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4 Tipps für muskulöse Arme

Jeder der Muskelaufbau betreibt möchte dicke Arme besitzen, doch was sollte man beachten, um wirklich dicke Arme zu bekommen? Wir möchten dir ein paar Tipps geben.

1. Erst die Grundübungen dann die Isolation

Dicke Arme kommen nicht von ungefähr! Dabei fällt auf, dass genau die Leute, die muskulösesten Arme aufweisen, die eigentlich gar nicht so oft den Bizeps und Trizeps trainieren. Dein Augenmerk sollte besonders auf den Grundübungen liegen, denn diese stretchen nicht nur die Arme komplett, sondern bauen auch Muskeln an den Armen auf. Ob Bankdrücken, Rudern oder Klimmzüge, die Arme werden mittrainiert, vor allem auch Bänder und Gelenke werden gefordert und der Wachstumshormonausstoß ist durch das Trainieren der großen Muskelgruppen besonders hoch. Wenn du nach einem intensiven Training noch Kraft für Isolationsübungen deines Bizeps, Trizeps und Unterarms hast, dann baue diese in deinen Plan ein oder genehmige dir einen extra Trainingstag  für deine Arme. Wichtig ist immer, dass du deine Arme nicht überstrapazierst, denn so wirst du keine Muskeln an den Armen aufbauen. Viele Sportler befinden sich  im Bizeps- und Trizepsbereich dauerhaft im Übertraining und geben diesen Muskelgruppen nicht die nötige Regenerationszeit,was sich negativ auf das Wachstum auswirkt. Halte dir immer vor Augen, dass Grundübungen auch für die Armmuskulatur sehr wichtig ist, denn deine Arme arbeiten bei jeder Übung mit und so wächst der Bizeps von ganz alleine.

2. Wiederholungszahl bei Armübungen

Grundlegend sind Wiederholungszahlen immer vom Gewicht abhängig. Denn eine Faustregel für jegliche Ausführungen in diesem Bereich besagt: Um Muskelaufbau zu betreiben und die Leistung zu steigern, musst du deinen Muskel fordern und diesen zum Wachstum reizen. Versuche so viele Wiederholung wie möglich, mit dem höchstmöglichen Gewicht durchzuführen. Diese Aussage ist zwar an sich logisch, allerdings ist es nicht immer so einfach. Für das Armtraining empfehlen wir dir, dass du 1/3 deiner Übungen mit schwerem Gewicht und niedriger Wiederholungszahl 6-8 durchführst, 1/3 moderates Gewicht mit mittlerer Wiederholungszahl 10-12 und 1/3 mit niedrigem Gewicht und hoher Wiederholungszahl 12-16. Eine gute Kombination macht sich beim Muskelwachstum der Arme bezahlt und kann so den richtigen Reiz setzen.

3. Technik und Übungen

Wie schon gesagt, sollten an erster Stelle die Grundübungen stehen, welche deine Armmuskulatur ebenfalls stärken. Wenn du Isolationsübungen für deine Arme ausführen möchtest, solltest du wie bei allen Übungen gut auf deine Technik achten, vor allem bei den Armen wird leider oft viel aus der Schulter und dem Rücken gearbeitet. Natürlich wirst du bei schweren Gewichten irgendwann im Laufe der Übung abfälschen, jedoch sollte immer so gut und lange wie nur möglich auf die Ausführung geachtet werden.

Isolationsübungen für deine Armmuskulatur

Bizepsübungen: - Bizepscurls mit der Kurz- und Langhantel - Hammercurls mit der Kurzhantel - Curls an der Maschine - enge Klimmzüge im Untergriff - Curls am Seilzug Trizepsübungen: - Dips - Enges Bankdrücken - French Press - Kickbacks mit der Kurzhantel oder am Kabelzug - Trizepsdrücken am Kabelzug oder mit einer Kurzhantel Unterarmübungen: - Handgelenk beugen mit einer Kurzhantel - Handgelenk strecken mit einer Kurzhantel - Training mit dem Wrist Roller Die genannten Isolationsübungen können natürlich noch variiert und in die verschiedenen Trainingskonzepte und Methoden eingebracht und dort kombiniert werden.

4. Definition macht deine Arme dicker

Man könnte meinen, dass der Umfang deines Armes abnimmt, wenn du definierter bist und dein Körperfettanteil niedriger ist, allerdings ist dieser Gedanke nicht richtig. Wer definierte Arme hat, sieht an diesen wesentlich muskulöser aus, denn der Trizeps und Bizeps kommt so zur Geltung. Die Arme wirken allgemein einfach dicker und nicht aufgeschwemmt. Wer seine Arme hervorheben möchte, ist also auch gut beraten, seinen Körperfettanteil zu senken.

Fazit

Deine Arme können mit dem richtigen Ganzkörpertraining und evtl. einem Tag, an dem du durch Isolationsübungen deine Arme komplett erschöpfst, richtig gut zum Wachstum kommen. Dabei solltest du deine Arme in verschiedenen Wiederholungszahlen und Intensitäten trainieren. Wer seinen Körperfettanteil dann noch etwas senkt, dem wird auffallen, dass seine Arme gleich in einem anderen Licht erscheinen werden.
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  • Interessanter Artikel

    Interessanter Artikel!
    Eine Frage stellt sich mir jedoch zu dem 1/3 schweres Gewicht, 1/3 moderates Gewicht und 1/3 niedriges Gewicht: Bedeutet das, dass ich eine Iso-Übung mit schwerem Gewicht (3 Sätze), eine Übung mit moderatem Gewicht (3 Sätze) und eine Übung mit niedrigem Gewicht (3 Sätze) mit den jeweils vorgegebenen Wiederholungszahlen ausführen soll oder besser jeweils den ersten Satz der Übung mit schwerem, den zweiten Satz mit moderatem und den dritten Satz mit niedrigem Gewicht absolvieren sollte und dasselbe dann bei einer anderen Übung wieder von vorne?
    Grüße!

  • Und wie kann man den Bizeps ein wenig schmälern

    Und wie kann man den Bizeps ein wenig schmälern? Ich arbeite körperlich und bin oft an meine Grenzen gegangen (hab geschleppt wie die Kerle). Alles ist super definiert (klar, habe auch früher gezielt trainiert).. aber ein kleines bisschen weniger würde ich nett finden. Bekomme Komplexe, mein Freund ärgert mich und Männer starren auf meine Muskeln. (doof ne? Eigentlich sollte ich stolz drauf sein) Kann eine hohe Vitaminversorgung mit zum Muskelaufbau beitragen?? Würde mich freuen, wenn sich jemand etwas auskennt.

  • Am Ende kommt es darauf an

    Am Ende kommt es darauf an, wie du dich ernährst. Halt die Nährstoffzufuhr verringern und dabei darauf achten keine stark proteinhaltigen Lebensmittel zu dir zu nehmen. Langes Cardiotraining kann dabei ebenfalls helfen.

    Ich für meinen Teil finde aber, dass du eher Stolz darauf sein solltest. Besonders hier in Deutschland, wo es scheinbar immer noch ein NoGo ist, dass Frauen hier Muskeln haben dürfen. Und nicht vergessen, Neid ist die höchste Form der Auszeichnung.

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