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3 Tipps und Techniken für kurzfristigen Muskelaufbau!

Okay...dass wir nicht von heute auf morgen von David zu Goliath werden, das ist klar. Egal welches Training, egal welche Tipps, egal welche Trainingstechniken. Doch es gibt bestimmte Vorgehensweisen und Techniken, die dabei helfen, neue Reize zu setzen, um dementsprechend auch neue Trainingsanpassungen in Form von Muskelzuwachs zu erreichen. Denn Muskelaufbau ist selten ein linearer Prozess. Meist kommt er in Schüben. Und solche Wachstumsschübe kann man natürlich auch hier und da mal ein wenig triggern. Zum Beispiel immer dann, wenn man mit dem aktuellen Programm merkt, nicht mehr so richtig nach vorne zu kommen. Dann macht es Sinn, mit Intensitätstechniken den Fortschritten ein wenig auf die Sprünge zu helfen. Oftmals gewinnt man dadurch an neuer Kraft, die man dann auf sein herkömmliches Programm ummünzen kann, um dadurch erneut neue Reize zu setzen. Die vielversprechendsten Vorgehensweisen haben wir hier für euch zusammengefasst.

Grundübungen als Fundament

Wenn du in kurzer Zeit noch einmal an Muskelmasse dazugewinnen möchtest, dann vergiss alles, was nicht wirklich produktiv ist. Sprich, streiche am besten erstmal alle Isolationsübungen aus deinem Plan. Zumindest vorübergehend! Konzentriere dich stattdessen auf das wirklich Produktive. Grundübungen. Zu den Grundübungen zählen Kniebeugen und Kreuzheben für den Unterkörper und die komplette hintere Muskelkette. Bankdrücken, Dips und Schulterdrücken für die Oberkörper-Push-Muskeln Brust, Schultern, Trizeps. Langhantelrudern und Klimmzüge für die Oberkörper-Pull-Muskeln Bizeps und alles was mit dem Rücken zusammenhängt. Kein Armtraining? Doch! Aber eben nicht via Curls und Trizepsdrücken am Kabel. Schwere Dips und enge Klimmzüge mit Gewicht werden mit Sicherheit mehr mechanische Belastung auf die Armbeuger und –Strecker ausüben als endlose Sätze an der Bizepsmaschine. Das soll nicht heißen, dass du nie wieder curlen sollst. Aber nicht jetzt! Nicht jetzt, wenn es schnell gehen soll und du noch rasch ein wenig an Gesamtmasse dazugewinnen möchtest! Zeit für das Fein-Tuning bleibt dir im Anschluss noch genug. Noch einmal: Konzentriere dich auf das Wesentliche!

Rest-Pause-Sätze á la DoggCrapp

Kombiniert man Grundübungen mit Rest-Pause-Sätzen, dann wird die Sache richtig spannend und spaßig! Doch wie geht man am besten vor? Im Anbetracht dessen, dass wir Punkt 3 noch im Hinterkopf behalten müssen, würde ich ein nicht zu radikales Vorgehen vorschlagen. Konkret bedeutet das Folgendes: Man nimmt sich ein Gewicht, mit dem man regulär in etwa 10-12 Wiederholungen schafft, bevor man den Punkt des momentanen Muskelversagens erreicht. Mit diesem Gewicht werden dann 8-9 Wiederholungen ausgeführt. Nicht mehr! Stay away from muscle failure!!! Die 8-9 Wiederholungen reichen vollkommen aus, um die maximale Anzahl an Muskelfasern zu rekrutieren. Und das und nichts anderes ist das Ziel dieses ersten Satzes! Wir wollen, dass möglichst viele Muskelfasern aktiviert werden und mithelfen müssen bei der Bewältigung des Gewichtes. Muskelversagen ist hierzu nicht nur nicht notwendig, sondern behindert uns in unserem weiteren Vorgehen! Also lasst 1-2 Wiederholungen Platz nach oben! In diesen 1-2 „verschenkten“ Wiederholungen passiert muskulär nicht viel! Haben wir diese Wiederholungszahl erreicht, legen wir das Gewicht für 10-20 Sekunden komplett aus der Hand! Anschließend machen wir weitere 3 Wiederholungen. Nicht mehr, nicht weniger! Dann legen wir das Gewicht wieder ab! Wieder 10-20 Sekunden. Anschließend 3 weitere Wiederholungen. Dieses Spiel wiederholen wir so lange, bis wir keine 3 Wiederholungen am Stück mit dem Gewicht mehr schaffen. Dann ist der Satz beendet und wir gehen zur nächsten Übung.

Höhere Frequenz, mehr Wachstum

In den kommenden Wochen wird deine Trainingsfrequenz pro Muskel deutlich erhöht. Jeder Muskel sollte mindestens dreimal pro Woche direkt trainiert werden! Und zwar nach dem in Punkt 2 beschriebenen Konzept. Pro Trainingseinheit wird eine Übung für den Unterkörper trainiert, eine Push-Übung für den Oberkörper und eine Pull-Übung für den Oberkörper. Nicht mehr! Dein Training wird also nach 30-40 Minuten beendet sein. Allerdings spielt uns der Faktor Frequenz nun den Ball zu. Denn die lokale Muskelproteinsynthese ist nur maximal 48 Stunden erhöht. Bei einem fortgeschrittenen Sportler sogar eher noch kürzer. Sprich, der Anabolismus ist während den ersten 24 Stunden stark erhöht und flacht dann schnell wieder ab. Also muss ein neuer Trainingsreiz gesetzt werden. Übertreiben wir es jedoch in jeder Trainingseinheit mit Intensität oder Volumen, ist dies nicht möglich, da unser zentrales Nervensystem überlastet ist. Daher…stay away from muscle failure! Eine mögliche Progression: Die erste Woche trainiert man dreimal wöchentlich ein Ganzkörpertraining wie oben beschrieben. Beispielsweise Montag, Mittwoch und Freitag. Aber der zweiten Woche wird die Trainingsfrequenz erhöht, in dem man konsequent 1 on / 1 off trainiert. Ab Woche 3 oder 4 streut man weitere Trainingseinheiten ein und trainiert nun plötzlich 4 mal wöchentlich jede Muskelgruppe. Anschließend versucht man sich an 5 Trainingseinheiten wöchentlich nach dem obigen Schema! Erfolg garantiert! Worauf man allerdings achten sollte: Die Übungen sollten von Einheit zu Einheit wechseln. Tag 1 Bankdrücken, Tag 2 Dips, Tag 3 Schrägbankdrücken, Tag 4 Negativbankdrücken, Tag 5 Liegestütze mit Gewichtscheiben auf dem Rücken, Tag 6 Bankdrücken mit Kurzhanteln usw. Es gibt dutzende Möglichkeiten und Varianten der oben genannten Grundübungen. Einen Versuch ist es auf jeden Fall Wert!
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