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4 Fehler die du beim Kreuzheben unbedingt vermeiden solltest!

Kreuzheben ist eine fantastische Übung. Da müssen wir uns nichts vormachen. Eine Übung die maximal viel Kraft aufbauen kann, eine Übung, bei der man praktisch nicht schummeln kann und eine Übung die dazu noch sehr funktionell ist. Denn schwere Gegenstände vom Boden aus hochheben, das ist natürlich zu 100% alltagstauglich und relevant. Ob diese Übung für FitnessFreaks und Aesthetic-Bodybuilder notwendig ist? Darüber wird schon lange diskutiert. Wahrscheinlich ist sie es jedoch nicht. Allerdings muss man auch ganz klar sagen, es gibt keinen Sportler der schwere Deadlifts absolviert und einen schwachen oder schlecht ausgeprägten Rücken hat. Daher macht es scheinbar doch Sinn und der Grund Deadlifts zu machen wiegt schwer genug, um sie auch weiterhin im Plan beizubehalten. Allerdings sollte man unbedingt darauf achten, folgende Fehler zu vermeiden.

Fehler 1: Aus dem Deadlift einen Squat machen

Das sieht man besonders häufig im Gym. Hierbei sind dann meist die Knie zu weit nach vorne beschoben und der Torso ist zu aufrecht. Dadurch kommt man nicht mit einem geraden einzelnen Zug mit der Stange an den Knien vorbei, sondern muss diese erst nach hinten und den Oberkörper nach vorne schieben. Das sollte in keinem Fall passieren. Vielmehr sollte darauf geachtet werden, dass das Gesäß nach hinten geschoben wird und die Stange direkt unterhalb der Schultern liegt, auf Höhe des Mittelfußes. Nur so hat man die biomechanisch optimale Ausgangsposition. Die Knie dürfen also nicht zu weit nach vorne ragen. Wenn dem so ist, ist das gesamte Set Up schlecht und man wird viel Energie und Potential verschenken.

Fehler 2: In oberster Position nach hinten lehnen

Das mag für Powerlifter die einen Wettkampf bestreiten sinnvoll sein. Im Wettkampf. Aber auch nur hier. So kann man sicher gehen, dass der Lift über die erwünschte ROM absolviert wurde. Richtig ausgeführt wird der Deadlift jedoch bis zu dem Punkt, an dem man aufrecht steht mit neutraler Wirbelsäulenposition. Wer immer übers Ziel hinausschießt, der riskiert nicht nur Verletzungen, sondern ist meist nur nicht in der Lage, Rumpf und Po anzuspannen. Wenn man dies optimal schafft, ist man in einer sicheren und festen Position, wenn man den aufrechten Stand wieder erreicht hat.

Fehler 3: Die Haltung im unteren Rücken

Der untere Rücken darf niemals und bei niemandem einrunden. Wenn dies geschieht, ist entweder das Gewicht zu schwer, die Ausführung eine Katastrophe oder die Muskulatur zu schwach und die Mobilität eingeschränkt. Wann immer man den unteren Rücken einrundet sollte man sofort Abstand nehmen vom Kreuzheben. Der obere Rücken kann von einigen sehr erfahrenen Powerliftern leicht gerundet werden. Dies kann den Weg verkürzen und bei ausreichend starker Kraftausprägung im Rücken kann dies teilweise dann kompensiert werden. Wer das Dreifache seines Körpergewichts jedoch noch nicht gehoben hat, sollte sich darüber keine Gedanken machen. Das Fazit hier muss also definitiv heißen, die Wirbelsäule muss in neutraler Position gehalten werden. Von Anfang bis Ende.

Fehler 4: Den Kopf überstrecken

Das ist eigentlich schon Teil von Problem Nummer 3. Auch der Kopf, also die Halswirbelsäule muss in neutraler Position gehalten werden. Nicht nur, dass man durch eine Überstreckung des Kopfes, indem man den Kopf in den Nacken legt, Kraft verliert, sondern auch hier steigt die Verletzungsgefahr drastisch an. Die einfachste Maßnahme um diesem Problem entgegenzuwirken? Ohne Spiegel trainieren!
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