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2 Tipps wie du deine Trainingsfrequenz manipulieren kannst für extremen Muskelaufbau

Obwohl mittlerweile einige Studien und Arbeiten darüber existieren, wie man seine Fortschritte beim Muskelaufbau noch einmal richtig vorantreiben kann, durch eine simple Veränderung der Trainingsfrequenz, bleibt diese Variabel meist noch übersehen oder vernachlässigt in den meisten Trainingsplanungen einiger Sportler. Das sollte sich jedoch ändern. Denn wer diese Variable außer Acht lässt, verschenkt einiges an Potential!

Tipp 1: Gleiche Arbeit, höhere Frequenz

Auch wenn das jetzt utopisch oder unglaublich klingen mag, aber die gleiche Arbeit auf eine höhere Trainingsfrequenz aufzuteilen, kann zu beachtlichen fortschritten führen. Die norwegische Powerlifting Nationalmannschaft hat in einem Versuch genau dies getan! Exakt die gleiche Arbeitsleistung anstatt dreimal wöchentlich an sechs Tagen pro Woche trainiert. Bedeutet, anstatt beispielsweise dreimal 6 Sätze pro Woche, sechsmal drei Sätze. Auf die Woche hin gesehen wurden exakt die gleichen Wiederholungen gemacht und es wurde die gleiche Menge an Gewicht bewegt. Mit dem Unterschied, dass die Gruppe die sechsmal die Woche trainiert hat, also pro Übung ein niedrigvolumiges Hochfrequenztraining im submaximalen Bereich ausgeführt hat, signifikant bessere Fortschritte bei Kraftentwicklung und Muskelaufbau machen konnten, verglichen mit der Gruppe, die nur dreimal wöchentlich trainierte. Und das beim selben Workload! Für die Praxis bedeutet das, dass man sein bisheriges Training auf mehrere Einheiten verteilen sollte oder dem zumindest eine Chance geben sollte. Nehmen wir als Beispiel das Rückentraining. Anstatt in einer Einheit jeweils 4 Sätze Kreuzheben, Rudern und Klimmzüge zu machen, werden diese Übungen auf drei separate Einheiten verteilt. Beispielsweise montags Kreuzheben, mittwochs Klimmzüge und freitags Rudern. Die mehreren kurzen Einheiten sind außerdem nicht so stark ermüdend, sodass man frischer in jedes Workout geht und schneller die Möglichkeit hat, das Volumen zu steigern, ohne dabei die Intensität leiden lassen zu müssen.

Tipp 2: Auto-Regulation

Ein auto-regulatives Training kann dabei helfen, sich bei einem Training mit höherer Frequenz nicht zu überfordern. Man bewertet jeden Satz einzeln nach subjektivem Anstrengungsgrad und kann die Intensität dadurch sehr gut steuern und wird schnell lernen, wann genug ist und was für ein Hochfrequenztraining ggf. auch einfach zu viel ist. So kann man nach einer sehr schweren Einheit, bei der man sich gut gefühlt hat und neue Bestwerte erreicht hat, auch einfach eine lockere Einheit einbauen, und geht hier entsprechend dem Empfinden der aktuellen Tagesform vor. Eine gute Möglichkeit ist es, hier ein System in die Planung einzubauen. Beispielsweise die Anwendung einer RPE-Skala. Dabei handelt es sich um die „Rate of Perceived Exertion“. Man schätzt seine empfundene Anstrengung auf einer Skala von 1-10 ein. Eine 10 ist dabei der Punkt des momentanen Muskelversagens, eine 9 wäre beispielsweise die letztmögliche Wiederholung die man ohne Partnerhilfe absolvieren konnte und eine 8 bedeutet, man hätte noch 1-2 Wiederholungen „im Tank“ gehabt. Ziel könnte es demnach sein, sich bei seinen Übungen auf einen RPE Wert von 8-9 hochzuarbeiten und das Training dann zu beenden. An guten Tagen kann man dann vielleicht mehr Gewicht für mehrere Sätze verwenden, an schlechten Tagen ist das Volumen eher eingeschränkt. Allerdings hat man den Vorteil für sich gezogen, die aktuelle Tagesform optimal ausgenutzt zu haben.

Fazit

Geht es um Progression im Training, dann werden meist die Variablen Volumen und Intensität manipuliert. Man macht mehr Sätze einer Übung, zusätzliche Übungen während einer Trainingseinheit oder für eine bestimmte Muskelgruppe oder man erhöht das Gewicht oder die Ausbelastung mittels Intensitätstechniken. Ein häufigeres Training jeder Muskelgruppe kommt hingegen nur selten in Frage. Oftmals trainiert man tendenziell eher „brutaler“ und dafür seltener, um der trainierten Muskelgruppe mehr Zeit zur Regeneration zu geben. Doch genau das könnte der Fehler sein. Wer mehr Fortschritte erreichen möchte oder ein Trainingsplateau überwinde will, sollte sich auch über die Anpassung der Trainingsfrequenz Gedanken machen.
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