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3 Wege um deine Bankdrückleistung rapide zu verbessern!

Schweres Bankdrücken ist eine der effektivsten Übungen zur Entwicklung der Brustmuskulatur und zur Förderung der Gesamtkraft im Oberkörperbereich – wenn es richtig ausgeführt wird. Doch genau hier ergeben sich häufig die ersten Probleme. Denn Bankdrücken ist zudem eine sehr starke „Ego-Übung“. Während viele Sportler bei anderen Übungen, wie etwa bei den Beinen, die „besser sicher“-Regel anwenden, scheint dies beim Bankdrücken plötzlich auszusetzen und keine Relevanz mehr zu haben. Hier geht alles ums Gewicht und wer die meisten Platten auflegen kann. Dann wird gerne auch mal mit Schwung gearbeitet oder es werden spektakuläre „Verdrehungen“ mit dem Körper auf der Bank gemacht. Doch letztlich führt das weniger dazu, dass man ein ordentliches Gewicht bewegt und seine Muskeln zum Wachsen bringt, sondern vielmehr führt es dazu, dass man ein Gewicht einfach nur irgendwie von A nach B bekommt. Wenn das jedoch nicht dein Ziel ist, sondern dein Ziel darin besteht, eine kräftige Brustmuskulatur zu entwickeln und wirklich stark zu werden, dann solltest du die folgenden Tipps unbedingt beachten.

Tipp 1: Dead Bench

Der häufigste Fehler den man beim Bankdrücken sieht ist zweifelsohne der, dass man das Gewicht auf dem Brustkorb abfedern lässt. Hier wird dann nur mit Schwung gearbeitet oder es wird der Dehn-Reflex ausgenutzt. Mit wirklicher Kraftentwicklung hat das jedoch nicht mehr wirklich viel zu tun. Eine Lösung ist hier ganz klar das anwenden von Wiederholungen mit einem Stopp. Das bedeutet, man lässt die Hantel kontrolliert ab und verweilt für 2-3 Sekunden mit der Hantel auf der Brust. Es ist wichtig, dass diese Zeitspanne eingehalten wird, damit möglichst viel Energie aus der Elastizität verschwindet und der Muskel aus dem wirklichen Null-Punkt heraus arbeiten muss. Wer hier dann stärker wird, dessen Gewichte beim Bankdrücken mit regulären Wiederholungen werden explodieren!

Tipp 2: Prehab-Übungen miteinbeziehen

Prehab-Übungen für beispielsweise die Schultern mit Mobility Work und Übungen wie Face Pulls können einen gewaltigen Unterschied machen beim Bankdrücken. Auch Selbstmassage mit einem Tennisball kann unglaublich viel bringen. Die Brustmuskeln systematisch nach Trigger-Punkten absuchen und diese mit Druck zu behandeln kann zu einer verbesserten Beweglichkeit und besseren und stärkeren Muskelkontraktionen führen. Ergo, man kann sich besser steigern, wird stärker und setzt dadurch neue Trainingsreize, an die sich der Muskel dann entsprechend anpassen kann und sollte.

Tipp 3: Primer nutzen

Als Primer können Übungen bezeichnet werden, welche die Muskeln in gewisser Weise „aktivieren“. Die einfachste Art zu Primen ist, vor dem eigentlichen Trainingssatz einen kurzen, nicht ermüdenden Satz mit einem deutlich schwereren Gewicht als geplant. Das alleinige Anheben des Gewichtes kann hier schon Stimulation genug sein. Wer also beispielsweise einen Satz mit 6-8 Wiederholungen mit 100kg absolvieren möchte, der kann zunächst 110kg auflegen – nach einem Warm-up, versteht sich – und dieses Gewicht einfach nur aus der Ablage heben und für einige Sekunden halten oder eben eine Wiederholung absolvieren. Wichtig ist nur, der Primer darf auf keinen Fall zu einer Ermüdung führen. Es darf also nicht so sein, dass mit dem Primer-Gewicht auch nur annähernd bis zum Muskelversagen trainiert wird und auf keinen Fall mit hohem Volumen. Also wirklich nur eine einzige Wiederholung. Anschließend wird ausreichend lange pausiert – um dann im Trainingssatz zu explodieren!
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