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Steve Cook Trainingsplan & Ernährungsplan

Wie hast du mit Fitness angefangen ?

Ich bin in einer sehr sportlichen Familie aufgewachsen, als mittleres Kind einer 7 köpfigen Familie. Alle Kinder haben viel Sport getrieben, mein Vater war Sportlehrer einer ortsansässigen High School und ich habe dort die meiste Zeit auf dem Leichtathletikgelände, in der Turnhalle und im Fitnessraum verbracht. Meine Liebe zum Training fing früh an und als ich in der Grundschule war, hat mich mein Vater dazu gebracht in den Werbepausen vom Football Liegestützte zu machen. Ich habe schnell herausgefunden, dass ich das Gefühl mochte, wenn Blut in meinen Muskeln floss (der Pump Effekt). In der High School habe ich angefangen Gewichte zu stemmen, um meine sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern und ich habe es schnell zu LIEBEN gelernt. Seit der 9. Klasse habe ich 150 kg gedrückt und war das stärkste Kind meiner Schule. Meine harte Arbeit im Fitnessraum hat sich ausgezahlt, denn ich habe mir damit ein Collage Stipendium verdient. Ich habe 4 Jahre lang Collage Football gespielt und in der ganzen Zeit habe ich Gewichte gehoben und an Masse gewonnen. Ich war nicht wie die anderen Football Spieler, denn ich habe mich bemüht die Gewichte kontrolliert und ohne Schwung zu heben. Ich habe versucht die Proportionen meines Körpers gleichmäßig aufzubauen. Schon in frühen Jahren habe ich eine gute Verbindung zwischen meinem Geist und meinen Muskel aufgebaut. Als ich mit dem Football aufgehört habe, war die Entscheidung als „Natural Bodybuilder“ anzutreten für mich sehr einfach. Es hat mich zwar Zeit gekostet, alles über die richtige Ernährung eines Bodybuilders zu lernen, ich habe jedoch festgestellt, dass ich gesundes Essen liebe. Vor ungefähr zwei Jahren habe ich zum ersten Mal an einer Bodybuilding Show teilgenommen. Ich habe bei der Musclemania in Las Vegas gewonnen und liebe es seit diesem Tag. Steve Cook

Woher kommt deine Motivation?

Meine Motivation kommt von meiner leidenschaftlichen Liebe zu Gewichten und mich jeden Tag im Fitnessraum an meine Grenzen zu treiben. Ich möchte, soweit genetisch möglich, der Beste sein und so stark und definiert sein wie möglich. Manchmal muss ich mich daran erinnern es nicht zu übertreiben. Als ich älter wurde habe ich gemerkt, wie wichtig Erholung ist. Letzt endlich möchte ich der nächste Steve Reeves werden… Ich möchte einen Körper der für die breite Masse ansprechend ist. Mein Ziel ist das perfekte Gleichgewicht zwischen Größe, Form und Symmetrie. Steve Cook

Welche Trainingsroutine funktioniert für dich am besten?

Ich glaube nicht, dass nur eine bestimmte Routine funktioniert. Ich ändere andauernd die Auswahl, Geschwindigkeit und das Volumen meiner Wiederholungen, um sicher zu gehen, dass der Muskel geschockt wird. Ich mache etwas für ein paar Wochen und wechsele dann. Jedoch bleibe ich normalerweise bei einem hohen Volume-Training. Beispiel Routine: Hiermit bereite ich mich für Wettkämpfe vor und habe damit meine IFBB Pro Card gewonnen.

Montag: Brust/Rücken/Bauchmuskeln

Morgens: Brust/Rücken

Nachmittag: Bauchmuskeln/30 Minuten LISS-Cardio-Training)
• Schrägbank (Kurzhantel oder Langhantelstange) drücken – 4 Sätze 8-15 Wiederholungen • Klimmzüge mit weitem Griff – 4 Sätze 10-15 Wiederholungen
Superset:
• Fliegende mit Kurzhantel auf der Schrägbank – 3 Sätze 10-15 Wiederholungen • Unterstütztes T-Bar Row – 3 Sätze 10-15 Wiederholungen
Superset:
• Bankdrücken (Kurzhantel oder Langhantel) – 3 Sätze 8-12 Wiederholungen • Kabelrudern enger Griff– 3 Sätze 10-15 Wiederholungen
Superset:
• Dips (für die Brust) – 3 Sätze bis zum Versagen • Latzug enger Griff – 3 Sätze bis zum Versagen • Überzüge (Kurzhantel oder Kabelzug) – 3 Sätze bis zum Versagen (Große Sätze 3 Runden – bis zum Versagen) • Hängendes Knieheben • Seilzug-Crunches • Broomstick Twist • Gymnastikball-Crunches

