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Larissa Reis Trainingsplan & Ernährungsplan

Alter: 33 Grösse: 1,70 m Gewicht: 61 kg während Wettkampfphasen und sonst 65 kg

Warum hast du dich entschieden, mit dem Training anzufangen?

Schon seitdem ich noch ganz jung war, habe ich immer Sport getrieben. Es ist meine Leidenschaft und ich mache auch unterschiedliche Sportarten. Das ist ein Grund und dann auch meine natürliche Sportlichkeit. Der Fitness Lifestyle hat mir eine Menge ermöglicht.

Wie sehen deine Trainingsziele in Zukunft aus?

Es ist immer mein Ziel, mich selber herauszufordern und zu verbessern. Ich will das bestmögliche erreichen und dabei all jene repräsentieren, die mich unterstützen und an mich glauben. Es geht um weitaus mehr als nur einen Wettkampf zu gewinnen. Ich habe schon gewonnen, wenn ich auf der Bühne stehe. Ich möchte die Botschaft des Weltfriedens für jeden auf der ganzen Welt verbreiten.

Wie sieht deiner Meinung nach der effektivste Trainingsplan aus?

Das ist eine knifflige Frage. Wir müssen unseren Körper sehr gut kennen. Was bei mir prima funktioniert, kann für jemand anders nicht das Richtige sein. Ich persönlich mache jeden Tag am liebsten gleich morgens Cardiotraining. Mein Krafttraining sieht eine hohe Anzahl an Wiederholungen vor (zwischen 12 – 25 Wiederholungen je nach Muskelgruppe). Ich biete aber auch Personal Training für Damen an (sorry Jungs!).

Wie sieht dein aktueller Trainingsplan aus?

Der Trainingsplan von Larissa Reis:
Cardiotraining: 45 Minuten jeden Morgen (ausserhalb der Wettkampfsaison), vor dem Wettkampf 2 x täglich.

Tag 1 – Schultern und Buchmuskeln

Schultern
• Hantelpresse im Sitzen – 3 Sets, 12-15 Wiederholungen • Abwechselndes Hantelheben vorne – 3 Sets, 12-15 Wiederholungen pro Seite • Seitheben mit Seilzug in niedriger Position – 3 Sets, 12-15 Wiederholungen • Pec Deck Übung rückwärts (Schultermuskulatur hinten) – 3 Sets, 12-15 Wiederholungen • Schulterpresse am Gerät – 3 Sets, 12-15 Wiederholungen
Bauchmuskeln:
• Crunches am Gerät – 3 Sets, 20-25 Wiederholungen • Beinheben im Hängen – 3 Sets, 20-25 Wiederholungen • Beinheben in Schräglage – 3 Sets, 20-25 Wiederholungen

Tag 2 – Oberarm (vorne und hinten)

Bizeps:
• Hantel-Curls – 4 Sets, 15 Wiederholungen • Langhantel-Curls – 4 Sets, 15 Wiederholungen • Curls am Gerät – 4 Sets, 15 Wiederholungen
Trizeps:
• Push Down am Seilzug – 4 Sets, 15 Wiederholungen • Oberarmstrecken – 4 Sets, 15 Wiederholungen • Dips – 4 Sets, 15 Wiederholungen

Tag 3 – Beine und Waden

Beine:
• Beinstrecken – 3 Sets, 12-15 Wiederholungen • Squats – 3 Sets, 12-15 Wiederholungen • Beinpresse – 3 Sets, 12-15 Wiederholungen • Beinpresse im Sitzen (Füsse eng zusammen) – 3 Sets, 12-15 Wiederholungen
Waden:
• Wadenheben im Sitzen – 3 Sets, 25 Wiederholungen • Wadenheben im Stehen – 3 Sets, 25 Wiederholungen

