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3 ungewöhnliche Übungen für ungewöhnlich starkes Muskelwachstum!

Als Bodybuilder oder Fitness Athlet ist man natürlich in erster Linie bestrebt, Übungen auszuwählen und auszuführen, mit denen man das Muskelwachstum maximal stimulieren kann. Meist dann auch noch ganz gezielt. Daher werden oftmals Isolationsübungen wie Bizepscurls oder Butterflies eingesetzt. Was leider oftmals vergessen wird, sind Powerübungen. Unter Powerübungen verstehe ich nun Übungen, die explosiv ausgeführt werden. Also nicht unbedingt Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben, deren Ausführung kontrolliert von statten geht, sondern Übungen, bei denen in gewisser Weise auch „Schwung“ mit im Spiel ist. Momentum. Doch warum sollten Fitness Sportler denn solche Übungen überhaupt ausführen? Ganz einfach. Bei Powerübungen werden schwere Gewichte schnell bewegt. Und wer aus dem Physikunterricht noch weiß, dass Kraft gleich Masse multipliziert mit Beschleunigung ist, dem wird schnell klar, dass solche Übungen extrem hilfreich dabei sein können Kraft aufzubauen. Und wer Allgemeinkraft aufbauen kann, also Kraft in wahren Ganzkörperübungen, wie dies bei den Powerübungen der Fall ist, der wird diese Kraft auch einsetzen können bei den typischen Fitness Übungen zum Muskelaufbau und dadurch können wiederum neue Trainingsreize zum Muskelaufbau gesetzt werden. Die drei wichtigsten Powerübungen zu diesem Zwecke möchte ich euch hier nun vorstellen.

Grundlage: Olympisches Gewichtheben

Es gibt definitiv nichts was mehr Power aufbauen kann als olympisches Gewichtheben. Denn wer mehr als 200kg über den Kopf stemmen kann, der muss Kraft haben. Also setzen sich unsere Powerübungen aus den grundlegenden Bewegungen des Gewichthebens zusammen: Dem Umsetzen, dem Stoßen und dem Reißen.

Das Umsetzen

Das Umsetzen dürfte vielen vielleicht auch als „Clean“ bekannt sein. Dabei wird ein Gewicht welches am Boden liegt auf die Schultern umgesetzt, sodass man die Hantelstange wie bei einer Frontkniebeuge auf den vorderen Deltamuskeln hält und die Ellbogen vor der Stange sind. Hierfür greift man die Hantelstange mit einem etwas mehr als schulterbreiten Griff im Obergriff. Die Stange liegt auf Höhe des Ansatzes des großen Zehens. Also gut 15cm vom Schienbeinentfernt. Dann hebt man das Gewicht noch verhältnismäßig langsam bis über die Knie an. Dann beginnt der explosive Teil. Man zieht die Stange mit gestreckten Armen an den Oberschenkeln entlang durch eine kraftvolle Streckung in der Hüfte und „springt“ die Hantel förmlich nach oben. Die Arme bleiben so lange gestreckt, bis die Hüfte komplett gestreckt ist. Dann sollte die Hantel durch den explosiven Schwung eng am Körper entlang „vorbeifliegen“. Die Ellbogen sind nun weit nach außen gestreckt und gebeugt. Nun schiebt man die Ellbogen schnell unter der Hantel hindurch. Dazu muss man leicht in die Knie gehen. Von hier aus fängt man die Hantel in der Frontkniebeugenposition indem man leicht in die Knie geht und richtet sich dann wieder in einen stabilen Stand auf.

Die Push Press

Hat man das Umsetzen gemeistert kann man nun eine Push Press ausführen. Dazu macht man die gleiche Bewegung wie beim Military Press, geht jedoch zuvor etwas in die Knie und „katapultiert“ durch einen Hüftimpuls die Stange nach oben. So explosiv wie möglich. Ihr werdet sehen, ihr könnt hier etwa 30% mehr Gewicht auflegen als beim herkömmlichen Schulterdrücken mit der Langhantel.

Das Reißen

Das Reißen ist mit Sicherheit die anspruchsvollste Übung im Bunde. Grundsätzlich funktioniert diese Übung jedoch ähnlich wie das Umsetzen, nur dass man den Griff wesentlich breiter wählt und das Gewicht nicht auf den Schultern fängt, sondern die Hantel über die Schulter hinaus bringt und direkt in der Überkopfposition fängt. Ist das einfach? Nein! Effektiv? Ja!

Ein paar Worte der Warnung

Diese Powerübungen sind eine unglaubliche Bereicherung für euer Training. Allerdings wäre es ratsam, sich diese technisch anspruchsvollen Übungen vorab von einem erfahrenen Trainer zeigen und kontrollieren zu lassen. Andernfalls steigt die Verletzungsgefahr überproportional schnell an. Und das wiederum ist nicht im Sinne des Erfinders!
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