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4 Tipps für den Muskelaufbau: Do you even Lift, Bro?!

Man sieht dir nicht an, dass du regelmäßig ins Studio gehst und deinen Körper knechtest? Du willst Erfolge sehen und nicht von anderen belächelt werden? Dann haben wir hier noch einmal ein paar weitere spezielle Tipps für dich, wie auch du Muskulatur aufbauen kannst. Grundlagen sind Grundlagen und diese haben und versuchen wir dir immer wieder klar zu machen. Denn ohne Grundlagen in den Bereichen Ernährung und auch Training, wird es sehr schwer für dich, Muskulatur aufzubauen und dein Potential auszuschöpfen. In diesem Artikel möchten wir dir noch ein paar weiterführende Tipps geben, was du tun kannst, wenn du mit deinen Erfolgen einfach nicht zufrieden bist.

1. Schweres Training ist nicht alles!

Sicherlich brauchst du schweres Training um Muskulatur aufzubauen. Wer jedoch denkt, dass er nur durch schweres Training seinem Körper etwas Gutes tut, der irrt sich. Natürlich wird ein solches Training anfänglich positive Auswirkungen auf das Gesamtbild und die Form haben, längerfristig belastet ein solches jedoch das Herz-Kreislaufsystem sehr stark. Je nach alltäglichem Stress und deiner körperlichen Verfassung und deinen Voraussetzungen, kann es auf Dauer zur Krankheitsanfälligkeit und psychischer Belastung kommen. Wir empfehlen dir, neben einem schweren Training, auch Trainingseinheiten mit „leichten“ Gewichten durchzuführen und Cardioeinheiten einzubauen, um deinem Körper Abwechslung und unterschiedliche Intensitäten zu bieten. Wer über einen geringen Aufbau von Muskulatur schimpft, der sollte ebenfalls auch einmal mit verschiedenen Intensitäten und Wiederholungszahlen arbeiten, um so dem Muskel evtl. neue Reize zum Wachstum zu geben und ihn nicht nur in absolute Stresssituationen zu bringen.

2. Trainingsgewicht und -volumen sind nicht alleine ausschlaggebend

Wer denkt, schwere Gewichte und auch ein hohes Volumen wären der Schlüssel zum Wachstum, der irrt sich. Wie schon in Punkt 1 erläutert, ist schweres Training ein wichtiger Aspekt, die Muskulatur zum Wachstum anzuregen, sollte jedoch kein alleiniger Trainingsreiz sein - so ist auch das Trainingsvolumen zu sehen. Wer nur ein sehr hohes Volumen anwendet, der wird seinen Körper nicht nur auf Dauer in einen katabolen Zustand bringen, was vor allem nach zu langen Trainingseinheiten der Fall sein kann, sondern ebenso seinen Körper erneut stark belasten. Das Zauberwort ist in diesen Zusammenhängen immer das gleiche, nämlich die richtige Regeneration zu liefern. Beachte deine eigene Regenerationszeit und du wirst auch das richtige Volumen ansetzen können sowie deine Trainingseinheiten richtig einsetzen. Für jemanden, der sich nicht voranschreiten sieht, ist dieser Punkt besonders wichtig. Denn häufig wird dem Körper gar keine Zeit für das Muskelwachstum gelassen und sich hinterher gewundert, warum der Körper keine Reaktion zeigt. Auf der anderen Seite können natürlich auch zu geringe Trainingsreizen das Muskelwachstum hemmen. Du musst deinen Körper kennenlernen und nicht nach anderen Fehlern suchen.

3. Ändere deinen Trainingsplan und deine Intensität

Wer übern längeren Zeitraum keine Fortschritte macht und kurz vor der Verzweiflung ist, der sollte unbedingt seinen Trainingsplan und sein Trainingssystem überdenken. Häufig werden viel zu viele Isolationsübungen durchgeführt. Versuche deinen Plan zu vereinfachen und setze komplexe Ganzkörperübungen ein, um deinen Körper wirklich wieder zu fordern. Auch mögliche Intensitätstechniken, wie Teilwiederholungen oder langsame negative Ausführungen, Halten oder Reduktionssätze, können dir einen Muskelreiz geben und dein Vorhaben unterstützen.

4. Eine Ernährungsumstellung kann Wunder bewirken

Ein großer Faktor beim Muskelaufbau spielt natürlich allgemein deine Ernährung. Besonders die zugeführte Energie, Baumaterial in Form von Proteinen und auch essentielle Fettsäuren, spielen eine große Rolle. Natürlich sind auch Kohlenhydrate für eine gewisse Leistung sehr förderlich und sollten nicht, wie so oft, als „schlecht“ angesehen werden. Zu Beginn wird gerne ein sehr einfacher, häufig eiweißreicher Ernährungsplan verwendet, welcher jedoch meist einen großen Fehler aufweist, eine unterkalorische Versorgung mit Energie. Das Energiedefizit führt dazu, dass dein Körper den anabolen Effekt deines Trainings nicht richtig nutzen kann und auch deine Leistung nicht wirklich in die Höhe klettern möchte, was auch durch eine schlechte Regeneration herbeigerufen wird. Achte bei einer Ernährungsumstellung immer auf eine ausreichende Energiezufuhr und beachte die Reaktionen und Antworten deines Körpers, denn jeder Körper reagiert unterschiedlich.

Fazit

Wer wie ein Athlet aussehen möchte, der muss auch etwas dafür tun. Du musst auf deinen Körper hören und auch Änderungen vornehmen, wenn ein System nicht funktioniert. Neben einer Ernährungsumstellung, können meist auch ein Trainingsplanveränderung, der Einbau von Intensitätstechniken und die richtige Regenerationszeit einen großen Einfluss auf dein Muskelwachstum haben. Versuche immer auf deinen Körper zu hören!
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