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Rob Riches Trainingsplan & Ernährungsplan

Wie hast du mit Fitness angefangen?

Ich habe für ein paar Jahre in einem Fitnessstudio gearbeitet und habe dort ein paar eindrucksvolle Erfolge erzielt. Ich hatte bis zu diesem Zeitpunkt nicht das Ziel ein Fitness Modell zu werden, aber als ich in meiner Pause in Men´s Health geblättert habe, sah ich einen Typen in einer Werbeanzeige, der mir unheimlich ähnlich sah. Nur mit einem besseren Körper. Es war als würde ich mich selbst in ein paar Jahren sehen und das hat mich wirklich motiviert mein Training auf die nächste Stufe zu treiben. Ich habe herausgefunden, dass der Name des Typen Paul Amos war und er wurde von einer englischen Firma mit dem Namen LA Muscle gesponsert, die Nahrungsergänzungsmittel herstellt und denen habe ich geschrieben. Ich dachte mir, dass ich das gleiche machen könnte wie Paul Amos. Wettkämpfe gewinnen und für Magazine Modell stehen, da ich ähnlich aussehe. Natürlich nur wenn ich ein paar Monate hart trainieren würde und darauf achten würde was ich esse. Das war das erste Mal, dass ich auf die Bühne wollte und mein Bild mit meinem Namen in einem Fitnessmagazin sehen wollte. 5 Jahre später hatte ich schon 21 Wettkämpfe hinter mir. Ich habe nicht bei allen gewonnen, aber das Gefühl, wenn man auf diese Bühne geht, war immer das gleiche: Ein belohnendes Gefühl für monatelange Diät und Training, um in die beste Form meines Lebens zu kommen. Rob Riches

Welche Trainingsmethode hat für dich am besten funktioniert?

Ich habe all die Jahre verschiedene Trainingsmethoden ausprobiert, hauptsächlich für die Videos, die ich mache, oder nur aus Neugier, ob es besser für mich wäre, als mein bisheriges Trainingsprogramm (ich mache mir bei allem genaue Notizen, damit ich Veränderungen sehen und verstehen kann und warum und wie diese Veränderungen passieren). Aber meine bevorzugte Trainingsroutine, die anscheinende bei mir die besten Resultate erzielt, ist das Weider-Prinzip. [caption id="attachment_7613" align="alignnone" width="600"]Rob Riches Rob Riches[/caption] Ich trainiere grundsätzlich wie ein Bodybuilder , auch wenn ich mich nicht als ein Bodybuilder betrachte. Aus dem einfachen Grund, dass ich dann immer damit Probleme hätte, mehr Masse aufzubauen und das ist heutzutage nicht mehr meine oberste Priorität. Das bedeutet gleichbleibende Wiederholungen und die Steigerung der Gewichte bei jeder Wiederholung (jedoch versuche ich immer 10Wiederholungen zu schaffen, so dass meine Wiederholungsanzahl immer gleichbleibt, um meinen Körper dazu zu zwingen sich nur der Steigerung der Gewichte anzupassen und nicht einem Rückgang der Wiederholungen).Ich trainiere normalerweise eine große Muskelgruppe, gefolgt von einer kleinen und verbringe nie mehr als 80 Minuten im Fitnesscenter, von dem Moment an, wo ich es betrete, bis hin zu dem Moment, wenn ich es wieder verlasse. Ich trainiere auf diese Weise 5-mal in der Woche, mit einem zusätzlichen Tag, an dem ich mich einzig und allein auf kleinere Muskelgruppen konzentriere, wie Unterarme und Waden (so etwas wie ein halber Ruhetag). Einen Tag in der Woche verbringe ich normalerweise außerhalb des Fitnessstudios, jedoch mache ich manchmal an diesem Tag etwas Cardio-Training oder Bauchmuskeltraining, daher ist das nie ein kompletter Ruhetag für mich.

Montag: Quadrizeps & Waden

• Kniebeugen 8×10 (3 Sätze zum Aufwärmen mit 20-15 Wiederholungen) • Beinpresse 5×10 • Beinstrecker im Sitzen 5×10 • Wadenpressen (auf der Beinpresse) 6×20 • Wadenpressen im Sitzen 4×20

Dienstag: Rücken & Unterarme

• Latzug 3×20-15 (Sätze zum Aufwärmen) • Klimmzüge mit Gewichten 4×10 • Rudern mit Langhantel (weiter Griff) 4×10 • Latzug (enger Griff) 3×10 • Handgelenk-Curls 4×15

Mittwoch: Schultern & Waden

• Bankdrücken mit Kurzhantel 3×20-15 (Sätze zum Aufwärmen) • Military Press (hinter dem Kopf) 3×10 • Seitenheben (im Stehen) 3×10 • Wadenpressen(auf der Beinpresse) 6×20 • Wadenpressen im Sitzen 4×20

