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Marco Hirsiger Trainingsplan & Ernährungsplan

Name: Marco Hirsiger Jahrgang: 1981 Wohnsitz: Winterthur

Wer bist Du und was machst Du?

Ich heisse Marco und arbeite als Sportlehrer an einer Berufsschule, ausserdem bin ich selbständiger Personal-Trainer in Winterthur und Region und unterrichte als Dozent /Ausbildner bei der SAFS
Marco Hirsinger

Wann und wie hast Du mit Fitness angefangen?

Ich wollte während dem Studium etwas Geld verdienen und hab so begonnen im Fitness Studio als Instruktor zu arbeiten. Dies hat mir von Anfang an derart Spass gemacht, dass ich schon über 10 Jahre in der Fitnessbranche arbeite. Ich begann mit dem Krafttraining als ich 15 Jahre alt war. Schon da haben mich muskulöse Körper fasziniert. Ich weiss noch, dass ich wie Sylvester Stallone aussehen wollte. Dies war sicher einer der Hauptgründe, warum ich damals begonnen habe zu trainieren.

Was treibt dich dabei an, was motiviert Dich?

Mittlerweile ist diese Sportart schon zu einer Sucht geworden, da ich mir mein Leben ohne Fitness nicht mehr vorstellen könnte. Aber mir gibt dieser Sport so viel zurück, dass es für mich keine schönere Sucht geben könnte. Nur wer das Gefühl nach einem intensiven Workout, mit einem vollen Pump in den Muskeln kennt und liebt, kann das verstehen. Allen anderen kann man das nicht erklären!

Wie sieht deine typische Trainingswoche aus?

Da ich nicht immer regelmässige Arbeitszeiten habe und häufig auch auf meine Kunden Rücksicht nehme, variiere ich meine Trainingseinheiten sehr häufig und wechsle auch meine Split-Methoden.

So könnte zum Beispiel eine Trainingswoche in der Off-Saison aussehen: 5-er Split

Montag: Brust, Waden Dienstag: Rücken, Trapez Mittwoch: Vordere OS, Bauch Donnerstag: Schultern, Trizeps Freitag: Ausgleichsport: zB: Thaiboxen, Biken, Squash, Beachvolleyball usw. Samstag: Hintere OS, Bizeps Sonntag: Pause oder Schwachstellen-Training (Lost-Muscle)

Was ist deiner Meinung nach die beste Trainingsmethode um guten Muskelaufbau zu erzielen ?

Ich finde es am wichtigsten alle 4 Wochen die Trainingsmethode zu wechseln. Nur so bekommt der Muskel wieder neue Reize und die Gefahr eines Plateaus entsteht weniger. Das heisst: Für mich gibt es nicht die beste Methode sondern eine gutgeplante Kombination aus verschiedenen Methoden und Trainingseinheiten. Marco Hirsinger

Wie sieht deine Ernährung aus?

Ich versuche mich auch in der Aufbauphase relative genau an meinen Plan zu halten. Da ich auch in der Off-Saison nicht völlig ausser Form komme und meinen Körperfettgehalt möglichst tief halten kann. Das heisst Fast Food esse ich nur sehr selten!

Wie sieht deine Aufbauphase aus?

Mein Ziel ist es wie gesagt, nicht um jeden Preis viel Masse aufzubauen und dann auszusehen wie ein Michelin-Männchen. Deshalb bin ich nie höher als 10 Kg über meinem Wettkampfgewicht. Beim Training bin ich ein Fan von Periodisierung: Das heisst ich wechsle wie schon gesagt oft zwischen schweren Gewichten und eher kraftausdauerbetonten Sätzen. Marco Hirsinger

Wie sieht deine Diät aus?

6-7 Mahlzeiten am Tag Protein: Nebst Hühnchen und Pferd vertraue ich auf einen Isolate-Shake und ein Casein-Getränk Fett: Nur Nüsse und Olivenöl KH: ca. 300 gramm pro Tag (Kartoffeln, Reis, Gemüse. Haferflocken)

Welche Cardio Methode bevorzugst du und wann führst du es aus ?

Während der gesamten Definitionsphase täglich mind. 45 min lockeres Grundlagenausdauer-Training mit Puls 70 % vom HF max. Die intensiven Einheiten kommen erst in der nächsten Phase dafür kürzer bis max. 30 min Wenn es mein Beruf zulässt mind. 4 Einheiten nüchtern am Morgen.

Wie bereitest du dich auf Fotoshootings vor ?

Je nach dem etwas entwässern und schnelle Kohlenhydrate um die Venen besser zu sehen. Meistens hilft etwas zu pumpen unmittelbar vorher. Immer auf eine schöne Haut und eine gute Bräune achten, wirkt einfach besser ; ) Marco Hirsinger

Was für eine Rolle Spielt Fitness in deinem Leben?

Ich kann sagen, dass ich ohne Fitness und den Lifestyle nicht mehr Leben könnte. Wenn man einmal infiziert ist mit dem Virus, gibt es keine Heilung mehr. Es wird sich zeigen, ob ich in den kommenden Jahren immer noch den gleichen Biss und Elan besitze, aber im Moment ist Fitness ein sehr wichtiger Bestandteil meines Lebens.

Hast Du weitere sportliche Interessen?

Da ich als Sportlehrer arbeite und tag täglich mit meinen Schülern verschiedene Sportarten ausübe, bin ich sehr polysportiv und habe auch Freude an vielen anderen Sportarten. Ich wollte nie ein typischer Bodybuilder sein, der sich nicht mehr elegant bewegen kann und nur noch Hanteln stemmen kann. Früher war ich mal ein sehr guter Fussballer und habe immerhin kurz in der U /16 der Schweizernationalmannschaft und im Kader der 1. Mannschaft des FC Zürich und des FZ Winterthur gespielt. Habe dann aber meine Fussballkarriere komplett an den Nagel gehängt und mich voll auf Fitness konzentriert. Man kann nicht beides professionell betreiben.

Welche Ziele hast du dir noch für die Zukunft gesetzt?

Mein Ziel ist immer noch in meinem Beruf weiterhin erfolgreich zu sein und als Hochschullehrer Karriere zu machen. Sportlich will ich noch so lange wie es mein Körper zulässt mit den besten in der Schweiz mithalten können und einmal Schweizer Meister werden.

Drei wertvolle Tipps von dir für die Leser?

Mach Dir immer zuerst Gedanken darüber wie du dich im Training verbessern kannst, und Deine Ernährung optimieren kannst, bevor du zur Chemie greifst! Um in dem Sport Erfolg zu haben braucht es immer 100 % Disziplin, wenn du lieber mit Deinen Kollegen rumhängen und gamen möchtest, such Dir ein anderes Hobby! Dein Körper ist Dein Kapital, also pflege ihn auch und gönn Ihm auch mal ne Pause.

Dein Motto?

You can get it , if you really want it! Believe in You! Marco Hirsinger
Facebook : Marco Hirsinger
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