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Pham Woodbridge im Interview

Wie hast du mit Fitness begonnen ?

Als Kind war ich immer einer der Kleinsten in meiner Klasse. Während meiner gesamten Highschool-Zeit wog ich nur etwa 50 kg und habe kein Gramm zugenommen. Im Sommer 2001 traf ich zufällig einen früheren Schulfreund und konnte gar nicht glauben, wie er sich verändert hatte. Aus einem dünnen Kerl war ein schlanker und völlig durchtrainierter Typ geworden! In diesem Moment entstand in mir der Wunsch, genau so auszusehen! Innerhalb von 9 Jahren habe ich langsam Muskelmasse aufgebaut und bringe jetzt stolze 72,5 kg auf die Waage.

Woher kommt deine Motivation?

Die Ergebnisse, die ich sehen kann, sind definitiv der grösste Ansporn für mich. Bei jeder muskulär anstrengenden Übungsreihe, bei jeder einzelnen Wiederholung, bei der die Muskeln brennen, und bei jeder fürchterlichen Portion Thunfisch weiss ich, dass ich damit einen grösseren, besseren und stärkeren Körper forme! Das treibt mich an, diszipliniert zu bleiben und mir jeden einzelnen Tag den Hintern aufzureissen!

Mit welchem Trainingsplan kommst du am besten zurecht?

Meine Aufteilung sieht so aus, dass ich fünf Tage trainiere und zwei Tage pausiere. Montag bis Freitag ermüde ich meine Muskulatur. Samstag und Sonntag ruhe ich mich aus, erhole mich und die Muskulatur baut sich wieder auf.

Trainingsplan:

Montag: Brust/ Waden

  • Langhanteldrücken in Schräglage – 3 Durchgänge x 8-10 Wiederholungen
  • Hanteldrücken in Schräglage – 3 Durchgänge x 8-10 Wiederholungen
  • Flaches Hanteldrücken – 3 Durchgänge x 8-10 Wiederholungen
  • Nach hinten geneigte Hammer Press mit weiter Griffhaltung – 3 Durchgänge x 8-10 Wiederholungen
  • Cable Crossover- 7 Durchgänge x 10-12 Wiederholungen (30 Sekunden Pause zwischen den Durchgängen)
  • Wadenheben im Stehen – 3 Durchgänge x 10-12 Wiederholungen
  • Wadenheben im Sitzen – 3 Durchgänge x 10-12 Wiederholungen
  • Esels-Wadenheben – 3 Durchgänge x 15-20 Wiederholungen

Dienstag: Rücken

  • Latissimus Pull Down – 3 Durchgänge x 8-10 Wiederholungen
  • Romanian Dead lifts- 3 Durchgänge x 8-10 Wiederholungen
  • T-Bar Rows – 3 Durchgänge x 8-10 Wiederholungen
  • Cable Rows- 3 Durchgänge x 8-10 Wiederholungen
  • Dumbbell Rows mit einem Arm – 3 Durchgänge x 8-10 Wiederholungen
  • Cable Pull Downs mit gestrecktem Arm – 7 Durchgänge x 10-12 Wiederholungen (30 Sekunden Pause zwischen den Durchgängen)

Mittwoch: Oberschenkel / Gesäss / Bauch

  • Squats mit Langhantel – 3 Durchgänge x 8-10 Wiederholungen
  • Hammer Strength Hack Squat – 3 Durchgänge x 8-10 Wiederholungen
  • Gelaufene Lunges mit Hantel – 3 Durchgänge x 10-12 Wiederholungen
  • Beinstrecken – 3 Durchgänge x 12-15 Wiederholungen
  • Leg Curls im Sitzen – 3 Durchgänge x 10-12 Wiederholungen
  • Leg Curls im Liegen – 3 Durchgänge x 10-12 Wiederholungen
  • Dead lifts mit gestreckten Beinen- 3 Durchgänge x 10-12 Wiederholungen
  • Leg Curls im Stehen mit einem Bein – 3 Durchgänge x 10-12 Wiederholungen
  • Scheibenwischer – 3 Durchgänge x 10 Wiederholungen
  • Cable Crunches – 3 Durchgänge x 10- 12 Wiederholungen
  • Cable Oblique Crunches – 3 Durchgänge x 12-15 Wiederholungen
  • Swiss ball Crunches – 3 Durchgänge x 15-20 Wiederholungen