Dienstag: Deltamuskeln/Trapezmuskel/Arme/Waden

Morgen: Deltamuskeln/Trapezmuskeln

Nachmittag: Arme/Waden
• Kurzhantel drücken oder Military Press – 3 Sätze 8-12 Wiederholungen • Seitheben mit Kurzhantel– 3 Sätze 8-12 Wiederholungen • Seitheben mit Kurzhantel vorgebeugt – 5 Sätze 10-15 Wiederholungen • Frontheben – 3 Sätze 10-15 Wiederholungen • Aufrechtes Rudern (mit weitem Griff) – 3 Sätze 10-12 Wiederholungen
Superset:
• Skull Crushers – 3 Sätze 8-14 Wiederholungen • Langhantel-Curl – 3 Sätze 8-12 Wiederholungen
Superset:
• Dips mit Gewichten – 3 Sätze bis zum Versagen • Schrägbank Kurzhantel Curl – 3 Sätze 8-12 Wiederholungen
Superset:
• Trizepsdrücken am Seilzug – 3 Sätze 12-15 Wiederholungen • Schrägbank sitzender Bizeps Curl – 10-15 Wiederholungen (Großer Satz 3 Runden) • Stehendes Wadenheben – 10-25 Wiederholungen • Sitzendes Wadenheben – 10-25 Wiederholungen • Donkey Maschine – 10-25 Wiederholungen Steve Cook

Mittwoch: Quadrizeps/hinterer Oberschenkelmuskel/Bauchmuskeln

• Kniebeugen - 3 Sätze 12-20 Wiederholungen • Bein – Curls stehend - 3 Sätze 10-15 Wiederholungen • Beinpressen (langsam) - 3 Sätze 10-15 Wiederholungen • Bein-Curls liegend - jeweils 5 Dropsätze bis zum Versagen • Beinstrecker - jeweils 5 Dropsätze bis zum Versagen (Große Sätze 3 Runden – bis zum Versagen) • Hängendes Knieheben • Seilzug - Crunch • Broomstick Twist • Gymnastikball-Crunch

Donnerstag – HIIT Cardio-Training

• HIIT Kurzstreckenlauf oder Schwimmen (30-45min)

Freitag: Brust/Rücken/Bauchmuskeln/Cardio-Training

Morgens: Brust/Rücken

Nachmittags - Bauchmuskeln/30 min LISS-Cardio-Training
• Fliegende auf der Schrägbank (Kurzhantel oder Langhantel) – 4 Sätze 8-15 Wiederholungen • Klimmzüge oder Latzüge mit weitem Griff – 4 Sätze 10-15 Wiederholungen
Superset:
• Fliegende mit Kurzhantel auf der Schrägbank– 3 Sätze 10-15 Wiederholungen • Unterstützte T-Bar Rows – 3 Sätze 10-15 Wiederholungen
Superset:
• Bankpressen (Kurzhantel oder Langhantel) – 3 Sätze 8-12 Wiederholungen • Kabelrudern mit engem Griff – 3 Sätze 10-15 Wiederholungen
Superset:
• Dips (für die Brust) – 3 Sätze bis zum Versagen • Enge Latzüge – 3 Sätze bis zum Versagen • Überzüge (Kurzhantel oder Kabel) – 3 Sätze bis zum Versagen (Große Sätze 3 Runden – bis zum Versagen) • Hängendes Knie heben • Seilzug-Crunches • Broomstick Twist • Gesenkte Bank Beinheben • Gymnastikball-Crunches

