Service-Line +49 322 210 956-22 / Mo.-Fr. 07:00 - 17:00
ab EUR 40 versandkostenfrei für DE

4 Gründe weshalb Muskelaufbau stagniert

Als ihr angefangen habt zu trainieren, hat vermutlich das schiere Anfassen einer Kurzhantel genügt, um euren Körper zu schockieren. Dieser Reiz, dieses Gefühl – das alles war neu für ihn und aufregend für euch. Die ersten holprigen Gehversuche im Studio wichen schon bald einer gewissen Routine. Ihr seid mit einem klaren Ziel vor Augen ins Gym gefahren, wusstet, wo sich die Gewichte befinden, die ihr für euer Training benötigen und welche Übungen ihr in der folgenden Trainingseinheit absolvieren würdet. Und ihr hattet ein gutes Gefühl, denn mit jedem weiteren Workout konntet ihr eure Gewichte steigern und Fortschritte erzielen. Der Vorteil eines Anfängers liegt darin, dass nahezu jede Tätigkeit im Studio Erfolge und Fortschritte bringt, wenn derjenige vorher ein faules Früchtchen gewesen ist. Im Bodybuilder-Fachjargon gilt dieses Phänomen als „Anfängerbonus“ - ein unversehrter Zustand, den jeder von uns am liebsten noch einmal erfahren würde. Muskelauf- und gleichzeitiger Fettabbau sind hier noch realistisch, doch mit steigender Trainingsdauer und niedrigerem Körperfettanteil rückt ein derartiges Ziel in die Ferne. Doch wie sagt man so schön? Alles hat einmal ein Ende und auch der Anfängerbonus verliert irgendwann an Wirkung. Wenn dieser Fall eintritt, dann stellt sich die nüchterne Realität ein und für viele verbissene Eisenjunkies bedeutet dies Stagnation. Mangelnder Fortschritt. Ein Treten auf der Stelle. Ich nenne euch heute 4 gute Gründe, weshalb es bei euch in Sachen Muskelaufbau nicht mehr voran gehen könnte und ab dann liegt es an euch, dies zu ändern.

Grund #1: Angst vor dem Verlust des „Sixpacks“

Es gibt zwei Gruppen von Athleten im Studio: Diejenigen, die mit einem niedrigen Körperfettanteil ins Rennen starten und diejenigen, die sich von der anderen Seite an ihr Ziel heranarbeiten, weil sie übergewichtig sind. Wer auf der Suche nach der Formel für den Sixpack ist, der braucht nicht weiter zu suchen: Ein Sixpack erreicht man durch einen niedrigen Körperfettanteil. Je nachdem wie hoch euer Muskelanteil ist, sieht dieser Sixpack nun herausragend oder ärmlich aus. Seid ihr von Haus aus dünn und mit wenig Muskelmasse gesegnet, dann kann es sehr gut sein, dass ihr bereits jetzt schon über dieses begehrte Fitness-Statussymbol verfügt. Doch dünn sein und ein Sixpack haben ist in etwa so, als wärt ihr als dicke Frau stolz darauf, dass ihr eine große Oberweite habt. Damit ein Sixpack also auch wirklich was hermacht, braucht ihr Fleisch auf eurem Körper: Muskeln. Wenn ihr ein fleißiger Leser unserer Seite seid und euch bereits ein wenig eingelesen habt, dann solltet ihr auch über ein Grundverständnis in Sachen Ernährung und Muskelaufbau verfügen. Und dann solltet ihr auch wissen, dass Muskelaufbau am besten funktioniert, wenn man sich hyperkalorisch ernährt, d.h. mehr Energie zuführt, als man verbraucht. Der Richtwert wird häufig mit 300-500 Kilokalorien beziffert. Für die Schaffung eines optimalen anabolen Umfeldes, welches euren Körper darauf programmiert die gesetzten Trainingsreize in Form von Muskelaufbau zu transformieren, muss man in aller Regel einen Anstieg des Körperfettanteils in Kauf nehmen. Wenn ihr schlau seid und wisst, was ihr tut (und euren Körper kennt), könnt ihr den Fettzuwachs minimieren – jedoch niemals gänzlich eliminieren. Es gibt eine ganze Reihe von Experten, die euch Brief und Siegel dafür geben würden, dass sie alles Erdenkliche bereits versucht haben, um Muskeln aufzubauen und es dennoch nicht schaffen. („Hardgainer“) Der Plot-Twist: Es sind die gleichen Leute, die wie wild an der Kalorienzufuhr herumschrauben, wenn ihr Sixpack sich nur leicht verabschiedet. Die Folge: Sie entziehen ihrem Körper die Energie, die er für den Muskelaufbau benötigt. Das Ergebnis ist ein ewig währender Teufelskreislauf, der dazu führt, dass der Athlet auf der Stelle tritt. Die Lösung ist einfach und nachvollziehbar: Haltet den Kurs, verändert nichts und nehmt es in Kauf. Mit einem geringen Kalorienplus werdet ihr niemals gnadenlos verfetten. Haltet euren Körperfettanteil unter Kontrolle, aber verfallt nicht in Panik, wenn die Packs verschwinden. (Selbst in der Aufbauphase solltet ihr euren KFA niemals über 15 % ansteigen lassen)

