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Mischa Janiec - Trainingsplan & Ernährungsplan

Name: Mischa Janiec Jahrgang: 1991 Wohnsitz: Biel/Bienne Grösse: 190cm Gewicht: 100kg (87kg WK-Gewicht)

Wer bist du und was machst du ?

Hallo liebe Fitnessfreaks. Mein Name ist Mischa Janiec, ich bin 21 Jahre alt und komme aus der Schweiz, genauer gesagt aus Biel. Ich arbeite selbstständig als Personal Trainer und Ernährung Coach und bin leidenschaftlicher Natural Bodybuilder. 2011 wurde ich Schweizermeister in der Junioren Klasse bei der SNBF. Einige von euch kennen mich vielleicht schon aus Facebook oder werden schon ein paar meiner Videos auf YouTube gesehen haben. Angefangen hat das Ganze im Alter von 17 Jahren mit einem Besuch bei einem Chiropraktiker. Damals war ich noch sehr unsportlich, ich habe bis auf den Schulsport keinerlei sportlichen Aktivitäten ausgeübt, war ziemlich faul und habe mich am Wochenende oft betrunken. Trotzdem war ich ganz zufrieden mit meinem Körper, bis auf einen Punkt: Den Chiropraktiker brauchte ich damals, da ich immer wieder Rückenschmerzen hatte und auch bei längerem Sitzen Probleme bekam, mich noch aufrecht zu halten. Außerdem bekam ich von vielen Bekannten und Freunden mitgeteilt, ich hätte eine spezielle Gangart, ich lief damals leicht schräg. Die Diagnose: Eine mittelschwere Skoliose nach links neigend. Ich war ein wenig erschüttert über diese Nachricht, da man dies doch eigentlich schon viel früher hätte entdecken müssen. Jedenfalls wurden mir dann zwei Mal wöchentlich Physiotherapie verordnet, die ich in diesem Jahr dann höchstens 15mal besucht habe – so viel zu meiner damaligen Faulheit. Als ich dann kurz vor Jahresende wiedermal ziemliche Schmerzen hatte und erneuten Termin bei der Chiropraktiker machen musste, meinte sie, dass ich eventuell auch in einem Fitnessstudio anfangen könnte, und mich dadurch selber therapieren könne. Das klang in meinen Ohren im ersten Moment ganz cool, und so begann meine erste Trainingseinheit im Alter von 18 Jahren und ca. 75 Kilo auf 1.90cm im Kongresshaus Fitnesscenter in Biel. Mischa Janiec Polska Genetics

Wie und wann hast du mit Fitness angefangen ?

Ich war schon immer ein sehr ehrgeiziger Mensch. Wenn ich was wirklich wollte, habe ich immer alles daran gesetzt es auch zu erreichen und der beste zu sein. Leider waren es lange eher unbedeutende Sachen wie Videospiele und nicht Sport. Seit ich aber das Natural Bodybuilding entdeckt habe, schlägt mein Herz für diese Sportart. Es hat mich als Person komplett verändert, ich wurde reifer, organsierter und noch zielstrebiger als je zuvor. Mein Ziel ist es, den mir bestmöglichen Körper zu erschaffen den ich kann. Ich sehe mich wie ein Bildhauer, nur das mein Kunstwerk ich selbst bin. Dadurch versuche meine „Skulptur“ zu perfektionieren indem ich Masse und Symmetrie miteinander vereine. Ich möchte der Welt zeigen, dass es auch ohne Einsatz von Drogen und Medikamenten geht seine Ziele zu erreichen. Mischa Janiec Polska Genetics

Wie sieht deine typische Trainingswoche aus?

Normalerweise trainiere ich nach einem 4er Split, aufgeteilt in: - Brust / Bizeps - Beine - Schultern / Trizeps / Bauch - Rücken Mischa Janiec Da ich aber momentan mehr Zeit habe, und meine Schwachstellen verbessern möchte, trainiere ich seit 3 Monaten nach einem 5er Split der wie folgt auf geteilt ist: - Brust / Bizeps - Quads / Waden - Rücken - Schultern / Trizeps / Bauch - Kreuzheben in div. Varianten für Rückendichte und Hamstrings Somit kann ich mich Dienstags voll und ganz auf meine Quads konzentrieren, und habe 2mal Rücken pro Woche drin. Außerdem merke ich, dass durch das Kreuzheben, meine gesamte Körperkraft extrem zugenommen hat. Ich werde den Plan solange ich Zeit habe beibehalten, auch wenn er was die Regeneration betrifft, stark an der Grenze liegt.