Tag 4 – Rücken

• Klimmzüge am Gerät – 3 Sets, 12-15 Wiederholungen • Lat-Ziehen nach unten – 3 Sets, 12-15 Wiederholungen • Rudern im Sitzen – 3 Sets, 12-15 Wiederholungen • Hantelrudern mit einem Arm – 3 Sets, 12-15 Wiederholungen • Rückenstrecken - 3 Sets, 12-15 Wiederholungen • Oberkörperstrecken am Gerät – 3 Sets, 12-15 Wiederholungen

Tag 5 – Brust und Bauchmuskeln

Brust:
• Brustpresse in Schräglage – 3 Sets, 12-15 Wiederholungen • Flachbankdrücken – 3 Sets, 12-15 Wiederholungen • Liegestützen – 3 Sets, 12-15 Wiederholungen • Crossover-Ziehen mit dem Seilzug – 3 Sets, 12-15 Wiederholungen • Butterfly-Übung am Gerät – 3 Sets, 12-15 Wiederholungen
Bauchmuskeln :
• Crunches am Gerät – 3 Sets, 20-25 Wiederholungen • Beinheben im Hängen – 3 Sets, 20-25 Wiederholungen • Beinheben in Schräglage – 3 Sets, 20-25 Wiederholungen

Tag 6 – Oberschenkel und Po

• Gelaufene Lunges (Langhantel oder Hanteln) – 3 Sets, 12-15 Wiederholungen pro Bein • Squats (mit geöffneten Beinen) – 3 Sets, 12-15 Wiederholungen • Kreuzheben mit gestreckten Beinen – 3 Sets, 12-15 Wiederholungen • Leg-Curls im Liegen – 3 Sets, 12-15 Wiederholungen • Leg-Curls im Sitzen – 3 Sets, 12-15 Wiederholungen • Hüftstrecken am Gerät (Po) – 3 Sets, 12-15 Wiederholungen • Abduktoren – 3 Sets, 12-15 Wiederholungen

Tag 7 – Pause

Wie sieht dein Ernährungsplan aus und welche Nahrungsergänzung nimmst du?

Ernährungsplan und Nahrungsergänzungen von Larissa Reis:

Als erstes am Morgen Cardiotraining (45 Minuten)

• 1 Portion Lipo 6 UC

Mahlzeit 1:

• Eiweiss • Spinat • 1 1/2 Tassen Haferflocken • 1/4 Grapefruit oder Kiwi

Mahlzeit 2:

• 110 – 170 g Putenbrust • Spinat

Mahlzeit 3:

• 110 – 170 g Bisonsteak • Spargel • 1/2 Süsskartoffel

Vor dem Workout:

• 1 Portion Lipo 6 UC oder Hemo-Rage UC oder Hemo-Rage Turbo Shot

Nach dem Workout:

• 2 Messlöffel Muscle Infusion • 1/2 Tasse trocken geröstete Mandeln • ODER • Ausserhalb der Wettkampfsaison: • 2 Messlöffel Muscle Infusion • 1 Messlöffel Volu-Gro

Mahlzeit 4:

• 110 – 170 g Hühnchenbrust • Broccoli

Mahlzeit 5:

• 110 – 170 g Tilapiafilet • Grüne Bohnen

Was war dein grösster Trainingsfehler und was würdest du heute anders machen?

Beim Thema Fitness lernen wir alle immer wieder dazu. Das entwickelt sich im Laufe der Zeit immer weiter.

Welche Tipps & Erfahrungen kannst du deinen Fitness Fans weitergeben ?

Folge deinen Träumen ! Sowohl für Fitness als auch für das Leben allgemein. Das ist der beste Rat, den ich geben kann. Die Kraft unserer Gedanken ist sehr stark. Wir können alles tun, was wir wollen. Wir müssen nur daran glauben und stark sein, um es zu erreichen! Gib niemals auf und fordere dich immer wieder selbst heraus. Arbeite immer noch fleissiger als beim letzten Mal!! Was schliesslich auch wichtig ist: Suche dir Inspiration, etwas das dir dabei hilft, am Ball zu bleiben. Leute, ihr z. B. seid meine Inspiration, mein Wille zum Sieg im Leben und meine Stärke. DANKE!
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