Samstag: Deltamuskeln/Trapezmuskel/Arme/Waden

Morgen: Deltamuskeln/Trapezmuskeln
Nachmittags: Arme/Waden
• Kurzhantel drücken oder Military Press – 3 Sätze 8-12 Wiederholungen • Seitheben mit Kurzhantel oder Kabelheben – 3 Sätze 8-12 Wiederholungen • Seitheben mit Kurzhantel vorgebeugt oder Butterfly-Gerät – 5 Sätze 10-15 Wiederholungen • Frontheben – 3 Sätze 10-15 Wiederholungen • Aufrechtes Rudern (mit weitem Griff) – 3 Sätze 10-12 Wiederholungen
Superset:
• Skull Crushers – 3 Sätze 8-14 Wiederholungen • Langhantel-Curl – 3 Sätze 8-12 Wiederholungen
Superset:
• Dips mit Gewichten – 3 Sätze bis zum Versagen • Schrägbank Kurzhantel Curl – 3 Sätze 8-12 Wiederholungen
Superset:
• Trizepsdrücken am Seilzug – 3 Sätze 12-15 Wiederholungen • Schrägbank sitzender Bizeps Curl – 10-15 Wiederholungen (Großer Satz 3 Runden) • Stehendes Wadenheben – 10-25 Wiederholungen • Sitzendes Wadenheben – 10-25 Wiederholungen • Donkey Maschine – 10-25 Wiederholungen

Sonntag – Cardio-Training

• 30 Minuten HIIT Intervall-Cardio-Training

Was ist die beste Trainingsmethode um Muskeln aufzubauen?

Es gibt nicht „einen richtigen Weg“ den jeder einschlagen sollte. Solche Sachen wie Auswahl und Geschwindigkeit der Wiederholungen, häufiges Training, Maschine gegen Kabelzug und Volumen sind nur ein paar der Sachen über die diskutiert wird, aber über eines kann man nicht diskutieren, über die Tatsache, dass die Entwicklung der Schlüssel zum Wachstum ist. Um es nochmal zu betonen, um zu wachsen, muss man sich entwickeln! Das bedeutet zum Beispiel, dass man die Gewichte oder die Anzahl der Wiederholungen erhöhen muss. Es ist die Überbelastung die den Muskel strapaziert und den Körper dazu bringt die minimalen Risse zu reparieren und dadurch wird der Muskel stärker. Ich persönlich mache beim Training zwischen 6-20 Wiederholungen, hauptsächlich zwischen 8-12 Wiederholungen. Ich halte meinen Körper immer davon ab sich anzupassen, in dem ich die Ruhephasen, das Volumen und die Übungen manipuliere. Durch den Gebrauch von verschiedenen Schock-Prinzipien(gezwungene Wiederholungen, Wiederholungen auslassen, Supersets, Ruhepausen, etc.) entwickle ich mich weiter. Nach ein paar Wochen verändere ich wieder alles und schocke meine Muskeln auf ein Neues. Steve Cook

Was sind die Hauptfaktoren, die dir helfen, einen Muskelwachstum Stillstand zu überwinden?

Wenn man dazu im Stande ist auf seinen Körper zu hören ist das von großem Vorteil. Nach jahrelangem Training lernt man auf die Signale zu hören, die der Körper einem sendet. Manchmal ist es etwas Einfaches wie Erholung oder Kalorien hinzufügen, wenn ich in einem Wachstumsstillstand stecke, prüfe ich als erstes meine Ernährung und Erholung. Manchmal ändere ich die Aufteilung der Übungen oder füge eine neue Übung hinzu. Steve Cook

Wie sieht deine Ernährung aus?

