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Martina Abukhlal Trainingsplan & Ernährungsplan

Wer bist Du und was machst Du?

Hi mein Name ist Martina, ich bin verheiratet und habe 2 Töchter. Ich widme den grössten Teil meiner Zeit meiner Familie, in meiner Freizeit trainiere ich hart um in großartiger Form zu bleiben. Zu dem bin ich ausgebildete Personal Trainerin und die IFBB Schweizermeisterin 2012 in der Bikini Klasse.

Wie und wann hast Du mit Fitness angefangen?

Nach meiner 2. Geburt hatte ich stark Übergewicht (über 100kg). Ich jammerte meinem Mann die Ohren voll, worauf hin er mir eine Mitgliedschaft für mein erstes Fitness Center kaufte. Ich hasste ihn dafür! Ich fing mit dem Training an und lernte durch Zufall (es gibt keine Zufälle) Burak, meinen Coach bis zum heutigen Tag kennen. Eigentlich veränderte sich mein Leben dank meinem Ehemann, aber erzählt es ihm nicht

Was treibt dich dabei an, was motiviert Dich?

Um ehrlich zu sein passierte alles sehr schnell und spontan. Ich trainierte ja schon vorher, sah aber kaum Resultate. Burak sprach mich im Gym an und gab sich als Ernährungsberater (und zweifacher Bodybuilding Schweizermeister) zu erkennen. Er meinte dass ich für diesen Sport gemacht wurde. Nach 2 Monaten Selbstzweifel, gab ich der Sache eine Chance, ohne gross darüber nachzudenken. Ich hatte keine Ahnung worauf ich mich einlasse, doch bald sah ich die Resultate und war erstaunt was ich alles in so kurzer Zeit erreichen konnte. Ich leibe den Gesunden Lifestyle das Training und die Wettkämpfe. Es war mein Hobby und ist nun meine Lebenseinstellung.

Wie sieht deine typische Trainingswoche aus?

Meine Trainingseinheiten sind periodisiert. Das heisst dass ich, jeweils für eine Periode, ganz spezifisch auf ein Ziel hin trainiere: Orthopädisches Training, Kraftaufbau, Muskelaufbau oder Fett Abbau. In der Wettkampfphase liegt die Priorität darin dass ich mich nicht verletze und nicht all zu Katabol bin. Der nächste Schritt ist der Übergang in die Orthopädische Phase (Rehabilitation).

Was ist deiner Meinung nach die beste Trainingsmethode um abzunehmen?

Um Fett abzunehmen darf ich ausserhalb der Wettkampf Vorbereitung „kein“ Cardio Training absolvieren. Zudem esse ich viel und oft, somit ist mein Stoffwechsel auf einem hohen Niveau und kann in den Letzten Monaten vor dem.

Wie sieht deine Ernährung aus ?

Wettkampf besser auf Cardio und Kalorien Reduktion reagieren. Die Ernährung in der Wettkampf Vorbereitung ist Kohlenhydrate arm und reich an Proteinen (siehe unten). Viele machen den Fehler dass sie zu früh den Output (Cardio) hoch schrauben und den Input (Kalorien) runterschrauben, in der Wettkampf Phase fehlt ihnen danach der Spielraum. Es gibt einen grossen Unterschied zwischen Vorbereitung und Off Season. In der Vorbereitung esse ich die 5-6 mal die gleiche Mahlzeit: 200g Geflügel/Fisch/Eiklar mit Unmengen Salat oder Gemüse, Fisch-Öl, 1 Löffel Mandel Butter (ohne das ich nicht mehr leben kann!!). Nach meinem Training esse ich noch zusätzlich 6 Reiswaffeln. Die Off Season Ernährung ist nicht so strikt: Frühstück: Hüttenkäse, 40g Haferflocken, 1 EL Mandel Butter, 1/5 Apfel, ½ TL Zimt, 1 EL Fisch-Öl Snack: 5 Eier, Spinat oder ½ Apfel Mittag: 150g Fisch/Geflügel/Eiklar, 200g Süss-kartoffeln, Salat und ein EL Oliven-Öl Snack: gleicher Snack wie oben. Abendessen: 150g Poulet Brust, ¼ Avocado, Salat o. Gemüse Ab und zu habe ich einen so genannten „refeed“ Tag, was heisst dass ich mehr Kohlenhydrate essen kann (200-300g). Mein Coach Burak Olgun ist für meine ganzjährige Ernährungsplanung verantwortlich. Er hat extrem viel Know-how und ist sehr präzise. Er ist so zu sagen ein Wissenschaftler!! Es gibt keine Geheimnisse und jeder kann es machen. Unser Plan funktioniert nur, weil ich mich sehr diszipliniert daran halte. Ich weiche nie vom Plan ab.