Grund #2: Ihr macht keine Kniebeugen und kein Kreuzheben

Quiz-Runde. Nennt mir die Übungen, bei denen ihr euer persönliches Rekordgewicht bewegt. Tipp: Es sind nicht die Curls und es sind nicht die Shrugs. Und? Dämmert es langsam? Wer im Bodybuilding groß werden muss, der sollte nicht nur groß träumen, sondern auch groß essen und groß trainieren. Und mit groß trainieren meine ich das Absolvieren der schweren Grundübungen („komplexe Verbundübungen“), bei denen ihr oftmals mehr als das doppelte eures eigenen Gewichtes bewegen könnt. Egal wie euer Plan aussieht und wer ihn entworfen hat: Wenn darin keine Kniebeugen, kein Kreuzheben oder Bankdrücken ist, dann ist euer Plan einfach scheiße. Da gibt es eigentlich keine zwei Meinungen (es sei denn ihr habt wirklich, wirklich, WIRKLICH eine Verletzung, die euch davon abhält – faule Ausreden zählen nicht) Spätestens nach 3 Monaten solltet ihr dazu übergehen mit schweren Grundübungen zu trainieren. Personen, die diese Übungen meiden, trainieren oftmals nicht intensiv genug um den Muskelaufbau zu forcieren. Das bewusste meiden der Übungen impliziert, dass diese Jungs eine Aversion vor intensivem Training haben und somit kann man mit Fug und Recht die Intensität in Frage stellen, mit der sie trainieren. Natürlich wird niemand über Nacht das doppelte seines Körpergewichtes beugen oder heben können, doch darum geht es ja: den Aufbau von Kraft und funktionaler Masse. Und wir alle kennen den Spruch „Form folgt Funktion.“ Wenn ihr die Power habt, dann ist es ein natürlicher Begleitprozess, dass ihr auch über die entsprechende Muskelmasse verfügt. Mir ist egal, ob ihr Isolationsübungen oder Maschinentraining im hohen Wiederholungsbereich in der einen oder anderen Einheit einstreut, sofern ihr euch vorher bei den schweren Übungen gesteigert und ausgepowert habt. Fokussiert euch auf die großen Übungen, wenn ihr ernsthaft wachsen wollt, anstatt euch in Kleinkram zu verstricken.