Donnerstag: Schultern / Trapezius

  • Hanteldrücken im Sitzen – 3 Durchgänge x 8-10 Wiederholungen
  • Seitliches Hantelheben – 3 Durchgänge x 8-10 Wiederholungen
  • Hammer Strength Press im Sitzen – 3 Durchgänge x 8-10 Wiederholungen
  • Front Raises mit Langhantel – 3 Durchgänge x 8-10 Wiederholungen
  • Reverse Pec Deck Flyes im Sitzen – 3 Durchgänge x 8-10 Wiederholungen
  • Hantel Shrugs im Stehen – 3 Durchgänge x 8-10 Wiederholungen
  • Hammer Strength Shrugs im Sitzen – 3 Durchgänge x 8-10 Wiederholungen
  • Smith Machine Shrugs- 3 Durchgänge x 15-20 Wiederholungen

Freitag: Bizeps / Trizeps

  • Langhantel Curls- 3 Durchgänge x 8-10 Wiederholungen
  • Abwechselnde Hantel Curls- 3 Durchgänge x 8-10 Wiederholungen
  • Abwechselnde Hantel Hammer Curls- 3 Durchgänge x 8-10 Wiederholungen
  • Cable/Rope Hammer Curls- 3 Durchgänge x 12-15 Wiederholungen
  • Langhanteldrücken mit enger Griffhaltung – 3 Durchgänge x 8-10 Wiederholungen
  • Ez Bar Cable Press Downs- 3 Durchgänge x 8-10 Wiederholungen
  • Rope Extensions- 3 Durchgänge x 10-12 Wiederholungen
  • Cable Extensions im Untergriff mit einem Arm – 3 Durchgänge x 12-15 Wiederholungen
  • Schulterpresse 45 kg x 7 Wiederholungen bei 72 kg

Wenn du dir nur 3 Übungen aussuchen könntest, welche würdest du nehmen und warum?

Wenn ich mir drei verschiedene Übungen aussuchen müsste, wären das folgende: 1. Incline Barbell Press: Um Brust und Trizeps zu trainieren und die Mittellinie der Brust wirklich zu betonen 2. Pull Ups: Um Rücken und Bizeps zu trainieren und diese Muskeln wirklich so ausgeprägt wie möglich zu bekommen 3. Squats: Um die Beine zu trainieren, und diese Ganzkörperbewegung ist auch ein tolles Training für den gesamten Körper

Wie sieht deine Ernährung aus?

Meine Ernährung besteht aus einer Menge magerem Fleisch, komplexer Kohlenhydrate und gesunden Fetten. Ich esse konsequent alle 2 ½ bis 3 Stunden etwas, um den Stoffwechseln anzukurbeln.

