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4 Methoden um deine Trainingsfortschritte maximale zu beschleunigen

Wenn du die Zeit bis zu deiner nächsten Phase der Sommerdiät noch einmal richtig produktiv und effektiv nutzen möchtest, dann solltest du noch einmal ordentlich Gas geben und nichts unversucht lassen, um noch einmal ein paar Kilogramm Muskelmasse aufzubauen. Dazu reicht es nicht, einfach nur zu versuchen stärker zu werden in dem was man gerade ohnehin schon tut, sondern nun heißt es, Dinge auch noch einmal auf den Kopf zu stellen, um den Körper förmlich zu schocken und zu neuen Anpassungen zu zwingen. Nur so kommt man wirklich noch einmal einen ordentlichen Schritt weiter. Hier sind die besten Methoden!

Methode 1: Weg von den schweren Gewichten, hin zu mehr Volumen

Wenn du in deiner bisherigen Aufbauphase viel und häufig schwer trainiert hast, dann lege das jetzt ad acta und profitiere von diesem Training, indem du deine Muskeln wachsen lässt. Anstatt nun im Maximalkraftbereich immer stärker zu werden, konzentriere dich darauf, neue PRs im Bereich von 8-12 Wiederholungen aufzustellen und in diesem spezifischen Wiederholungsbereich stärker zu werden. Denn das resultiert in deutlich mehr Arbeitsvolumen und das Arbeitsvolumen ist ein entscheidender Faktor für den Aufbau von Muskelmasse. Der klassische Hypertrophiebereich ist dafür hervorragend geeignet. Die Gewichte sind noch schwer, jedoch nicht so schwer, dass man kaum über die drei Wiederholungen hinauskommt und das Volumen ist zwar schon hoch, jedoch noch nicht so hoch, dass die Gewichte zu stark reduziert werden müssten. Ideal um noch mal Vollgas zu geben im Aufbau-Endspurt die letzten Wochen, bevor es wieder auf Diät geht!

Methode 2: Die Frequenz erhöhen

Versuche jede Muskelgruppe zwei- bis dreimal pro Woche zu trainieren mit niedrigem bis moderatem Satzvolumen pro Trainingseinheit, jedoch mit hohem Volumen pro Trainingswoche und häufigen neuen anabolen Reizen für die Muskelmasse. Denn die anabolen Reaktionen nach einem Trainingsreiz sind zeitlich sehr begrenzt. Ein Training mit hoher Frequenz kann hier extrem helfen, neue Anpassungen der Muskelmasse zu erreichen und neues Muskelwachstum auszulösen.

Methode 3: Metabolischer Stress

Metabolishcer Stress bedeutet, viele Wiederholungen, wenig Gewicht, lange Spannungsdauern und Höchstkontraktionen. All das führt zu einem Anhäufen von Stoffwechselmetaboliten im trainierten Muskel. Vor allem Laktat und positiv geladener Wasserstoff sind hier relevant. Und eine Summation dieser Stoffwechselendprodukte kann zu neuem Muskelwachstum führen. Gute Beispiele sind maschinen- oder kabelgeführte Isolationsübungen, während denen man keine Spannung des Muskels verliert und bei denen man ganz gezielt die Höchstspannung für 2-3 Sekunden halten kann. Ein Satz kann dann gut und gerne bis zu zwei Minuten andauern und er wird brennen wie verrückt. Doch das ist Anzeichen dafür, dass man letztlich alles richtig gemacht hat und massiven metabolischen Stress ausgeübt hat.

Methode 4: Übungsrotation

Eine weitere Möglichkeit neue Trainingsreize zu setzen ist es, mit komplett ungewohnten Übungen zu trainieren. Durch den neuen Bewegungsablauf, ungewohnte Spannungskurven und ROMs kommt es praktisch über Nacht zu neuen Anpassungen. Hierbei ist es schon ausreichend, etwa 3 Wochen mit komplett anderen Übungen zu trainieren, um dann anschließend wieder zum alten plan zurückzukehren. Ein Wechsel der Übungen, Gewichte und Ausführungen alle 3 Wochen macht jedoch Sinn für dauerhafte Fortschritte. So kann man beispielsweise auch innerhalb einer Übung wechseln. Von Kniebeugen zu Frontkniebeugen zu Kniebeugen mit Bändern und schließlich Frontkniebeugen mit Ketten. All diese Übungen haben ihre eigene Charakteristik und führen im Nu zu neuen Wachstumsreizen und Adaptationen.


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