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3 Tipps wie du die richtige Übungsauswahl für deinen perfekten Trainingsplan triffst!

Im Internet scheint heute das Credo zu sein „Mach Grundübungen!“. Und da stimme ich vollkommen zu. Wobei ich aber nicht zustimme ist, dass nach dem Satz „Mach Grundübungen“, scheinbar Schluss ist. Natürlich sollten Grundübungen das Fundament einer guten Trainingsplanung sein. Allerdings sollten diese Grundübungen um weitere Übungen ergänzt werden, die Schwachpunkte bearbeiten und ausgleichen. Denn unterschiedliche Muskel(gruppen) haben verschiedene Funktionen. Nehmen wir den Latissimus: Er hat die Aufgaben der Innenrotation des Arms, der Adduktion des Arms und die Retroversion des Arms. Verschiedene Bewegungsmuster auf verschiedenen Ebenen. Möchte man sich maximal entwickeln, sollte man das natürlich auch im Hinterkopf behalten.

Tipp 1: Mach Grundübungen!

Da wäre er wieder…der scheinbar universelle Ratschlag der Grundübungen. Aber wie schon erwähnt, macht das ja auch durchaus Sinn. Denn Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken, Dips und Klimmzüge sind auf der einen Seite sehr funktionell, koordinativ anspruchsvoll, was bedeutet, dass auch viele Stützmuskeln an der Bewegung mitarbeiten müssen und sich auch allgemein besser zu bewegen lernt und natürlich wird auch eine ganze Menge an Muskelmasse bewegt und trainiert. Bei Grundübungen können durch das Zusammenwirken vieler Muskeln deutlich höhere Gewichte bewegt werden als beispielsweise bei Isolationsübungen und das führt natürlich auch dazu, dass ein stärkerer Trainingsreiz auf die Muskulatur ausgeübt werden kann. Alles in Allem also praktisch nur Vorteile! Jeder Trainierende sollte also daran interessiert sein, sich die richtige Technik der Grundübungen anzueignen und zu erlernen, in diesen Übungen stärker zu werden und die Fortschritte in den Grundübungen als Gradmesser für den Erfolg eines Trainingsprogramms anzusehen und zu nutzen. Dabei muss auch nicht die reine Maximalkraftkomponente genutzt werden, sondern ein Wiederholungs- und Intensitätsbereich die dem Leistungsstand und der Zielsetzung des Trainierenden entsprechen.

Tipp 2: Ergänzungsübungen um in den Grundübungen stärker zu werden!

Haben wir nun das Thema mit den Grundübungen geklärt, kommen wir zu Ergänzungsübungen. Diese können alle möglichen weiteren Übungen beinhalten. Weitere Langhantelübungen, Kurzhantelübungen, Übungen am Kabelzug oder an Maschinen. Ja, richtig gehört! Gegen den scheinbar derzeitigen Trend, sehe ich kein Problem darin, auch einmal NICHT an freien Gewichten zu arbeiten - solange es dazu dient, bei den Grundübungen besser zu werden. Warum sollte man nicht an einem Butterfly trainieren oder davon abraten, wenn ein Trainierender merkt, dass er dadurch stärker wird im Bankdrücken oder bei den Dips? Vielleicht ist dieser Trainierende so stark im Schulter- und Trizepsbereich, dass er bei allen Druckübungen für den Oberkörper verstärkt aus diesen Muskelgruppen heraus drückt oder vielleicht ist die neuronale Ansteuerung zu den Brustmuskeln (man spricht oft vom Muskelgefühl) nicht ausreichend vorhanden um eine maximal Rekrutierung der maximalen Faseranzahl zu erreichen? Genau dann könnten doch Isolationsübungen wie der Butterfly dabei behilflich, dies zu verbessern!

Tipp 3: Auf Details achten!

Oftmals gehen Muskeln von Ursprung bis Ansatz über mehrere Gelenke. Nehmen wir dabei die Oberschenkelrückseite. Diese Muskeln sind sowohl an einer Hüftstreckung, als auch einer Beugung des Kniegelenks beteiligt. Für eine maximale Entwicklung der „Hamstrings“, macht es also Sinn, beide Bewegungen miteinzubeziehen. Eine Studie von Weiss et al. konnte sogar zeigen, dass die Aktivierung der Muskeln der Oberschenkelrückseite bei Kniebeugen - die ja auch eine Hüftstreckung beinhaltet - bei gerade einmal 27% liegt. Das ist nicht viel und nicht ausreichend, möchte man maximale Ergebnisse erzielen. Es ist also ratsam, auch auf Details zu achten!
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