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Sebastian Mansla Trainingsplan & Ernährungsplan

Name: Seboss/Sebastian Mansla Jahrgang: 1988 Wohnsitz: Aachen/NRW

Wer bist Du und was machst Du?

Hey bin so wie die meisten hier von euch, Sport begeistert und ein wahrer Fitnessfreak. Heiße Sebastian, bin 24 Jahre, BWL-Student aus Aachen und arbeite nebenbei als Fitnessmodel. Sebastian Mansla

Wann und wie hast Du mit Fitness angefangen?

Habe schon als Kind muskelbepackte Filmstars und durchtrainierte Sportler wie z.B. Jean Claude van Damme und Mike Tyson bewundert und wollte genauso sein wie sie. Habe dann im Alter von 15 Jahren mit Boxen angefangen und nebenbei auch schon Fitness betrieben, habe so gut wie jede freie Minute dem Sport gewidmet. Aufgrund einer Augenverletzung im Alter von 20 Jahren, musste ich gezwungenermaßen die Boxkarriere an den Nagel hängen. Dies war für mich jedoch noch lange kein Grund mit dem Sport aufzuhören, ich intensivierte mein Fitnesstraining und machte nebenbei noch Fitnessboxen und verbessserte meinen Körper weiter. Sebastian Mansla

Was treibt dich dabei an, was motiviert Dich?

Die Motivation kommt aus ganz vielen Ecken. Wie bereits schon erwähnt begann ich im Alter von 15 Jahren mit dem Sport und rasch zeigten sich auch die ersten Erfolge, die Muskulatur wuchs und formte sich schnell. Dies bemerkten schnell die Anderen, wie die Frauen und der Freundeskreis. Und ein gutgebauter Körper kommt halt gut an, man wurde beliebter, populärer und wurde mehr respektiert. Eine andere Seite der Motivation ist, dass man dadurch an Ausgeglichenheit und Selbstbewusstsein gewinnt, und habe bisher auch noch nie Steroide, Anabolika oder ähnliches zu mir genommen und werde es auch nie tun und darauf bin ich verdammt Stolz, denn das Ergebnis kann sich sehen lassen. Deshalb starte ich jetzt auch zum ersten Mal am 20.10.2012 an der Natural Bodybuilding Meisterschaft um das beste aus meinem Körper heraus zu holen und zu zeigen, das auch ein natürlich geformter Körper schön und stark aussehen kann und wünsche mir das diese Art von Bodybuilding in Deutschland populärer wird. Sebastian Mansla

Wie sieht deine typische Trainingswoche aus?

Montag:Brust/Bizeps/Bauch

Bankdrücken 4S 10W Schrägbank KH nach oben geneigt 4S 12W Schrägbank LH nach unten geneigt 4S 12W Überzüge mit KH 4S 12W Hammer Curl 3S 10W Seitlich Hantelheben 4S 10W Concentration Curl 4S 12W Front-lever 3S 10W Maschine Crunch 3S 20W Beinheben 3S 30W Sebastian Mansla

Dienstag: Rücken/Schultern/Bauch

Klimmzüge 3S 20W Latziehen 4S 10W Gebeugtes Rudern 3S 10W Hyperextension 3S 15W Frontheben 3S 12W Seitheben 3S 12W Military Press 4S 10W Sit-ups mit Gewicht 3S 25W Sit-ups überkreuzt 3S bis zur Ermüdung

Mittwoch: Beine/Trizeps

Beinstrecker 3S 10W je Bein, anschließend Beide zusammen(30W am Stück) Beinbeuger 4S 12W Ausfallschritt 3S 10W je Bein Kniebeugen 3S 10W Wadebheben 4S 20W Bankdrücken mit enger Griffhaltung 3S 12W Trizepsdrücken KH einarmig 3S 12W Trizepsdrücken am Kabel(Untergriff) 4S 10W

Donnerstag:

Erholung

Freitag:(Oberkörper) Brust/Oberer Rücken/Schultern/Trizeps/Bizeps

Bankdrücken 4S 12W Butterfly 4S 12S Klimzüge 4S 20W Gebeugtes Rudern 4S 15W Militarypress 4S 10W Buterfly Reverse 4S 10W Dips 3S 25W Trizepsdrücken am Kabel 3S 10W Hammer Curl 3S 10W Concentration Curl 3S 10W