Donnerstag: Cardio- & Bauchmuskeltraining

Cardio-Training: Normallerweise 40-60 Minuten auf einem Standrad, auf mittlerer bis hoher Stufe – man fängt nach 20 Minuten an zu schwitzen, den Wiederstand alle 5-10 Minuten erhöhen. (ich mache das normalerweise 2-4 Mal die Woche morgens vor dem Frühstück, während ich E-Mails und Fragen von meinen Fans beantworte). • Beinheben – hängend oder im Liegens 3×30 • Dumbbell Twists im Sitzen 3×30/50 • Überzüge am Kabelzug oder Crunches mit Gewichten 3×30

Freitag: Hinterer Oberschenkelmuskel & Unterer Rücken

• Hamstring-Curl 5×10 (2 Sätze zum Aufwärmen) • Deadlift (mit steifem Bein) 5×10 • Ausfallschritte 4×15-10 • Good Morning Übung 3×10 • Bein-Curl 4×10

Samstag: Brust

• Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 6×15-10 (2 Sätze zum Aufwärmen) • Fliegende auf der Schrägbank mit Kurzhanteln 4×10 • Fliegende am Kabelzug Cable Flys 3×10 • Bankdrücken mit negativen Wiederholungen 5×10 • Überzüge 4×10

Sonntag: Arme

• Überzüge am Seilzug 3×20-15 (Sätze zum Aufwärmen) • Dips mit Gewichten 4×10 • Trizeps-Extension (im Liegen)4×10 • Langhantelcurls 4×10 • Kurzhantel-Curls/ oder Hammer Curls 4×10 [caption id="attachment_7611" align="alignnone" width="547"]Rob Riches Rob Riches[/caption]

Wenn du dir nur 3 Übungen aussuchen könntest, welche würden das sein und warum?

1. Kniebeugen: Ich habe Kniebeugen jahrelang gehasst, aber jetzt liebe ich es Kniebeugen zu machen. 2. Langhantelcurls: Der Bizeps war schon immer meine Lieblings-Muskelgruppe, aber seitdem ich angefangen habe mit Langhantelcurls zu trainieren, habe ich bemerkt, dass meine Arme dicker werden. Davor hatten meine Arme eine gute Größe, wenn man sie sich von der Seite angesehen hat, aber wenn man sie sich von vorne angesehen hat, dachte ich mir immer, dass es meinen Armen an der Breite fehlt, die sie eigentlich haben sollten. 3. Wadenpressen: Genauso wie bei den Kniebeugen und den Beinen, habe ich immer erst am Ende meines Trainings daran gedacht auch die Waden zu trainieren. Seitdem ich mich auf die Waden konzentriere, wie auf jede andere Muskelgruppe, habe ich den Waden die Priorität eines eigenen Trainingstages eingeräumt. Ich benutzte mehr Sätze und Wiederholungen und schwere Gewichte. Ich verwende die Beinpresse mindestens 3 Mal in der Woche, um meine Waden zu trainieren und habe seitdem große Fortschritte gemacht. [caption id="attachment_7608" align="alignnone" width="500"]Rob Riches Rob Riches[/caption]

Wie sieht deine Ernährung aus?

Ich konzentriere mich bei meiner Ernährung auf 3 Dinge: Die Qualität der Nahrungsmittel, die Portionsgröße und die Essenszeiten. Indem ich regelmäßig gesunde und nährstoffreiche Lebensmittels esse, gleiche ich mein Makronährstoff-Verhältnis aus (das momentan aufgeteilt ist in 45:35:20 Protein, Kohlenhydrate und Fette. Ich nehme täglich 32 Kalorien pro Kilogramm des Körpergewichts ein, das sind ungefähr 3000 Kalorien am Tag, davon 330 gramm Protein,256 gramm Kohlenhydrate, davon 50 % beim Frühstück und nach dem Training jeweils 65 gr. Der Rest wird gleichmäßig auf die anderen Mahlzeiten aufgeteilt(42 gr in 3 weiteren Mahlzeiten) und 65 gr Fett, das gleichmäßig durch den Tag hinweg aufgeteilt wird(11 gr bei jeder Mahlzeit)). [caption id="attachment_7609" align="alignnone" width="500"]Rob Riches Rob Riches[/caption]

Einfache Ernährung:

1. Mahlzeit:

Gluten freie Haferflocken mit Wasser, auf dem Herd gekocht, einen Teelöffel roher Honig, etwas Stevia-Extrakt und Zimt, damit es etwas süßer und würziger ist, zusätzlich 2 Messlöffel Hydrowhey-Schokoladenpulver, dass ich im Mixer mit Wasser, Eis, Stevia-Extrakt, Kaffeebohnen und einem Teelöffel roher Mandelbutter mixe.

