one_half]

Beispiel für den täglichen Ernährungsplan:

Mahlzeit 1

– eine Mischung aus Proteinpulver und Haferflocken (Proats)

Mahlzeit 2

– Pfannengericht (Hühnchen/brauner Reis/gemischtes Gemüse/Mandeln/Pizzasosse)

Mahlzeit 3

– Pfannengericht (Hühnchen/brauner Reis/gemischtes Gemüse/Mandeln/Pizzasosse)

Mahlzeit 4

– Pfannengericht (Hühnchen/brauner Reis/gemischtes Gemüse/Mandeln/Pizzasosse) + 1/2 Tasse Haferflocken + Banane

Mahlzeit 5

– eine Mischung aus Proteinpulver und Haferflocken

Mahlzeit 6

– Abendessen (Steak/Hühnchen/Fisch/etc… + Gemüse)

Mahlzeit 7

– Casein-Eiscreme + Erdnussbutter

Verwendest du lieber die HIIT-Methode oder nur normales Cardiotraining?

Ich verwende kein Cardiotraining, bei mir hängt alles an der Ernährung. Aber wenn ich einen Zahn zulegen will, nehme ich die MISS-Methode dazu (moderate intensity cardio, Herz-Kreislauftraining im mittleren Belastungsbereich). Das mache ich nach dem Training ca. 20 Minuten lang, um alles etwas zu beschleunigen, und manchmal nehme ich auch die HIIT-Methode, aber nur, wenn ich besonders schlank werden muss.

Welche Nahrungsergänzungen nimmst du?

Ich halte mich gerne an die Grundlagen, folgendes nehme ich momentan: • Optimum Nutrition – Whey-Protein • Optimum Nutrition – Casein-Protein • Controlled Labs – Orange Triad • Fischöl (aus dem Supermarkt) • Vitamin C (aus dem Supermarkt) • Calcium (aus dem Supermarkt)

Wer sind deine Lieblings-Bodybuilder?

Auf jeden Fall Frank Zane. Er hat den tollsten Körperbau auf diesem Planeten, total ästhetisch.

Dein Lieblingszitat?

“Nicht lange rumreden, sondern machen.”
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