Einfache Ernährung: • 1. Mahlzeit: 8 x Eiweiß, 2 ganze Eier, 1 Tasse Spinat und Paprika = Omelette. 40gr (1/2 Tasse) Haferkleie mit Zimt • 2. Mahlzeit: (vor dem Training) 230 gr Buntbarschfilet oder anderer weißer Fisch, 1 Tasse Gemüse und 200 gr (Rohgewicht) Süßkartoffeln ( oder brauner Reis) • 3. Mahlzeit: (Nach dem Training) 3/4 Messlöffel Hydrowhey, 45 min. später 115 gr Hühnchen, 1 Tasse Gemüse, 200 gr (Rohgewicht) Süßkartoffeln (oder brauner Reis) • 4. Mahlzeit: Shake- 1.5 Messlöffel On Whey Gold Standard, Stück fettarmer Käse, Apfel und 14 gr Mandeln • 5. Mahlzeit: 230 gr Rinderlende oder Rinderfilet, Gemüse und 2 Reiswaffeln • 6. Mahlzeit: 200 gr Pute oder Fisch mit Olivenöl oder Leinsamenöl und Gemüse

Welche Nahrungsergänzungsmittel benutzt du?

Nahrungsergänzungsmittel mit den bestmöglichen Nährstoffen: • Wheyprotein • Casein • Kreatin • Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA’s) • Multivitamine

Lieblings-Bodybuilders?

Ich bin ein großer Fan von ästhetischen Bodybuildern. Natürlich ist Arnold mein Favorit, ich habe ihn getroffen, als ich 7 Jahre alt war und von da an war ich ein großer Fan. Ich mag auch Steve Reeves, Frank Zane, Bob Paris, Lee Haney, Lee Labrada und Milos Sarcev. Ich bin auch ein großer Fan von Zyzz (Aziz Sergeyevich Shavershian). Ich habe ähnliche Vorstellungen von dem Aussehen des männlichen Körperbaus. Ich weiß, dass er nicht mehr unter uns weilt und ich denke es wäre großartig, wenn man ihn ehren würde, indem man weiterhin Ästhetik predigt. Es ist immer traurig wenn jemand, der so jung und in der Blüte seines Lebens war, von uns geht. Er hat viele Leute dazu inspiriert mit dieser Sportart anzufangen und einen besseren Körper aufzubauen. Man kann ihn lieben oder hassen, aber man muss respektieren, wie viele Leute er beeinflusst hat sich für das Gewichtheben zu begeistern, RIP Zyzz . [caption id="attachment_3320" align="alignnone" width="600"]Steve Cook Steve Cook[/caption]

Lieblings-Zitat?

“Ein Mann hat Enthusiasmus für 30 Minuten, ein anderer für 30 Tage, aber es ist der Mann, der Enthusiasmus für 30 Jahre hat, der sein Leben zum Erfolg macht.“ – Edward B. Butler Steve Cook
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  • Hallo

    Hallo. Bin immer auf der Suche nach Bauchübungen.
    Und eine Frage ist immer noch offen.

    Sollte man jeden Tag Bauch trainieren???


    Wenn sie mir das beantworten können.

    Vielen Dank

    MfG Andreas

  • Nein

    Nein, 2 - 3 mal die Woche reichen meines Wissens nach komplett aus.

  • is immer schön diese Ausnahmebeispiele aus der ganzen Welt zu sehen - interessieren würden mich jedoch die Athleten

    is immer schön diese Ausnahmebeispiele aus der ganzen Welt zu sehen - interessieren würden mich jedoch die Athleten, die ARBEITEN gehen, Kinder haben, keine Ahnung Familie zum pflegen egal- aber diese Typen die fürs Training Geld bekommen zu zeigen find ich nicht ansprechend denn damit kann ich mich nicht identifizieren von daher...

  • Du kannst dich nicht mit ihnen identifizieren

    Du kannst dich nicht mit ihnen identifizieren?
    Natürlich kann man Dinge auf eine andere Art und Weise erreichen wenn man damit seinen Lebensunterhalt verdient aber jeder Bodybuilder war mal Anfänger, Durchschnittsathlet und letztendlich das was ihn sein jahrelanger Schweiß hat erreichen lassen- einen Profi.
    Du verlangst zu sehen das es schaffbar ist diesen Körper zu bekommen, ohne dem ganz das leben zu widmen, aber hast Angst dir die Frage zu stellen auf die du die Antwort kennst. Es geht nicht ohne vollständige Hingebung.

  • Steve Cook ist Vater von 2 Kinder

    Steve Cook ist Vater von 2 Kinder...
    Und Ihn als nicht arbeitender abzustempeln ist einfach nur lächerlich!! Eiversucht pur

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