2. Mahlzeit:

(Bei der 2.,3. und 4. Mahlzeit esse ich normalerweise das Gleiche, dass ist einfacher vorzubereiten und zusätzlich beinhalten diese Mahlzeiten alle den gleichen Kalorienanteil und das gleiche Makronährstoff-Verhältnis). Swai-Filet (fleischartiger, weißer Fisch in einem Topf mit Wasser gekocht), mit Süßkartoffeln oder braunem Reis, für mehr Kohlenhydrate und eine große Portion Gemüse (für Ballaststoffe und Nährstoffe und außerdem scheint es dann so, als ob man mehr isst, denn für mich fällt Gemüse unter „Gratis-Essen“, das heißt ich zähle die Kalorien des Gemüses nicht mit und füge es als reinen und füllenden Bestandteil hinzu). Für die Fette esse ich entweder eine Handvoll roher Mandel (ca.10), Leinsamenöl oder ein Drittel einer Avocado (das hängt davon ab, ob ich beim Einkaufen eine reife finde).

5. Mahlzeit: (nach dem Training)

1 Messlöffel Optimum Nutrition Hydrowhey-Schokoladenpulver mit 2 Messlöffel Optimum Nutrition Glycomaize (eine wachsartige Maisstärke). 30 Minuten später nehme ich noch eine kleinere Mahlzeit zu mir, wie zum Beispiel Fisch oder Hühnchen (momentan grille ich gerne und oft Putensteaks, denn wir haben in meinem Fitnesscenter in Downtown Los Angeles einen Grill und den benutzte ich gerne so oft wie möglich), es gibt ein paar Süßkartoffel dazu und einen kleinen Salat.

6. Mahlzeit:

Abgesehen vom Frühstück muss die letzte Mahlzeit des Tages eines meiner Lieblingsgerichte sein. Sie beinhaltet einen Messlöffel Kasein (Optimum Nutrition),gemischt mit 6 x Eiweiß, etwas Stevia-Extrakt und Zimt, das kommt alles für 1 Minute in die Mikrowelle, dann rühre ich einen Teelöffel rohe Mandelbutter darunter und stelle es für weitere 40-60 Sekunden in die Mikrowelle. Wenn es abgekühlt ist, ist es wie eine Art Schokoladen-Soufflé, das ich genießen kann.

Bevorzugst du HITT-Cardio-Training oder normales Cardio-Training, wenn du in der Definitionsphase bist?

Ich tendiere dazu, bei einem Cardio-Training mit konstantem Tempo zu bleiben. Ich wechsle zwischen dem Cross-Trainer und dem Laufband mit Steigung. Ich trainiere entweder für eine Stunde nur an einem Gerät oder trainiere jeweils 20-30 Minuten an 2 oder 3 verschiedenen Maschinen. Ab und zu mache ich mal eine HITT-Cardio-Session, aber sobald ich das mache steigt mein Stoffwechsel nach dem Training für mehrere Stunden in die Höhe, so bin ich den ganzen Tag lang noch hungriger. Und so möchte ich mich wirklich nicht fühlen, wenn ich sowieso schon meine Kalorien reduziere, um Fett zu verbrennen. [caption id="attachment_7606" align="alignnone" width="524"]Rob Riches Rob Riches[/caption]

Welche Nahrungsergänzungsmittel benutzt du?

Ich tendiere dazu bei der Grundausstattung von guten Whey-Protein-Produkten zu bleiben, ein Kasein-Protein für abends (Gold Standard), Glutamin und verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA’s), L-Carnitin, CLA, Kreatin (Optimum Nutrition Micronized, Monohydrate – aber nur wenn ich mich nicht in einer Definitionsphase für eine Show oder ein Fotoshooting befinde), und Glycomaize – eine schnell wirkende, wachsartige Maisstärke, die ich meinem Shake hinzufüge, den ich nach dem Training trinke, um meine Glykogenspeicher schnell wieder aufzubauen. Abgesehen davon nehme ich auch täglich Multivitamine, Verdauungsenzyme und ZMA für die Nacht. Rob Riches
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  • Hey Rob

    Hey Rob,
    Du ich hab ein Problem ich bekomm mein Bauchfett einfach nicht weg. Kannst du mir vielleicht tipps geben wie ich es wegbekomme? Und mein 2tes Problem wäre mein rechter Oberarmumfang ist um ca 2cm größer was kann ich tun um es auszugleichen? Würde mich über eine schnelle Antwort freuen.
    Mfg
    Stefan

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