Service-Line +49 322 210 956-22 / Mo.-Fr. 07:00 - 17:00
ab EUR 40 versandkostenfrei für DE

2 Intensitätstechniken für den Pump deines Lebens!

Intensitätstechniken werden häufig kontrovers diskutiert. Für die einen sind derartige Techniken unverzichtbar, für die anderen komplett überflüssig. Und beide Parteien haben mehr oder weniger Recht bzw. haben gute und sinnvolle Argumente für ihre Thesen und Behauptungen. So können Intensitätstechniken die Intensität eines Satzes natürlich noch einmal steigern, allerdings kann dieses Mehr an Intensität auch die Regenerationsfähigkeit stark beeinflussen, womit sich die Frage stellt, wie viel Mehrwert besitzt diese Intensitätstechnik und steht dieser Mehrwert in Relation zur verlängerten Regenerationszeit? Somit kann schon einmal behauptet werden, Intensitätstechniken machen Sinn, wenn sie auch so eingesetzt werden, nämlich sinnvoll! Jedes Training, jeden Satz mit heftigen Intensitätstechniken zu bestücken wäre sicherlich am Ziel vorbei! Eine Intensitätstechnik kann dann natürlich auch noch unterschiedliche Zielsetzungen haben. Beispielsweise kann damit versucht werden, die Time Under Tension zu verlängern, es kann am Workload gearbeitet werden oder der metabolische Stress kann erhöht werden. Die Intensitätstechniken die hier nun zum Einsatz kommen, sollen maßgeblich den Pump im Fokus haben. Denn auch dieser hat einen wichtigen Einfluss auf das Muskelwachstum, was Untersuchungen zum so genannten „Cell Swelling“ derzeit auch vermuten lassen. Wie können wir also nun einen richtig guten Pump provozieren?

Intensitätstechnik 1: Die 21er-Methode

Bei der 21er-Methode handelt es sich eigentlich um einen Klassiker unter den Intensitätstechniken. Angewendet wird diese Technik hauptsächlich bei Isolationsübungen. Für Verbundsübungen ist dieses Vorgehen zwischen riskant und gefährlich anzusiedeln. In Erscheinung tritt diese Intensitätstechnik meist in Verbindung mit dem Bizepstraining. Die Ausführung ist dabei recht simpel. Es werden 21 Wiederholungen einer bestimmten Übung ausgeführt. Doch auf unterschiedliche Arten. Nehmen wir Langhantel Bizepscurls als Beispiel. Zunächst absolviert man sieben ganz reguläre Wiederholungen. Anschließend hängt man weitere sieben Wiederholungen an (ohne Pause und demselben Gewicht), bei denen man lediglich die untere Hälfte der Übung absolviert. Man macht also sieben Wiederholungen von unten, bis die Arme zu 90° gebeugt sind. Anschließend ist die obere Hälfte der Bewegung dran. Es werden weitere sieben Wiederholungen von 90° bis zur vollen Kontraktion trainiert und wieder zurück zu 90° im Ellenbogengelenk. Anschließend ist der 21er-Satz beendet. Wichtig dabei ist, dass es keine Pausen zwischen den einzelnen 7er-Phasen gibt und das Gewicht konstant beibehalten wird. Wer im Anschluss die Hantel wieder ablegt, wird neben einem tiefen Brennen auch einen mörderischen Pump entwickeln! Auch Übungen wie Beinstrecker und Beinbeuger oder Trizepsdrücken am Kabel können mit dieser Intensitätstechnik trainiert werden. Es sei jedoch hinzugefügt, dass man hier besser mit leichtem Gewicht startet. Man wird schnell merken, dass diese Technik anspruchsvoller und quälender ist, als man auf den ersten Blick denken würde.

Intensitätstechnik 2: Blood Flow Restriction Training

Beim Blood Flow Restriction Training wird die venöse Blutzufuhr eines Muskels unterbunden, während die arterielle Blutzufuhr aufrecht erhalten wird. Es wird sozusagen ein Blutstau provoziert. Angewendet werden kann diese Intensitätstechnik ausschließlich an den Extremitäten. Als Beispiel sei auch hier noch einmal der Bizeps herangezogen. Bindet man den Abtransport des Blutes aus dem Bizeps ab, die Zufuhr wird jedoch nicht unterbunden und man trainiert gleichzeitig den entsprechenden Arm, so strömt immer mehr Blut in den Muskel und gleichzeitig kann dieses Blut nicht ordnungsgemäß aus dem Muskel abtransportiert werden. Es kommt also zu einer Ansammlung an Blut im Muskel. Durch das Training des Muskels wird dieser Effekt natürlich noch einmal verstärkt. Cell Swelling ist die unvermeidbare Folge. Beim Armtraining bindet man mit einer Wickelbandage den Arm, unterhalb der Schulter ab. Wichtig ist hierbei, dass man nicht zu fest abschnürt. Denn dann würde man auch die arterielle Blutzufuhr abbinden und der Effekt wäre nicht der Selbe. Anschließend nimmt man ein Gewicht welches in etwa 30% seines 1RMs beträgt und macht damit ein Training mit 3x15 Wiederholungen und sehr kurzen Pausen zwischen den Sätzen. Dann wird die Binde wieder abgenommen. Ein massiver Pump ist die Folge! Insbesondere wenn Arme oder Waden deine Schwachpunkte sind, kannst du versuchen, diese Körperpartien mit dieser Intensitätstechnik noch einmal wach zu rütteln und zum Wachsen zu bewegen!
Tags: bfr, HIT, Muskelaufbau
Bitte geben Sie die Zahlenfolge in das nachfolgende Textfeld ein

Die mit einem * markierten Felder sind Pflichtfelder.

Newsletter bestellen und informiert sein!