Wie sieht deine Ernährung aus ?

Ich ernähre mich übers ganze Jahr nahezu komplett sauber. Besonders in der Diät erlaube ich mir absolut keine unsaubere Nahrung, da ich sowieso schon wegen dem Hunger leide, und jedes Gramm an Nahrungsfasern wichtig ist für mein Wohlbefinden. Wenn ich – wie jetzt – im Aufbau bin, ernähre ich mich zu 90% sauber. Besonders im Aufbau mit über 4500 kcal täglich, wird es irgendwann schwer immer sauber zu essen.
Hier mal ein Beispieltag:
08:00: 250g Haferflocken, 150g Heidelbeeren, 2 Eier, 200ml Milch, 50g Whey. 13:00: 250g Huhn und Rind, 250g Gemüse, 50g Erdnussbutter. 16:00: 75g Reiswaffeln mit 30g Honig 19:00: Training 20:30: Postworkout Shake mit 40g Whey, 40g Malto und 5g Creapure. 21:30: 200g Huhn/Fisch/Rind, 250g Gemüse, 200g Reis/Teigwaren oder 1kg (Süss-)Kartoffeln. 23:30: 500g Magerquark mit 150g Heidelbeeren. Mischa Janiec

Supplements:
Aminosäuren, Omega 3, Creapure und Vitamin D3.

Welche Cardio Methode bevorzugst du und wann führst du es aus ?

Ich bin ein echter Cardio Muffel. In der Aufbauphase mache ich nie Cardio, da ich meine Trainings immer so gestalte, dass meine Herzfrequenz nie unter 170 ist. In der Diät meist 30min. nach dem Training, und in den letzten paar Wochen 2mal wöchentlich morgens 30min. auf nüchternen Magen. Ich bevorzuge HIIT, jedoch musste ich in meiner WK-Diät in den letzten Wochen damit aufhören, da mein ZNS nicht mehr mit der hohen Belastung mitgekommen ist. Ich sehe Cardio im Bodybuilding als Mittel zum Zweck an, ganz nach dem Motto: So wenig als möglich, so viel wie nötig. Mischa Janiec Polska Genetics

Hast Du weitere sportliche Interessen?

Neben dem Bodybuilding gehe ich sehr gerne Tauchen. Im Sommer gehe ich oft Schwimmen oder Rollerbladen. Im Winter stehe ich auch gerne auf dem Snowboard, jedoch nicht mehr so regelmäßig wie früher, dafür fehlt mir oft die Energie und ich fürchte mich vor einer ernsthaften Sportverletzung.

Welche Ziele hast du dir noch für die Zukunft gesetzt?

Ein ferneres Ziel ist es ein Pro Card zu gewinnen und irgendwann an einer WNBF Weltmeisterschaft ganz vorne mitzumischen. Nächstes Ziel ist es auf jedenfalls im 2013 möglichst viele Wettkämpfe zu bestreiten und hoffentlich wieder SNBF Schweizermeister zu werden. Mischa Janiec

Drei wertvolle Tipps von dir für die Leser

1. Setz euch Ziele, keine Grenzen!! 2. Informiert euch, lest Bücher und Studien: NO Brain – No Gain! 3. Versucht im Training eure Schmerzgrenze zu überwinden, jedes Mal aufs neue. Denkt dabei an was schönes, lenkt euch ab und zieht die letzten Wiederholungen durch, dass ist es, was euch von der breiten Masse unterscheidet!!

Dein Motto

The pain you feel today will be the strength you feel tomorrow. Meine Webseite Facebook Youtube
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  • Amock typ hab auch skoleose und versuche es wie er zu bekämpfen jeszcze Polska nie zgin

    Amock typ hab auch skoleose und versuche es wie er zu bekämpfen
    jeszcze Polska nie zginęła :)

  • dacht du machst jetz einen Pull

    dacht du machst jetz einen Pull/Push Beine 2 mal die woche :D ?

  • Der ist doch niemals Natural

    Der ist doch niemals Natural

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