Ernährungsplan

6:00 Uhr – Wheyprotein-Shake mit Glutamin 7:00 Uhr – 6 Eiweisse, 1 Tasse Haferflocken, 1 Teelöffel Erdnussbutter 10:00 Uhr (Mahlzeit vor dem Training) – 1 Dose Thunfisch, 2 Scheiben Vollkornbrot, 1/4 Avocado 12:00 Uhr – Training 13:00 Uhr – Wheyprotein-Shake mit Glutamin 14:00 Uhr (Mahlzeit nach dem Training) – 230 Gramm Hühnchenbrust, 1 Tasse weissen Reis, 1/4 Avocado 17:00 Uhr – 230 Gramm Lachs, 1 Tasse braunen Reis, 1/4 Avocado 20:00 Uhr – 230 Gramm Hühnchenbrust, 1 Tasse braunen Reis, Avocado 22:00 Uhr – Kasein-Protein-Shake mit Glutamin Es heisst immer, dass die Mahlzeiten vor und nach dem Training die wichtigsten des Tages wären, wie sehen deine Mahlzeiten aus? Meine Mahlzeit vor dem Training besteht aus einer Eiweiss, komplexen Kohlehydraten und gesunden Fetten (1 Dose Thunfisch, 2 Scheiben Vollkornbrot, ¼ Avocado) und meine Mahlzeit nach dem Training besteht au seiner Eiweiss, einfachen Kohlehydraten und gesunden Fetten (230 Gramm Hühnchenbrust, 1 Tasse weisser Reis, ¼ Avocado).

Verwendest du lieber die HIIT-Methode oder nur normales Cardio-Training?

Ich mache überhaupt kein Cardio-Training. Ich bleibe schlank, indem ich eine gesunde, ausgewogene Ernährung beibehalte. Welche Ergänzungspräparate verwendest du? Zur Zeit nehme ich die folgenden Eränzungspräparate ein: Multi-Vitamine – Nach dem Aufstehen. L-Glutamin – 5 Gramm nach dem Aufstehen, 5 Gramm nach dem Training und 5 Gramm bevor ich zu Bett gehe, um die Erholungsphase zu beschleunigen und Muskelabbau zu verhindern. L-Arginin – 10 Gramm 30 Minuten vor dem Training für den Nitratzyklus. Jack3d – 3 Löffel 30 Minuten vor dem Training für die Konzentration, Energie und “Pump”. Glucose – 3 mal täglich für gesunde Gelenke ZMA – 30 Minuten bevor ich zu Bett gehe, um den Testosterongehalt zu erhöhen. Whey Protein – 25 Gramm nach dem Aufstehen und 50 Gramm nach dem Training für eine schnelle Aufnahme der Proteine. Casein-Protein – 50 Gramm bevor ich zu Bett gehe für eine verzögerte Aufnahme der Proteine.

Wer ist dein Lieblings Bodybuilder?

Mein absoluter Lieblings-Bodybuilder und Vorbild ist Hidetada Yamagishi aus Japan. Im Bodybuilding gibt es nicht viele Asiaten, und er ist der Allerbeste! Bewundernswerte Grösse, Symmetrie und Hingabe!

Hast du ein Lieblingszitat?

„Zähle nicht die Tage, sorge dafür, dass die Tage zählen.“ – Muhammad Ali
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  • wow was für ein körper

    wow was für ein körper :O

  • dass nenn ich mal ästhetisch

    dass nenn ich mal ästhetisch

  • I

    I'm mirin

  • Kann man mit diesem Trainingsplan so ein Körper antrainieren oder ist das jetzt genetisch

    Kann man mit diesem Trainingsplan so ein Körper antrainieren oder ist das jetzt genetisch ?

  • Hi

    Hi, was heißt 8 Sätze mit 20-1

    8 x 20 Übungen?

    was hat dann die 1 zu sagen?

    thx

  • 8 Sätze mit varierenden Wiederholungszahlen der letzte satz ist dann wahrscheinlich one rep also maximalgewicht mit einer wiederholung

    8 Sätze mit varierenden Wiederholungszahlen der letzte satz ist dann wahrscheinlich one rep also maximalgewicht mit einer wiederholung (natürlich mit trainingspartner)

  • Es hängt natürlich auch von der Genetik ab zudem kommen noch weitere Faktoren wie Ernährungsplan

    Es hängt natürlich auch von der Genetik ab zudem kommen noch weitere Faktoren wie Ernährungsplan /Split dazu, der eine baut mit wenigen Übungen gut auf der andere mit mehr Übüngen.

    Mann muß einfach den für sich passenden Split ,Übungsanzahl , Wdh. Bereich rausfinden

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