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3 Varianten, wie du mit Liegestütze stärkere Brustmuskeln aufbaust!

Brustmuskeltraining ist wohl eines der beliebtesten Muskelgruppen-Trainings überhaupt. Hey...keine andere Muskelgruppe bekommt einen eigenen, dem spezifischen Tag zugeordneten Spitznamen. Oder hast du etwa noch nie vom „International Chestday“, dem Montag gehört? Denn am Montag sind grundsätzlich alle Bänke und Brustmaschinen, nahezu den ganzen Tag über blockiert. Denn jeder Trainingsplan startet scheinbar immer mit dem montags Brusttraining. Und es werden auch keiner anderen Muskelgruppe so viel Trainingspläne und Überschriften in diversen Fitnesszeitschriften gewidmet, wie der Brustmuskulatur. Umso erstaunlicher, dass die Brust sehr häufig eine Schwäche darstellt, die viele mit sich herumtragen. Genau genommen ist das aber auch nicht wirklich verwunderlich. Denn die Brustmuskelübung Nummer 1 im Gym ist das Bankdrücken. Und gleichzeitig ist das Bankdrücken dann auch noch „Ego-Übung“ Nummer 1. Und auch hier die Frage...hast du etwa noch nie gehört „Was drückst denn auf der Bank?“. Demnach versuchen natürlich alle, so viel Gewicht wie möglich auf die Hantel zu laden, wenn es ums Bankdrücken geht. Leider häufig zu Lasten der richtigen Technik. Dann wird mit Schwung gedrückt, sich auf der Bank gewindet und nach nur wenigen Wiederholungen muss der Trainingspartner dann auch schon eingreifen. So ist es aber nun mal leider kein Wunder, dass das mit dem Brustmuskelwachstum nichts wird. Was jedoch helfen kann, sind Liegestütze.

Variante 1: Clap-Push-Ups

Clap-Push-Ups sind die Art von Push-Ups, bei denen man sich vom Boden wegdrückt und unterm Körper kurz die Hände zusammenklatscht, bevor man sich wieder mit diesen abfängt und die nächste Wiederholung startet. Was ist das Besondere an dieser Variante der Liegestütze? Ganz einfach...man trainiert mit einem verhältnismäßig leichten Gewicht, nämlich dem Gewicht seines Oberkörpers, muss sich jedoch explosiv vom Boden abdrücken. Das ist demnach eine Art Schnellkrafttraining. Und ein leichtes Gewicht maximal zu beschleunigen führt dazu, dass es zu einer sehr starken Muskelfaserrekrutierung kommt. Um möglichst alle Fasern zu rekrutieren, müssen entweder Gewichte oberhalb der 85% Marke, gemessen am 1RM, bewegt werden, oder leichte Gewichte müssen explosiv bewegt werden. Der Clap-Push-Up ist eine Garantie für Explosivität und Muskelfaserrekrutierung. Und wer das gut beherrscht, hat absolute Vorteile, sich auch auf der Bank zu steigern.

Variante 2: PITT-FORCE Liegestütze

Die nächste Möglichkeit sich in Sachen Brustentwicklung kräftig zu steigern liefern Liegestütze nach der PITT-FORCE Trainingsmethodik durchgeführt. Optimalerweise mit einer Gewichtsscheibe auf dem Rücken oder einer Gewichtsweste. Es geht darum, die Wiederholungen einzeln, mit kurzen Pausen auszuführen. Eine Wiederholung, ca. 5 Sekunden Pause, eine Wiederholung, ca. 5 Sekunden Pause usw. So lange, bis man 20-25 Wiederholungen im Gesamten erreicht wird. Pausiert wird dabei immer auf dem Boden liegend. Also bäuchlings. Der Vorteil dieser Methodik ist absolut, dass jegliche Art von Schwung ausgegrenzt wird. Jede Wiederholung muss aus voller Muskelkraft heraus eingeleitet und durchgeführt werden. Hier zeigt sich dann erstmal, wie stark man wirklich ist. Absolut empfehlenswert!

Variante 3: Liegestütze zwischen Stühlen oder am Schlingentrainer

Im Gegensatz zu herkömmlichen Liegestützen, hat man bei dieser Variante eine weitaus größere Range of Motion. Der Bewegungsradius wird also vergrößert und man kann aus einer gut gedehnten Position in die Bewegung starten. Das erfordert mehr Kraft und mehr Stabilität und gut ausgeprägte koordinative Voraussetzungen und kann somit dabei helfen, die Leistung bei allen Druckübungen zu verbessern und um eine starke muskulöse Brust aufzubauen.

Fazit

Oftmals sieht man an vermeintlich einfachen Übungen, wo die eigenen Schwächen liegen und wo es Probleme gibt. Daher macht es durchaus Sinn, neben dem „klassischen“ Brusttraining auch hier und da ein paar neue Varianten einzufügen.
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