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3 Trainingstechniken, die euch in jedem Fall noch einmal weiterbringen!

Es gibt so viele unterschiedliche Trainingstechniken, manchmal weiß man schon gar nicht mehr, welche Techniken wirklich etwas taugen und wozu. Geht es darum, möglichst viel Muskeln aufzubauen, müssen wir ein paar grundlegende Dinge beachten, die für einen optimalen Trainingsreiz notwendig sind. Um einen Hypertrophieprozess auszulösen, sind folgende Dinge notwendig: • Hohe mechanische Belastung • Hoher metabolischer Stress • Trainingsvolumen Wenn wir also nun bereits wissen, was für ein Muskelwachstum notwendig ist, dann können wir uns das jetzt zu Nutze machen, um die entsprechenden Trainingstechniken und Intensitätstechniken daraus abzuleiten.

Cluster Training für hohe mechanische Belastungen!

Unter mechanischer Belastung versteht man das verwendete Trainingsgewicht. Sprich, schwere Gewichte üben eine höhere mechanische Belastung auf den Muskel aus, verglichen mit leichten Gewichten. Das dürfte einleuchtend sein. Dennoch darf man daraus nicht ableiten, dass die schwersten Gewichte auch am meisten Muskelmasse aufbauen. Denn das Training mit dem 1RM führt natürlich nicht wirklich zu einem Hypertrophiereiz bzw. zumindest nicht zu einem optimalen Hypertrophiereiz oder einer Ausschöpfung aller Möglichkeiten. Der Grundgedanke beim Muskelaufbau ist demnach, mit einem möglichst schweren Gewicht, möglichst viele Wiederholungen zu machen. Ein ganz normales Satz- und Wiederholungsschema ermöglicht uns dies nicht. Wir müssen also in die Trickkiste greifen. Und heraus kommt dabei das Clustertraining. Hier wird eine Gesamtwiederholungszahl in viele kleine Cluster aufgeteilt. Anstatt zum Beispiel 3x10 Wiederholungen zu machen, macht man 10x3 Wiederholungen mit nur kurzen Satzpausen dazwischen. Das Gesamtvolumen ist das Gleiche, die Trainingsgewichte die verwendet werden können sind höher. Die mechanische Belastung lässt sich also durch das Cluster Training steigern und Cluster Training ist somit eine Trainingstechnik, die direkt zum Muskelaufbau beitragen kann.

Drop-Sets für die metabolischen Komponenten!

Als nächstes muss man sich überlegen, wie man die metabolische Komponente erhöhen kann. Eine Möglichkeit wäre, einen Satz mit vielen Wiederholungen zu machen, damit es zu einer ordentlichen Übersäuerung im Muskel kommt. Ich denke jeder kennt die Schmerzen, wenn der Muskel wie Feuer brennt, durch Sätze mit hohen Wiederholungszahlen. Es ist nicht das Trainingsgewicht welches hier zum Problem wird, es ist dieses Muskelbrennen, welches uns früher oder später zur Aufgabe zwingt. Aber genau hier liegt auch das Problem: Es ist nicht das Trainingsgewicht! Wir können daraus dann auch ableiten, dass das Trainingsgewicht bei solchen Vorgehensweise oftmals einfach zu gering ist. Wir wollen uns zwar auf die metabolische Belastung konzentrieren, die mechanische Komponente sollten wir trotzdem nicht komplett aus dem Spiel nehmen. Die Lösung hier sind Drops Sets! Wir machen einen Satz mit regulären 8-12 Wiederholungen und gehen dabei bis kurz vor das Muskelversagen (1-2 Wiederholungen im Tank lassen). Dann reduzieren wir das Gewicht um 10-20% und führen den Satz für weitere 8-12 Wiederholungen fort, reduzieren das Gewicht noch einmal und machen noch einmal 8-12 Wiederholungen - oder mehr. In dieser letzten Reduktion könnt ihr bis zum Muskelversagen trainieren. Dadurch haben wir eine ähnlich starke bzw. sogar noch stärkere metabolische Belastung, verglichen mit Sätzen, die einfach „nur“ viele Wiederholungen mit einem leichten Gewicht vorschreiben und haben gleichzeitig noch eine verhältnismäßig hohe mechanische Belastung.

Back-Off-Sets für mehr Volumen!

Wenn es um mehr Trainingsvolumen geht, macht es kaum Sinn, einfach nur mehr Sätze in eine Trainingseinheit zu packen. Oder besser ausgedrückt, wenn es um die Erhöhung des Volumens geht, sollte man sich langsam nach oben vortasten, um seine derzeitige Arbeits- und Regenerationskapazität nicht zu überfordern. Back-Off-Sets sind eine gute Lösung. Nehmen wir an, du trainierst 3x5 Wiederholungen Kniebeugen. Dann reduzierst du nach deinem letzten Satz dein Trainingsgewicht um 10-15% und hängst zwei weitere Sätze mit EXAKT den 5 Wiederholungen wie in der regulären Sätzen an. Das klingt anfänglich ähnlich wie ein Drop-Set, der Unterschied liegt jedoch darin, dass wir einfach zwei leichtere Sätze anhängen, mit normalen Satzpausen dazwischen. Nach und nach kann man die Back-Off-Sets auf 3-5 Sätze erhöhen, bevor man dann seine regulären Sätze erweitert. Also zum Beispiel auf 4x5 und später 5x5 mit dem regulären Trainingsgewicht. Dadurch lässt sich mehr Volumen und ein höherer Workload in das Training integrieren und die Arbeitskapazität verbessert sich allmählich!
Tags: HIT, Masse, Volumen
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