Grund #3: Ihr seid natural, aber trainiert wie auf Steroiden

Ich bin ein Freund des Hochfrequenztrainings (HFT) und wie jeder Eisenjunkie trainiere ich oft und gerne. Vielleicht werdet ihr von vielen Leuten bereits die Empfehlung bekommen haben, dass die optimale Trainingsfrequenz bei 3 Workouts pro Woche liegt. Das ist nicht falsch und sollte durchaus beherzigt werden. Es gibt dennoch Leute, die der Ansicht sind, dass ein hohes Trainingsvolumen und eine hohe Frequenz (bis zum täglichen Training) das Optimum darstellt. Warum? Weil die Leute einfach keine Geduld haben und am liebsten innerhalb weniger Wochen zum neuen Mr.O mutieren möchten. Viele Profis trainieren mehr als 3 mal die Woche, aber: Viele Profis nehmen auch Steroide ein, die dafür sorgen, dass ihr Körper nicht nur besser regeneriert, sondern mit einem derartigen Volumen auch zurecht kommt. Wie machen es die HFT’ler oder Leute, die regelmäßig mehr als 3 Einheiten pro Woche abreissen? Das sind Menschen, die ihren Körper bereits kennen und über mehrere Jahre gelernt haben und wissen was (für sie) funktioniert. Sie konzentrieren sich meist auf ein übersichtliches Volumen, eine ganzheitliche Entwicklung und legen auch spontane Regenerationstage ein, wenn der Körper danach schreit. Genauso, wie Anfänger sich nicht an Pläne von Fortgeschrittenen (oder den Profi-Bestien) orientieren sollten, muss derjenige, der oft trainiert, die Disziplin haben um sich im Zweifelsfall zu zügeln und auf seinen Körper zu hören. Ihr könnt als naturale Bodybuilder nicht mit einem abnormen Volumen tagein und tagaus trainieren und dabei signifikante Fortschritte machen – dessen solltet ihr euch bewusst werden. Muskelaufbau lässt sich nicht beschleunigen. Das Eisen muss geschmiedet werden, solange es heiß ist, doch wenn ihr es permanent im Feuer glühen lasst, dann kommt ihr niemals dazu es mit einem Hammer in die gewünschte Form zu bringen! Anstatt euer Zelt im Studio aufzuschlagen, solltet ihr lieber die 3-4 Stunden, die ihr im Studio verbringt, sinnvoll nutzen und ein intensives Programm abliefern! Nochmal: Erhöht die Intensität eurer Workouts, regeneriert und kommt dann noch stärker als zuvor wieder.

