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3 Tipps um deine Deadlift-Leistung noch heute zu steigern!

Kreuzheben ist eine überragende Übung. Sie ist ehrlich und sie ist brachial. Es geht nur darum, ein schweres Gewicht vom Boden weg aufzuheben. Es geht darum all die Kraft die in dir steckt zu mobilisieren. Und der Trainingsreiz ist demnach extrem hoch. Leider nimmt auch die Fehlerquote mit zunehmendem Trainingsgewicht immer weiter zu und es wird zunehmend schwieriger sich weiter zu steigern und zu verbessern. Doch bereits mit simplen kleinen Tricks lässt sich hier sehr viel erreichen und verbessern!

Quick Tip 1: Chest Up!

Betrachtet man fortgeschrittene Fitness Sportler die schon regelmäßig Kreuzheben im Plan ausführen, so erkennt man sofort, dass die Hüfte in der Ausgangsposition tief ist, die Brust nach oben ragt und die Bewegung dann ganzheitlich ausgeführt werden kann mit einer natürlichen Wirbelsäulenposition. Wenn es schwerer wird ist dann wiederum oft zu erkennen, dass die erste Bewegung damit beginnt, dass die Hüfte nach oben und die Brust entsprechend zum Ausgleich etwas nach unten muss. Das führt dazu, dass das gesamte Gewicht zu Lasten des unteren Rückens bewegt werden muss und man die wirklich starken Muskeln aus dem Spiel nimmt bzw. diese schwächt und insgesamt weniger Gewicht bewegen kann. Achte demnach penibel genau darauf, dass deine Brust immer nach oben zeigt und die Richtung der Bewegung vorgibt.

Quick Tip 2: Den unteren Rücken stabilisieren

Der mit Abstand wichtigste Punkt beim Kreuzheben ist es, den unteren Rücken zu stabilisieren und in neutraler Position zu halten. Es kommt bei schweren Gewichten und guten Liftern vor, dass der obere Rücken leicht einrundet. Das ist auch nicht zwangsweise ein wirkliches Problem. Sofern man es unter Kontrolle hat. Was jedoch niemals passieren darf ist das Einrunden des unteren Rückens. Denn hier wird es gefährlich. Ein Valsalva Effekt hilft dir dabei deinen unteren Rücken zu stärken, indem der Bauchinnendruck erhöht wird und die gesamte Wirbelsäule stabilisiert werden kann. Achte darauf dieses Manöver bereits bei leichten Gewichten einzustudieren, um bei schweren Gewichten vollkommen sicher zu sein.

Quick Tip 3: Das richtige Set-Up

Wenn du die volle Kraft beim Kreuzheben entfesseln möchtest, dann musst du unbedingt auf das richtige Set-Up achten. Das bedeutet, du musst von unten bis oben alles korrekt aufbauen. Dabei sollte deine Standbreite der Breite entsprechen, mit der du einen kräftigen Sprung ansetzen würdest. Hier kannst du am meisten explosive Kraft entwickeln die notwendig ist, um die Hantel vom Boden abzuheben. Dann sollte die Stange so nahe an den Schienbeinen liegen, dass sie sich direkt über dem Mittelfuß befindet. Der Oberkörper ist so weit nach vorne gebeugt, dass sich die Schultern perfekt über der Stange befinden und die Hüfte so weit nach hinten unten geneigt, dass die Knie nicht maßgeblich über die Stange ragen. Denn diese muss in einer geraden Bewegung nach oben geliftet werden. Die Hantel bleibt demnach immer auf einer senkrechten Bewegungslinie.

Fazit

Chest up, hips down, richtiges Set-Up und Spannung im Bauchraum aufbauen. Die wichtigsten Tipps für eine starke Ausgangslage für einen richtig schweren Versuch beim Kreuzheben. Wenn dir diese Dinge gelingen und du dich hier gut konzentrierst, dann wirst du noch heute dein Kreuzhebe-Leistung steigern können.
Tags: Deadlift, Power, Squat


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