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10 Tipps um grosse & starke Oberarme aufzubauen

Hast du Probleme deinen Armumfang zu vergrößern ? Dann solltest du diesen Artikel sorgfältig durchlesen, denn mit den folgenden Tipps bringst du deine Muskeln wieder zum Wachsen!
Haben deine Arme trotz regelmäßigen Training, Supersets, Drop Sets und diversen Nahrungsergänzungsmittel immer noch nicht den angestrebten Umfang? Mach dir keine Sorgen, mit den folgenden 10 Tipps wird sich das bald ändern.

1 Lass deine Arme wachsen

Viele Sportler machen den Fehler, dass sie ihren Armen keine Zeit lassen konstant zu wachsen. Die Armmuskulatur ist eine relativ kleine Muskelgruppe, sodass sie schnell übertrainiert werden. Durch das Pausieren vom Training bekommen deine Arme genügend Zeit sich zu erholen. Dadurch bist du danach in der Lage sie noch härter zu trainieren.

2 Trainiere auf Kraftzuwachs

Versuche dein Gewicht schrittweise jede Woche leicht zu steigern, beispielsweise für die Langhantel Curls. Solltest du in der Lage sein, Gewichtzunahmen von ca. 0.5 kg – 1 kg pro Woche zu erreichen, wirst du tolle Fortschritte machen.

3 Zieh dich hoch

Klimmzüge werden von vielen Sportlern beim Armtraining vergessen, da sie annehmen es sei eine reine Rücken Übung. Enge Klimmzüge im Untergriff sind eine tolle Übung um Kraft aufzubauen und Muskelmasse im Bizeps zu formen. Versuche Klimmzüge mit zusätzlichem Gewicht, sobald du 20 Wiederholungen sauber ausführen  kannst.

4 Packs an

Wenn deine Unterarme schwächeln, kannst du nicht das nötige Gewicht heben, welches für effektives Muskelwachstum benötigt wird. Kurzhanteln mit einem dickeren Griff sind extrem hilfreich zum Aufbau des Brachioradialis (lat.-anat. für Oberarmspeichenmuskel) und um die Greifkraft zu stärken. Wenn deine Greifkraft das schwächste Glied der Kette ist, wird es dich schlichtweg daran hindern einen Fortschritt zu erreichen.

5 Trainiere deine Beine

"Wenn deine Arme aufhören zu wachsen, trainiere Beine und schon wachsen deine Arme weiter.“ Beintraining versetzt deinen Körper in solch einen anabolen Zustand, dass eine Art Überschuss entsteht. Das heißt, dass alle anderen Muskeln auch ein Teil vom Wachstums Schwung bekommen. Die gefürchteten Kniebeugen, Ausfallschritte, und Good Mornings sind also deine Freunde auf dem Weg zu massiveren Armen. Nimm dir nach dem Beintraining ruhig einen Tag Pause, damit eine vollständige Erholung ermöglicht wird.

6 Trainiere deinen Trizeps

Viele Anfänger fokussieren sich zu sehr auf den Bizeps und vernachlässigen ernsthaftes und schweres Trizepstraining. Wusstest du, dass der Trizeps 2/3 deines Armes ausmacht? Einfach gesagt musst du, wenn du dickere Arme willst, zu allererst deinen Fokus auf den Trizeps legen.

7 Hol dir Supplements

Nimm Koffein oder Pre Workouts vor deinem Workout zu dir, um deinen mentalen Fokus auf das Training zu steigern. Während des Trainings wird empfohlen BCAAs einzunehmen um deine Muskeln zu schützen. Nach dem Training Whey Protein mit Kreatin um deinen Körper wieder aufzutanken. Eine gute Supplementation ist neben der Ernährung auch ziemlich entscheidend und macht den Unterschied zwischen guten und tollen Oberarmen.

8 Iss wie ein Tier

Dein Körper wird keine Masse aufbauen wenn sich die Waage nicht bewegt. Du solltest auf erhöhte Eiweißeinnahme achten und auch die gesunden Fette und Kohlenhydrate nicht vergessen. Du brauchst einen Kalorienüberschuss damit du überhaupt Muskeln aufbauen kannst. Zur Flüssigkeitszunahme ist zu vermerken, dass du ungefähr 1 Liter Wasser pro 20 Kilogramm Körpergewicht täglich trinken solltest. Ein 80 Kilogramm Athlet braucht also circa 4 Liter Wasser am Tag.

9 Stell es dir vor

Du brauchst ein Ziel, sag nicht einfach: Ich möchte dickere Arme. Habe eine klare Vorstellung, wie deine Arme in drei Monaten und in einem Jahr vom heutigen Tag aussehen sollen. Such dir ein Vorbild und stell dir vor, dass auch deine Arme sich so entwickeln werden. Auch wenn du deinem Vorbild nicht 100% nachkommst, wird es trotzdem ein riesen Erfolg werden. Messe nicht jeden Tag nach, dass wird dich nur verunsichern und deine Mitmenschen in den Wahnsinn treiben. Statt dessen, konzentriere dich auf das Training und die Ernährung. Dann wird der Muskelwachstum von alleine kommen.

10 Bleib locker

Dein Erfolg wird zum großen Teil mit deiner Erholung zusammen hängen. Das Erste, worauf du achten solltest, ist dein Schlaf. 8 Stunden pro Nacht sind ein absolutes Muss. Außerdem helfen dir Massagen, Dampfbäder, Saunagänge oder ein Spaziergang im Park zusätzlich beim Erholen. Du solltest nicht soviel an deine Zeit im Fitness-Studio denken, sondern viel mehr an die anderen Dinge im Leben. 24 Stunden an deine Arme zu denken, wird dich nicht weiterbringen. Nun hast du das Wissen um deine Arme wieder zum Wachstum zu bringen. Es liegt also an dir, wie deine Entwicklung weitergeht.
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  • Will WACHSEN aber nur ein kleines Bissl

    Will WACHSEN aber nur ein kleines Bissl. ;-D

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