Grund #4: Komme ich heute nicht, komme ich morgen: Fehlende Progression

Vielleicht habt ihr ja den letzten Artikel von mir gelesen, der hier erscheinen ist. Das Thema war „Goal-Setting,“ also das Setzen von Zielen (und anschließende Erreichen derselbigen). Falls ihr den Artikel nicht gelesen habt, dann würde ich euch dringend raten es jetzt nachzuholen. Eines meiner Lieblingszitate, welches sich auf sämtliche Lebensbereiche übertragen lässt, lautet: "No plan survives first contact with the enemy, but if you don't have a plan you will not survive in battle". Das bedeutet: Wenn ihr keinen Plan habt und wie ein kopfloses Huhn handelt, dann kommt nur selten etwas Gutes dabei heraus. Wenn ihr Muskeln aufbauen wollt, braucht ihr einen Plan. Einen progressiven Plan und einen Willen zur Kraft. [1] Ihr müsst es so sehr wollen, dass es zu einer Obsession wird und ihr müsst Teilziele setzen, die euch an der Stange halten. Nur wenn ihr euch Ziele setzt und diesen entgegenarbeitet, könnt ihr einschätzen ob ihr euch eurem Traum nähert oder weiter davon fort bewegt. Kein Prinzip findet so sehr Anwendung beim Muskelaufbau als das der Progression, also die fortwährende Steigerung der Trainingsbelastung. Entweder absolviert ihr mehr Wiederholungen, packt mehr Gewicht auf die Stange  oder ihr verkürzt die Pausenzeiten. Euer Körper muss die geballte Intensität zu spüren bekommen. Wieso das so wichtig ist? Weil jedes Gramm an Muskelmasse einen zusätzlichen Energieverbrauch und damit eine Belastung in schwierigen Zeiten darstellt. (Diese „schwierigen Zeiten“ kommen jedoch weitaus seltener, als es noch vor wenigen Jahrhunderten der Fall war). Dennoch: Euer Körper muss der Meinung sein, dass diese Belastung den Preis wert ist. Er muss der Ansicht sein, dass genau dieses Gramm Muskelmasse notwendig ist, um das Überleben zu sichern. Denkt dran: Ihr wisst, dass ihr euch in einem Studio befindet und keine wirkliche Gefahr hinter der nächsten Ecke lauert. Euer Körper dagegen reagiert lediglich auf seine Umwelt und woher will er auch wissen, dass ihr nicht gerade gegen einen Löwen kämpft? Wenn ihr nach dem Workout total kaputt seid und euren Shake trinkt, dann glaubt euer Körper, dass er gerade so überlebt hat. Die logische Konsequenz besteht darin die Muskelstränge zu verstärken, mehr Fasern zu rekrutieren, mehr Zellkerne einzubauen damit eure Kraft steigt und ihr für die Zukunft besser gerüstet seid. Mit Kraft kommt Muskelmasse. Das, meine Damen und Herren, ist Adaption und Evolution. Aus diesem Grund sollte euer Körper permanent herausgefordert werden. Er muss gegen immer stärkere „Löwen,“ „Krokodile“ und „Elefanten“ kämpfen, so komisch es auch klingt. Er muss den Druck der Evolution spüren und genau das erreicht ihr (meistens) durch eine Steigerung der Gewichte. Selbst wenn ihr euch nur um 1 kg gesteigert oder eine zusätzliche Wiederholung herausholt, habt ihr euer Soll erfüllt. …und wenn ihr glaubt, ihr könnt nicht mehr, dann hängt noch 3 Wiederholungen dran!

Abschließende Worte

Stagnation und fehlende Progression können viele Gründe haben. Hier habt ihr 4 von ihnen erfahren. Wenn ihr etwas von diesem Artikel mitnehmen wollt, dann sollte es folgendes sein:
  • - Ernährt euch euren Zielen entsprechend und haltet den Körperfettanteil unter Kontrolle. Für optimalen Aufbau solltet ihr ein Kalorienplus von 300-500 Kilokalorien anstreben. Haltet den Kurs, auch wenn dabei der Fettanteil ansteigt. Ihr wisst, dass ihr auf dem richtigen Weg seid, wenn eure Kraftwerte ebenfalls steigen.
  • - Lernt, was es heißt, intensiv zu trainieren. Wenn ihr nur an Maschinen trainiert oder euch in Isolationsübungen verstrickt, dann habt ihr ein Intensitätsproblem. Ich postuliere euch eine Aversion gegen hartes Training, weil ihr genau die Übungen meidet, die den größten Vorteil mit sich bringen und den größten Reiz setzen. Ja, es gehört einiges dazu sich eine Stange mit über 100 kg auf den Nacken zu packen und Kniebeugen zu absolvieren, aber darin liegt der Trick bei der ganzen Sache. Man sollte stets Respekt vor dem Eisen haben.
  • - Wenn ihr ihn noch nicht habt, dann solltet ihr ihn euch zulegen: Den Willen zur Kraft. Wenn ihr etwas so sehr wollt, dass ihr bereit seid daraus eine tragende Säule eures Lebens zu machen, dann benötigt ihr des Weiteren auch einen Plan, konkrete Ziele und vor allem ein Augenmerk auf fortwährende Progression. Trainiert hart und smart.
Bitte geben Sie die Zahlenfolge in das nachfolgende Textfeld ein

Die mit einem * markierten Felder sind Pflichtfelder.

  • Besser könnte es man

    Besser könnte es man(n) nicht sagen!!! Mit grossem Respekt an Dich danke ich Dir für diese Infos die einfach einmalig sind und absolut professionell sind!!!

    got job man!!! And keep growing!!!

Newsletter bestellen und informiert sein!