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2 Gründe für eine höhere Trainingsfrequenz als bisher!

An der Variable Trainingsfrequenz sind schon viele Diskussionen gescheitert. Während noch vor einiger Zeit das ungeschriebene Gesetz galt, man solle einen Muskel nur einmal wöchentlich trainieren, um ihm ausreichend Regenerationszeit zu gönnen, damit er richtig wachsen kann, sind mittlerweile Trainingspläne mit höherer Frequenz im Trend. Und das auch nicht ohne Grund! Denn eine hohe Trainingsfrequenz hat durchaus ihre Vorteile.

Die Muskelproteinsynthese

Allen voran ist es natürlich die Muskelproteinsynthese. Diese beschreibt sozusagen den Muskelaufbau selbst. Denn die Muskelproteinsynthese ist der proteinaufbauende Effekt der Muskelzellen. Es wird also neues Muskelgewebe synthetisiert. Übersteigt diese Syntheserate die Rate des Proteinabbaus der Muskelzellen, haben wir unterm Strich an Muskulatur hinzugewonnen. Die Muskelproteinsynthese steigt nach einem Training einer Muskelgruppe an. Jedoch lediglich lokal. Das bedeutet, trainiert man den Bizeps, steigt die Muskelproteinsynthese im Bizeps an, nicht jedoch im Trizeps. Training alleine führt also nicht zu einer generellen Steigerung der Proteinsyntheseaktivität. Führt man nun noch regelmäßig hochwertiges Protein zu, kann man diese Synthese noch verstärken und verlängern. Doch genau dieser Zeitfaktor ist das Problem. Bei einem Anfänger bleibt die Proteinsynthese recht lange aktiv. Im Durchschnitt mindestens 48 Stunden, teilweise sogar eher 72 Stunden. Das bedeutet, man ist während diesem langen Zeitraum in einem anabolen Umfeld. Je fortgeschrittener wir allerdings werden, desto geringer ist die Reaktion der Proteinsynthese auf Trainingsreize und desto kürzer ist diese Aktivität. Das bedeutet, nach einigen Trainingsjahren steigt die Proteinsynthese nicht mehr so stark an wie noch zu unseren Anfängerzeiten und ist früher wieder auf einem basalen Level. Oft sogar in unter 24 Stunden. Wir müssen also damit beginnen, unsere Muskeln öfters zu trainieren, um unsere anabolen Reaktionen auf ein Training hin zu optimieren. Ein klares Pro für eine höhere Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe.

Eine bessere Trainingstechnik

Wenn wir etwas beherrschen wollen, dann müssen wir es üben. Wenn wir beispielsweise einen Handstand lernen wollen, werden wir mit Sicherheit nicht nur einmal pro Woche versuchen, drei Sätze Handstand zu machen, sondern wir würden es wohl täglich üben. Zunächst gegen eine Wand, dann mit etwas Hilfe und irgendwann frei. Und wenn dir heute jemand sagen würde, du müsstest in 3 Wochen 10kg mehr Kniebeugen können, um 100 000 Euro zu gewinnen, dann würdest du sicherlich auch nicht nur einmal pro Woche ans Rack gehen. Du würdest höherfrequent trainieren. Und das ist auch wichtig und richtig. Denn je öfter wir eine Bewegung ausführen, desto besser werden auch unsere Form und unsere Technik. Wir schulen unsere intermuskuläre Koordination. Das ist das Zusammenspiel unterschiedlicher Muskeln. Je besser diese ausgeprägt ist, desto effizienter arbeiten die an der Bewegung beteiligten Muskeln zusammen. Und je effizienter dieses Zusammenspiel ist, desto mehr Gewicht können wir bewegen. Und je mehr Gewicht wir bewegen können, desto höher ist unser Trainingsreiz. Und das wiederum ist natürlich wieder positiv. Eine hohe Frequenz muss also nicht einmal zwangsweise etwas mit „Training“ per se zu tun haben, sondern kann auch einfach zum Zwecke des „Übens“ verwendet werden. Denn eine hohe Trainingsfrequenz bedeutet nicht, dass in jedem Training maximale Gewichte bis zur Erschöpfung gestemmt werden müssen, sondern in erster Linie, dass die Bewegung oft genug ausgeführt wird und sich über die Zeit progressiv gesteigert wird. Einen Versuch ist es in jedem Fall wert!
Tags: HFT, HST, Volumen
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