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4 Intensitätstechniken für mehr Muskelwachstum!

Wenn man von Intensität beim Training spricht, dann bedeutet dies Krafteinsatz, Muskelversagen, Schmerzen und alles zu geben was du hast! Wir möchten dir 4 Intensitätstechniken vorstellen, welche dein Training noch härter machen und deinen Muskel schocken.

1. Reduktionssätze

Wer mit Reduktionssätzen arbeitet, sollte dies nach Möglichkeit nicht alleine tun. Reduktionssätze eignen sich hervorragend einen Muskelreiz für ein neues Wachstum zu setzen, weil du so alles aus einer Übung herausholen kannst. Durch das Training, bis über das Muskelversagen hinaus und das schnelle Ändern der Gewichte, ist diese Technik ohne Trainingspartner nicht hundertprozentig umsetzbar. Der Ablauf ist allerdings sehr simpel. Du verwendest ein hohes Arbeitsgewicht und trainierst mit diesem bis zum Muskelversagen. Sobald du an diesem Punkt angekommen bist, schraubst du zum Beispiel 10-20% deines Arbeitsgewichtes herunter und versuchst sofort wieder bis zum Muskelversagen weiter zu trainieren, ohne Pause. Wieder beim Muskelversagen angekommen, nimmst du 20-40% dessen Gewichtes runter. Dies kann soweit durchgeführt werden wie erwünscht, dabei ist die Chance deinen Muskel in den Hypertrophiemodus zu schicken sehr hoch, auch wegen eines sehr hohen Maßes an metabolischen Stress. Der Einsatz eines Trainingspartners kann nicht nur das Trainingsgewicht beim Versagen abnehmen, sondern außerdem die Gewichte schnell verändern, sodass die Pausen möglichst gering ausfallen. Durch Reduktionssätze wirst du gleichzeitig dein Arbeitsvolumen ansteigen lassen und einen guten Pump in der Muskulatur erhalten.

2. Nagative Sätze

Jeder sollte wissen, was negative Übungsabläufe sind. Beispielsweise senkst du die Stange beim Bankdrücken wieder in Richtung Brust ab oder lässt das Kabel beim Trizeps-Kabelzugdrücken wieder zurück nach oben schnellen. Hast du jedoch diese Negativbelastung schon einmal bewusst in einem Training eingebaut und genutzt, um dein Muskelwachstum zu verbessern und neue Reize zu setzen? Wenn nicht, solltest du dies unbedingt tun, denn durch eine kontrollierte und langsam ausgeführte Negativbewegung belastest du die Muskulatur sehr bewusst und besonders effektiv. Es kommt zu besonders schweren Mikrorissen in der Muskulatur und somit zu einem höheren Grad an Hypertrophie und einem Muskelwachstum, als bei der Positivbewegung einer Übung. Achte jedoch bei einer bewussten Negativbelastung auf das eingesetzte Arbeitsgewicht. Oft wird das Gewicht zu hoch gewählt, sodass die Negativbewegung zu unkontrolliert ausgeführt wird, was dazu führt, dass du deine Muskulatur nicht richtig ansprichst und somit den eigentlichen positiven Effekt nicht nutzt.

3. Supersätze

Bei Supersätzen werden Übungen eingesetzt, welche direkt aufeinander folgen, ohne Pause. Dabei können sich die Übungen ergänzen (zum Beispiel eine Übung für den Brustmuskel, gefolgt von den Schultern) oder Gegenspieler der jeweiligen Muskulatur sein (zum Beispiel Bizeps und Trizepsübungen), man spricht von antagonistischen Supersätzen. Durch die direkt folgende Übung, wird die vorherig trainierte Muskulatur ebenfalls mit angesprochen und gedehnt, dies führt oft zu einem starken Bluteinfluss und somit zu einem hohen Pump, was für das Muskelwachstum von Vorteil sein. Durch die ausgelöste erhöhte Muskelermüdung wird die Hypertrophie der Muskulatur gefördert, was das Muskelwachstum beschleunigen kann. Die eingesetzten Übungen, welche aufeinander folgen, sollten sich abwechseln, um die beiden Muskelpartien gleichstark zu belasten.

4. Super Slow

Bei dieser Technik geht es darum, die „normale“ positive Bewegung in Zeitlupe auszuführen. Das Muskelwachstum ist umso höher, wenn genügend Muskelfasern in einer möglichst kurzen Zeit ermüdet werden. Genau auf dieses Prinzip spielt das Super Slow Training an, denn das Gewicht wird nur sehr langsam bewegt und die Muskelfasern bleiben besonders lange in einer Spannungsphase. Die Rede ist meist von einer Ausführung einer Wiederholung in der Zeitspanne von 60-90 Sekunden. Wichtig ist, dass du dein gewohntes Gewicht runterregulierst, denn mit einem zu hohen Gewicht wirst du nicht arbeiten können. Versuche mit ca. 70% deines normal verwendeten Gewichtes zu trainieren, jedoch kann dies auch niedriger ausfallen. Die Wiederholungszahl muss nicht sehr hoch gewählt werden, jedoch so hoch, dass es zum Muskelversagen kommt. Wir empfehlen 2-5 Wiederholungen der Super Slow-Technik einzusetzen. Oft werden dann noch 1-2 schnelle positive Sätze, mit sehr wenig Gewicht angehängt, um den Muskel maximal zu belasten.

Fazit

Es gibt sehr viele  Intensitätstechniken, diese sind wohl mit die populärsten, welche in Studios öfters eingesetzt werden. Intensitätstechniken können deinen Muskel schocken und zum Wachstum zwingen, aber auch hier solltest du unbedingt auf die Technik achten und das Arbeitsgewicht richtig wählen, um das Muskelgefühl nicht zu verlieren und eine Hypertrophie zu erreichen. Wer hartes Training liebt und seine Fortschritte noch verbessern möchte, der sollte Intensitätstechniken in seinen Trainingsplan einbauen. Beachte jedoch, dass du bei einer hohen Anzahl von Intensitätsübungen evtl. auch eine längere Regenerationszeit benötigst.
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  • Alle vier hier sehr gut beschriebenen Techniken sind sehr effektiv und für Hypertrophytraining sehr gut geeignet

    Alle vier hier sehr gut beschriebenen Techniken sind sehr effektiv und für Hypertrophytraining sehr gut geeignet, nur für Anfänger nicht da zu intensiv. Eine kleine Korrektur aber noch zum Text,wo steht:" Es kommt zu besonders schweren Mikrorissen in der Muskulatur "; die Muskulatur reisst natürlich nicht, es kommt entweder zur Z-Scheiben Ruptur (normaler Muskelkater oder zur Ruptur des Sakomer (schwerer Muskelkater)

    Mit sportlichen Grüßen

    Peter K l u g

  • Bei den Reduktionssätzen soll man die anschlie

    Bei den Reduktionssätzen soll man die anschließend einbauen?

    Sprich wenn ich normal meine 4 Stätze á 10Wh mache. Dann mach ich die ganz normal und anschließend bau ich die Reduktion ein?

    Oder sollte man nur einen Arbeitssatz machen? Und dann die Intensitätstechnik

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