Welche Cardio Methode bevorzugst du und wann führst du es aus ?

Off Season mache ich kein Cardio Training. In der Vorbereitungs-phase 3-5 Einheiten die Woche am Morgen noch vor dem Frühstück (6 Uhr) und 5 mal in der Woche nach dem Krafttraining. Die Einheiten dauern jeweils 35-45 Minuten.

Wie bereitest du dich auf Fotoshootings vor?

Dies ist mein erstes Jahr mit Fotoshootings. Ich bereite mich nicht speziell dafür vor, da ich während der Wettkämpfe sowieso in guter Verfassung bin. Mein Coach möchte mich währen des Jahres bei 15% Körperfett halten, somit kann ich mich jederzeit auf ein Shooting vorbereiten. Eine eigene Stylistin zu haben ist ein grosser Vorteil. Sie kennt deine Haare, Haut und Züge. Meine Stylistin, Hana, ist in der Tschechischen und Slowakei professionell tätig in der Show Branche. Es ist extrem hilfreich die richtigen Freunde zu haben.

Was für eine Rolle Spielt Fitness in deinem Leben?

Am meisten gibt es mir Ausgeglichenheit. Ich habe ein hektisches Leben. Mütter mit Kindern wissen wie verrückt es oft ist: Kochen, Kinder in den Kindergarten bringen, abholen, putzen, Shopping...trainieren, in Form zu bleiben und Wettkämpfe zu bestreiten gab meinem Leben ein Gleichgewicht. Ich habe jeden Tag ein Ziel vor den Augen. Jedes Jahr etwas worauf ich mich hinarbeiten kann. Ich widme mich voll und ganz meiner Familie und dies ist mein „Ding“ was ich für mich selber tue. (Obschon mein Mann auch etwas davon hat) Ich mache es gerne und bin gut darin. Es freut mich extrem, wenn jemand durch mich inspiriert wird und seine/ihre Gewohnheiten zu einem besseren verändert. Ich sehe dass sie realisieren dass wenn ich so viel schaffen kann, sie es auch können. Jede/r kann es, nur der Wille zählt!

Hast Du weitere sportliche Interessen?

Da ich bis zu 5 mal in der Woche trainiere und Familie habe, bleibt keine Zeit für sehr viel mehr. Als Familie versuchen wir auch so aktiv wie möglich zu sein. Ich bin zertifizierte Personal-, Pole Fitness-, BOSU und TRX Trainerin, ich liebe auch Snowboarden.

Welche Ziele hast du dir noch für die Zukunft gesetzt?

Dies ist die 1. Saison als Bikini Athletin, also nahm es mich in erster Linie selbst wunder, welche Resultate erreichen kann. Bis jetzt habe ich mich erfreulich gut platziert (1. Schweizermeisterschaft, 1. Herbstmeisterschaft, 2. IFBB Int. Austria Cup und 4. An der Arnold Classics in Madrid), was meine Motivation für mehr gesteigert hat. Wer weiss? Eventuell die Internationale Wettkämpfe? PRO Card? ;)

Drei wertvolle Tipps von dir für die Leser?

- Setzt euch Ziele im Leben, glaubt an euch und findet Menschen denen ihr vertrauen könnt und die Kompetent sind. - Lasst euch nie nie nie unterkriegen! Ihr seit so viel stärker als ihr denkt! - Wenn du es möchtest findest du Lösungen, wenn nicht Entschuldigungen.

Dein Motto?

Immer, IMMER IMMER auf deinen Coach hören...Sogar wenn du Ihn manchmal hasst :) Martina Abukhlal Fan Page : Martina Abukhlal Fan Page Transform Bikini Academy Fan Page : Transform Bikini Academy
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