Samstag: (Unterkörper)

Beine/unterer Rücken/Bauch Beinpresse 3S 10W Beinstrecker 3S 10W Ausfallschritt 3S 10W je Bein Waden 4S 20W Hyperextension 4S 15W Maschine Crunch 3S 25W Sit-ups 3S 50W Front-lever 3S 8W

Sonntag:

Erholung

Was ist deiner Meinung nach die beste Trainingsmethode um guten Muskelaufbau zu erzielen ?

Große Muskelpartien stark beanspruchen, da dabei am meisten Testosteron ausgeschüttet wird. Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen sind ideal dafür, da dabei der ganze Körper beansprucht wird. Sebastian Mansla

Wie sieht deine Ernährung aus?

Ich esse zurzeit Low-Carb, d.h. nicht das ich den ganzen Tag keine Kohlenhydrate zu mir nehme. Esse vor allem morgens und nach dem Training Kohlenhydrate und dann vor allem „komplexe“ Kohlenhydrate, wie brauner Reis, Haferflocken,Volkornbrot etc. Einfache Kohlenhydrate sind dagegen eher zu vermeiden, da diese vom Körper schnell verdaut werden somit leichter in Fett umgewandelt werden können. Nur direkt nach dem Training sind „einfache“ Kohlenhydrate wie z.B Dextrose erlaubt. Esse eher kleinere Mahlzeiten, dafür immer so 4-6 Mahlzeiten täglich.

Beispiel Enährungsplan:

-Wheyprotein-Shake(direkt nach dem Aufstehen) -Haferflocken und 6 Eiweisse -1 Dose Thunfisch -Putenbrust, brauner Reis, Salat -Wheyprotein-Shake(direkt nach dem Training) -Gegrillter Lachs und Spinat -Casein-Shake (vorm Schlafen gehen)

Wie sieht deine Aufbauphase aus ?

Mache sowas nicht, achte immer darauf, dass ich mich konstant gut ernähre und langsam, dafür saubere und fettfreie Muskelmasse aufbaue, muss somit dann keine Diäten im Anschluss machen. Sebastian Mansla

Wie sieht deine Diät aus ?

Bei Diäten intensiviere ich die Low-Carb-Diät, d.h dann kurzfristig über einen Zeitraum von paar Wochen so wenig KH wie möglich zu sich nehmen und sehr viel Wasser trinken. Sebastian Mansla

Welche Cardio Methode bevorzugst du und wann führst du es aus ?

Trainiere nach der HIIT-Methode, da dadurch weniger Muskelmasse „verbrannt“ wird. Dann meisten an trainigsfreien Tagen und vor allem vor Shootings und Meisterschaften.

Wie bereitest du dich auf Fotoshootings vor ?

Intensiviere die Low-Carb-Diät, trinke 1-2 Wochen viel Wasser und die letzten Tage vorm Shooting dann nur noch sehr wenig. Sebastian Mansla

Was für eine Rolle Spielt Fitness in deinem Leben?

Fitness gehört zu meinem Alltag dazu, auch wenn es noch viele andere schöne Dinge gibt, ohne Fitness geht es bei mir nicht.

Hast Du weitere sportliche Interessen?

Boxen, Leichtathletik und auch Fußball Sebastian Mansla

Welche Ziele hast du dir noch für die Zukunft gesetzt?

Möchte meinen Körper weiterhin bestmöglich formen und zu den Besten in dieser Szene gehören.

Drei wertvolle Tipps von dir für die Leser?

Setz dir hohe, realistische Ziele, motivier dich gut und bleib am Ball, dann wirst du deine Ziele auch erreichen.

Dein Motto?

„Lass Dir von Niemanden je einreden, dass Du was nicht kannst. Auch nicht von mir. Ok? Wenn Du einen Traum hast, musst du ihn beschützen. Wenn andere was nicht können, wollen sie dir immer einreden dass du es auch nicht kannst. Wenn Du was willst, dann mach es. Basta.“- Zitat aus „Streben nach Glück“ Sebastian Mansla
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